一年進步 37 倍！掌握習慣建立４法則、「連鎖反應」機制，用原子習慣翻新人生

領導大師史蒂芬．柯維（Stephen Covey）在 1980 年代透過 30 年研究彙整成《與成功有約》，將高效人士的工作方法歸納出 7 種習慣，分別是：主動積極、以終為始、要事第一、雙贏思維、知彼解己、統合綜效與不斷更新。

這些好習慣，現在來看依然適用。然而實際上，我們卻很難真的養成習慣。往往是目標很高大、願望很理想，卻忽略了現實考量與落地執行的方法。

不過，這並不是我們不夠努力，而是要在日理萬機的生活中，用更聰明、可視化的方式來實踐目標管理。《經理人》推出線上課「改變人生的目標實踐法」與實用工具「理想生活實踐模版」，與你善用《原子習慣》提到的複利效應，結合科學化的九宮格規劃、每日習慣追蹤與復盤日記 3 大核心系統，幫助你將腦海中的構想，變成具體的行動計畫，再透過持續執行，讓每個小步驟逐漸累積成可見的成果。

想養成習慣，不是靠熱情、堅持就能成功！掌握機制更重要

撰寫「理想生活實踐模版」時，我們可以善用《原子習慣》分享的科學技巧，用較不費力的方式養成習慣。

首先，先破除對意志力的迷思。想養成習慣，不是你充滿熱情、決心堅定，就會堅持下去；就算半途而廢，也不是因為意志力不夠。大腦的執行控制（executive-control）能讓我們有意識地選擇和監督行動，意志力和決策都是如此，但人的心智裡，其實有大量的非意識機制運作，習慣就是這樣。

習慣，是重複次數多到足以自動化的行為，一旦養成，它就會自動進行。它可以解放我們忙碌大腦，挪出空間做或思考其他更重要的事。

神經科學家、認知心理學家和動物行為研究人員分別做了不同實驗，但結果卻是一致的。他們發現，事情只做一次是決定，但如果用相同方式多做幾次，並逐漸成為自動反應（習慣）後，大腦活動的區域會改變。也就是說，養成習慣的心智運作區，跟掌控意志力的區塊不同，兩者並沒有正相關。

如果不靠意志力，那是什麼決定了人們能否維持一個習慣？有一派的觀點認為，是動機、目標夠不夠強烈。但克利爾認為，決定習慣養成成功或失敗的關鍵，不是目標，而是系統。

如何建立好習慣？人腦會經歷的４階段：提示、渴望、回應、獎賞

克利爾口中的系統，是根據所有習慣建立都會經歷的 4 階段 —— 提示、渴望、回應、獎賞，衍生而來。《經理人》總編輯齊立文將於線上課「改變人生的目標實踐法」中解析建立習慣的詳細方法與歷程。簡單來說可歸納成：

1. 提示：提醒大腦要展開行動。
2. 渴望：建立習慣的動機，敦促你趕快執行。
3. 回應：對渴望的反應、動作，如果執行行動的限制太多，人們寧可會選擇不作為。
4. 獎賞：回應還會帶來獎賞，你的感覺神經會監測什麼行為可以滿足欲望、帶來愉悅，進而重複執行。

舉例來說，你的手機亮了（提示），因為你想要知道訊息內容（渴望），所以拿起手機讀（回應），訊息內容滿足了想知道的渴望（獎賞），而拿起手機這個動作，就跟手機亮了連結在一起。無論好壞，這個「手機亮就拿起來」的習慣，就被建立起來了。

這 4 個階段缺少其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機執行；行為過於困難，就沒辦法執行；如果行為無法滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。

克利爾提出的「行為改變 4 法則」，就是建立在這個基礎之上。當你想要改變一個行為，只要自問：

1. 我要怎麼讓提示顯而易見？
2. 我要怎麼讓習慣有吸引力？
3. 我要怎麼讓行動輕而易舉？
4. 我要怎麼讓獎賞令人滿足？

同樣地，如果想要破除壞習慣，則可以反轉這些法則：讓提示顯而不見、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。

讓習慣有「連鎖反應」，善用複利效應放大效益

不過，在看見成果之前，你得經過一段成效尚未顯現，但又辛苦付出的時期。這就是為什麼我們明明知道應該要做對自己好的行為，卻無法持續。《原子習慣》指出，建立持久習慣之所以那麼難，是因為成果總是姍姍來遲。

這也是原子習慣（atomic habits）的意涵：一個微小而容易執行的規律行為。起初，這些行為看似無關緊要，但慢慢地，它們會互相堆疊，激發大一點的勝利；而這些勝利又會相乘，最終超越你的預期。

也就是說，習慣有「連鎖反應」。比方說，一旦養成早起的習慣，會多出一大段自己的時間，你可以用來做自己想做的事，如準備證照考試、運動等。 久而久之，你早起運動讓身體狀況變好，工作效率也變高，而證照也為履歷加值，讓升遷更順遂。

倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你不夠努力，是因為你尚未跨越潛伏的停滯期。然而，你做的工並未浪費，只是先被儲存起來。

這也是《原子習慣》裡不斷敘述的一個觀念：只要每天有細微改變，透過時間的複利，都會累積成巨大差異。如果你每天進步 1%，持續一年會成長 37 倍；每天退步 1%，一年後會弱化到趨近於零。換句話說，就是讓小小的習慣利滾利。

《經理人》線上課「改變人生的目標實踐法」與實用工具「理想生活實踐模版」便是設計來與您一起養成新習慣的學習方案。建立習慣的複利效應，透過每日追蹤、成果可視化的機制設計，輔以 AI 職涯顧問師，幫你在新的一年達成新目標。做到更好的績效，也成就更好的自己。