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新習慣的「起手式」很重要!消除這 5 種阻力,激勵自己把計畫轉為行動

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佛羅里達大學(University of Florida)教授傑利.尤斯曼(Jerry Uelsmann)曾做過一個測試,想知道學生在哪種情況下,交出來的作業品質較好。他在一堂攝影課上,把學生分為「質」與「量」兩個小組,前者只要在學期末交出一張最好的作品,後者則依照片數量決定成績,交愈多、成績就愈好。猜猜看,最後哪一組的照片最為傑出?

答案是量組。尤斯曼發現,他們被要求交出很多作品,所以會嘗試各種拍照構圖、技巧,因此找到更好的方式,反觀質組學生只會一直「思考」該怎麼攝影,最後得到一張平庸的照片。

這就好像是你我想要養成運動習慣一樣,想先貨比三家、找最划算的健身房,再跟朋友討論該找什麼教練,什麼都做了就是沒踏進健身房,你的身材還是一樣,不會變好。

只停留在「啟動」而不「行動」的人生,是不可能讓自己進步的。

世上沒有完美的計畫,行動,才能帶來完美

只是,這些道理大家都知道,為什麼還是很難做到?

其中一個原因是 「追求完美」的心態作祟。《原子習慣》指出,人們想培養一項習慣時,行為經常類似質組學生,非得找到最完美、最有機會成功的計畫,才願意起而行。再加上把時間花在事前準備或詳細計畫,容易讓人有「向前邁進」的錯覺,你會覺得進度推前,又沒什麼風險,就會延後行動時機。

延伸閱讀:每天進步1%,一年後進步37倍!新書快讀拆解《原子習慣》,4 步驟讓生命大不同

其次,我們經常會覺得,要做,就得做到最好,甚至想要馬上看到成果。《最強習慣養成》則觀察,許多人練習寫部落格,卻無疾而終的原因,往往是顧慮讀者的感受,認定自己第一天就必須寫出叫好又叫座的文章,追求完美,卻造就一個很高的門檻

但《習慣力》指出,過程中一、兩次沒達到目標,並不會打壞過去累積的行為。像是以減醣飲食為目標,這禮拜卻有朋友生日、晚餐不得已破戒,隔天其實還是能回歸原本的飲食習慣。

所以比起事前擬定以為萬無一失的計畫,不如就從明天開始,即使過程中達不到原本預想的目標,卻也能檢視目前的生活型態,有沒有不利新習慣培養的行為,才知道可以調整哪些層面。

破除詳盡事前計畫的心魔之後,我們還是經常會因為偷懶、怕麻煩,所以找很多藉口,不願意投入。

想降低執行新習慣失敗的可能,促使自己實踐的方法,是讓打造習慣的行為,愈簡單愈好。

為什麼養成新習慣很難?步驟太多、過程太麻煩

人的大腦設定在碰到複雜選項時,會優先做花費力氣較小的事,就像買東西時,喜歡挑選性價比最高的商品。因此,愈容易的行為,我們想做的動機會愈高,所以培養好習慣時,最好讓它簡單到很難失敗,能不費力地完成。

每個月都要存下 2 萬元?設定薪轉戶自動轉帳,未來儲蓄不用再自己動手做;辦公桌好亂、卻提不起勁整理?早上等電腦開機的時間,隨手整理物品,就不會累積太多東西要收。這跟喜歡滑手機很類似,只要解鎖、手指點一點,便可以獲得快樂,幾乎不需要花力氣,習慣自然很快就會養成。

建立好習慣先降低阻礙,抑制壞習慣要增加阻力

學會改變》裡舉了一個例子,加州大學舊金山分校(UCSF)的乳房照護中心創辦人蘿拉.伊詩曼(Laura Esserman)意識到,女性從發現自己有硬塊,到接受診斷、拍攝 X 光、切片手術到化療,過程通常要好幾個禮拜、奔波好幾個地方,導致做檢查的人意願不高,耽誤治療時機。

於是她成立的乳房照護中心,就是集合放射科、外科、攝影科等相關醫療部門,患者可以當天診斷、當天取得切片結果,成立不到 6 年,前來就診的病患數量提高了 10 倍。伊詩曼簡化治療流程,消除看診會遇到的阻力,包含等待焦慮、舟車勞頓,提高患者積極接受治療的意願,也讓女性更習慣檢視自己的身體。

行為簡單,能降低做一件事的阻礙,人們持續做下去也會比較容易;反過來說,抑制壞習慣的方法,便是增加阻力,讓壞習慣變得非常困難。

例如,每到月底總是繳不出信用卡費,是常見的錯誤理財習慣,想改正過來,應該思考怎麼讓刷卡,不再是輕鬆的支付選項,包括打電話請銀行調低信用卡額度、減少持有卡片的數量,或取消自動扣繳,故意讓自己得跑一趟超商繳費,掏錢的過程也能放大痛苦。

簡化習慣,5 面向攻破養成障礙

想要讓習慣變簡單,卻不知道從何下手?不妨以時間、金錢、生理負荷、心理負荷、常規這 5 個問題分析,找出難以持續的困難點,再調整到符合你的能力和需求,即使沒有幹勁,也能輕鬆完成。

延伸閱讀:好習慣養成法則!一張「習慣計分卡」,每天改變一點點、成為更好的自己

穿上跑鞋、讀一頁書,底線任務完成後再升級

不過,有些習慣聽起來變簡單,例如在家裡隨時都能拿起一本書,但執行起來門檻還是很高,每天都要看完一本書,完全是不可能的任務。《原子習慣》的建議是,以「兩分鐘原則」,規畫入門的第一步。

換句話說,在規畫建立新習慣時,不要一開始就設立太大的目標,而是要把目標拆成數個兩分鐘可以做完的細項。像是跑馬拉松簡化成穿上跑鞋、讀一本書簡化成讀一頁、寫一份報告也能簡化成寫一段就好,這個原則的威力在於,因為很容易持續,不會抗拒或拖延,如果連續 5 天都出現在體育場,即使只有兩分鐘,也能感受到自己像個習慣運動的人一樣,增加動力。

打造理想人生的習慣大全》作者古川武士提到類似的概念,他每一項任務都會以 15 分鐘為單位來切割,不至於太短什麼事都做不了,又不必需要太多幹勁就能達成。當完成這 15 分鐘的目標後,會帶來掌握感,發現自己能做到,而且還有機會做更多,更能累積信心。

當然,最終形成一項習慣,不可能一直只做兩分鐘就能完成的事情。《行動複利》提出,應設定底線任務與升級任務,前者參照兩分鐘原則,無論很累、心情不好、懶惰之下都能做到,當底線任務能輕鬆持續後,就可以提高底線任務的難度,增強重複行為,加快培養習慣的速度。

假設一位工作者為了升遷,要考取多益的金色證書(成績 860 分以上),底線任務可以設計每天背 5 個單字,升級任務則提高到 10 個,久而久之發現自己就算加班、很晚才回家,10 個單字還在可達成的範圍,便能調整為底線任務。循序漸進的策略,不會一開始就因沒達成而受挫,又能定期調高重複行為的強度,打造養成習慣的良性循環。

企業案例:Uber 如何吸引司機持續投入?

當企業要改變員工行為時,要先幫忙掃除執行阻礙、阻力,對方才會往你想要的方向走。Uber 創業初期就遇到司機很難「重複」開車這項行為,因為等待客人時間過長,降低開車意願,因此設計出一套為司機服務的系統。

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