看不到成果就乾脆放棄？維持好習慣的2個方法，比單純獲得獎勵更有效|經理人

「今天好累，一天沒去健身房沒關係，回家休息吧。」下定決心要開始運動，好不容易堅持了一星期，卻在第二周開始鬆懈偷懶。養成習慣真的好難！跨出第一步改變難，持續下去更難。

我們之所以覺得難，是因為改變太辛苦、太麻煩，新習慣做起來並不是一件能讓人開心的事。《原子習慣》指出，當體驗讓人滿足，我們比較有可能重複某一行為。因此，建立習慣迴路的最後一個法則，透過讓人滿足的獎賞，提高繼續做的動力。

美國一位公衛研究員就是利用這項法則，讓巴基斯坦第一大城喀拉蚩貧民窟的居民，養成洗手的習慣。該研究員的團隊和寶僑公司合作，免費提供容易起泡、聞起來很香的肥皂給當地人使用。原本洗手很隨便的居民，自從有了免費香皂，雙手搓揉起泡的滑潤感，以及清洗後留在手上的香氣，體驗帶來的正向感受讓他們愛上洗手。6 年之後，獲得免費香皂的家庭，有 95% 家庭都會買香皂放在洗手台上，養成了洗手的習慣。

為什麼獎勵有助於培養習慣？社會心理學家溫蒂．伍德（Wendy Wood）解釋，獎勵會分泌讓人感覺良好的多巴胺（dopamine），一旦在行動之後馬上得到獎勵，就會在記憶中建立起愉悅的連結（情境──反應），而愉悅感會讓人的大腦產生「這感覺很好，我下次還要再做。」促使人們願意反覆做、持續做，繼而建立習慣。

創造身分認同，讓人自願付諸行動

伍德把獎勵分成「內部獎勵」和「外部獎勵」。當行為是自己想要做的，就能感受行動帶來的內部獎勵。比方說，本來就喜歡運動的人，不用多想就會自動去跑步或上健身房。

但想建立一個好習慣，或改掉一個壞習慣，新的行為不見得是你喜愛做的事。在這種情況下，人們要如何找到內部獎勵？

你可以創造「身分認同」。史丹佛大學政治學教授詹姆斯．馬區（James March）研究指出，人們在決策過程中，會思考「我是誰？目前是什麼狀況？在目前的情況下，像我這樣的人該做什麼？」

比方說，你想擁有結實體格，就把自己當成是那樣的人，看到好吃的甜點時，就會想「我是體格結實的人，不吃這種高熱量的食物。」如此一來，你的行為選擇會趨向擁有結實體格的人。

巴西一家鋼罐製造商巴西拉塔（Brasilata），市值高達 1 億 7000 萬美元，就運用了身分認同，進而提升營運績效和員工滿意度。巴西拉塔在 1987 年推行創新計畫，創造了「發明家」的身分。新進員工進公司時必須簽下「創新合約」，在工作中注意可能的創新機會，像是開發出更棒的產品點子、改善生產流程，以及節約成本的辦法等。這個計畫非常成功，推行至 2008 年，員工一共提出了 13 萬 4846 個提案，平均每位發明家提出 145.2 項創意，而且許多創意促成新產品的開發。

巴西拉塔的員工並非天生擁有創新思維，而是他們先認同自己就是發明家，進而在工作上隨時思考「發明家該做什麼？」

金錢報酬最常使用，但激勵效果有限

有些時候用身分認同也很難奏效，像是每天要做數學習題，把自己想成是數學家，也毫無動力，做起來一樣很痛苦，這時就需要靠外部獎勵。

最典型的外部獎勵要屬金錢，也是最常被用來當成鼓勵自己或他人維持行為的手段，像是連續 10 天去健身房，就買一個想要的東西當獎勵；公司頒發獎狀與獎金給高績效員工，予以肯定。

美國醫學博士杰弗里．庫爾格倫（Jeffrey Kullgren）等研究員舉辦一個為期 6 個月的減重計畫，參加者每個月要測量一次體重，實驗組如果體重比上個月少 1.81 公斤，能獲得 100 美元，對照組則沒有獎金。6 個月後，實驗組平均減了 2.27 公斤；對照組只減了 0.45 公斤。由此可見金錢獎勵是推動人們改變的誘因。

值得注意的是，金錢的誘因往往效果有限，不太能成為主要動力。在上述的減重研究中，同一群人在 3 個月後再量一次體重，結果獲得 100 美元獎金的實驗組稍微復胖，跟沒有報酬的對照組差不多。也就是說，當獎勵消失了，行為就很容易打回原型。這正是為什麼許多戒菸、戒酒、減肥方案，提供了金錢獎勵，卻未見到好成效。因為許多人得到獎勵之後，就故態復萌。

伍德指出，多數獎勵其實都是內外兼具，你在辦公室加班，也許是因為你想在某個專案上好好表現（內部），也因為你一直想著隔天老闆會如何稱讚你（外部）。

替好習慣設立即獎賞，減少棄械投降的機會

獎勵是誘使行為重複的條件，雖然在理想的狀況下，成果本身也是獎勵的一種，好習慣的獎賞就是習慣本身，但真實情況是，除非好習慣能當下提供你什麼好處，不然你很難有愉悅感。像是現在運動完站上體重機，並不會馬上瘦一公斤，導致很多人在得到獎勵前，就棄械投降。

換句話說，人們更喜歡立即的滿足。只是，如何替那些在遙遠將來才能看見成果的習慣，提供立即獎賞？你可以運用「強化法」，不要等到最終結果，而是在每個正向行為的結尾時，立刻提供讓人滿足的獎賞。比方說，想要戒菸，可以為自己想要的東西（像是歐洲旅行）開一個帳戶，只要今天抽得比昨天少，就存入 100 元。

當你持續一段時間的立即獎勵之後，獎勵的效果會延續到未來，對我們的習慣發揮作用。心理學家伯爾赫斯．史金納（Burrhus Skinner）曾在實驗鼠的箱子裡設置壓下桿子就會送上起司的機關，老鼠為了吃到起司（獎勵）會一直去壓桿子。

研究人員將老鼠分成兩組，一組學習壓桿 100 次，另一組學習壓桿 500 次。學習結束後，研究人員注射病毒讓牠們生病，老鼠很快對食物感到反胃，以往的獎勵變成毒藥。經過這次經驗後，訓練 100 次的老鼠不再壓桿，以避免得到讓牠們反胃的食物。然而，訓練 500 次的老鼠，壓桿已經成為習慣，即使食物會讓牠們反胃，還是會繼續壓桿，看到食物掉出來，還是會把它吃掉。

這個實驗揭露了習慣的基本特性：無論是否想要，練習多次的動作（壓桿）突然浮現腦海，就會不假思索地去做。也就是說，習慣養成的過程中，獎勵是不可或缺的催化劑，但當習慣養成，你會自發性、下意識地去做的時候，獎勵就可有可無了。