「今天好累，一天沒去健身房沒關係，回家休息吧。」下定決心要開始運動，好不容易堅持了一星期，卻在第二周開始鬆懈偷懶。養成習慣真的好難！跨出第一步改變難，持續下去更難。

我們之所以覺得難，是因為改變太辛苦、太麻煩，新習慣做起來並不是一件能讓人開心的事。《經理人》推出線上課「改變人生的目標實踐法」與實用工具「理想生活實踐模版」，教你建立《原子習慣》提到的習慣迴路法則，透過讓人滿足的獎賞，提高繼續做的動力。

舉例來說，透過「理想生活實踐模版」結合科學化的九宮格規劃、每日習慣追蹤與復盤日記 3 大核心系統，把構想變成具體計畫，再透過持續執行，讓每個小步驟逐漸累積成可見的成果。當體驗讓人滿足，我們比較有可能重複某一行為，自然養成好習慣。

為什麼獎勵有助於培養習慣？社會心理學家溫蒂．伍德（Wendy Wood）解釋，獎勵會分泌讓人感覺良好的多巴胺（dopamine），一旦在行動之後馬上得到獎勵，就會在記憶中建立起愉悅的連結（情境──反應），而愉悅感會讓人的大腦產生「這感覺很好，我下次還要再做。」促使人們願意反覆做、持續做，繼而建立習慣。

仰賴獎勵幫助養成習慣！善用內部獎勵、外部獎勵的力量

伍德把獎勵分成「內部獎勵」和「外部獎勵」。當行為是自己想要做的，就能感受行動帶來的內部獎勵。比方說，本來就喜歡運動的人，不用多想就會自動去跑步或上健身房。

但想建立一個好習慣，或改掉一個壞習慣，新的行為不見得是你喜愛做的事。在這種情況下，人們要如何找到內部獎勵？

你可以創造「身分認同」。史丹佛大學政治學教授詹姆斯．馬區（James March）研究指出，人們在決策過程中，會思考「我是誰？目前是什麼狀況？在目前的情況下，像我這樣的人該做什麼？」

比方說，你想擁有結實體格，就把自己當成是那樣的人，看到好吃的甜點時，就會想「我是體格結實的人，不吃這種高熱量的食物。」如此一來，你的行為選擇會趨向擁有結實體格的人。

金錢報酬最常使用，但激勵效果有限，獎勵應該內外兼具

有些時候用身分認同也很難奏效，像是每天要做數學習題，把自己想成是數學家，也毫無動力，做起來一樣很痛苦，這時就需要靠外部獎勵。

最典型的外部獎勵要屬金錢，也是最常被用來當成鼓勵自己或他人維持行為的手段，像是連續 10 天去健身房，就買一個想要的東西當獎勵；公司頒發獎狀與獎金給高績效員工，予以肯定。

值得注意的是，金錢的誘因往往效果有限，不太能成為主要動力。也就是說，當獎勵消失了，行為就很容易打回原型。這正是為什麼許多戒菸、戒酒、減肥方案，提供了金錢獎勵，卻未見到好成效。因為許多人得到獎勵之後，就故態復萌。

伍德指出，多數獎勵其實都是內外兼具，你在辦公室加班，也許是因為你想在某個專案上好好表現（內部），也因為你一直想著隔天老闆會如何稱讚你（外部）。

《原子習慣》的建議：替好習慣設立即獎賞，減少棄械投降的機會

獎勵是誘使行為重複的條件，雖然在理想的狀況下，成果本身也是獎勵的一種，好習慣的獎賞就是習慣本身，但真實情況是，除非好習慣能當下提供你什麼好處，不然你很難有愉悅感。像是現在運動完站上體重機，並不會馬上瘦一公斤，導致很多人在得到獎勵前，就棄械投降。

換句話說，人們更喜歡立即的滿足。只是，如何替那些在遙遠將來才能看見成果的習慣，提供立即獎賞？你可以運用「強化法」，不要等到最終結果，而是在每個正向行為的結尾時，立刻提供讓人滿足的獎賞。比方說，想要戒菸，可以為自己想要的東西（像是歐洲旅行）開一個帳戶，只要今天抽得比昨天少，就存入 100 元。

當你持續一段時間的立即獎勵之後，獎勵的效果會延續到未來，對我們的習慣發揮作用。習慣養成的過程中，獎勵是不可或缺的催化劑，但當習慣養成，你會自發性、下意識地去做的時候，獎勵就可有可無了。

《原子習慣》：非必要，別中斷！兩方法維持行為動力

建立習慣最害怕就是前功盡棄，為了不中斷好不容易建立起來的習慣，《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾（James Clear）提供兩種方法，有助於保持動力。

1. 不要連續中斷兩次

維持習慣的過程，難免會被外在因素干擾，比方說生病、出差或家人需要你，遇到這種時候，把握一個原則：不要連續錯過第二次。正如波克夏．海瑟威公司副董事長查理．蒙格（Charles T. Munger）所說：

「複利的首要原則：非必要，別中斷。」

2. 挑戰難度恰到好處

保持動力需要不斷讓自己有新的突破。但在精進的過程中，設立挑戰不能太過簡單與困難，否則容易因為無聊或挫折而放棄。挑戰恰好位在當下能力的邊緣，人的動力最高。

企業案例：箭牌口香糖吸引消費者不斷購買的祕訣

當體驗令人滿足會讓人重複某個行為，箭牌口香糖為了讓消費者養成嚼口香糖的習慣，將原本無味道的口香糖，加入了綠薄荷（白箭）與果汁（黃箭）等口味。此外，廣告詞主打「口氣清新」，將嚼口香糖塑造成一種清潔口腔的方式。嚼口香糖讓人愉快又能得到立即好處，變成一種習慣，也讓箭牌成為世界最大的口香糖公司。

除了企業案例，《經理人》總編輯也將於線上課「改變人生的目標實踐法」分享一流運動員如何制定目標、養成好習慣，實踐夢想與成就的方法。

棒球巨星大谷翔平曾用九宮格清晰規劃自己的訓練與目標，完成了投打二刀流的傲人成績，並多次榮獲 MLB MVP；台灣柔道選手楊勇緯也借助類似的目標管理方法，精準掌控技術與心態，在奧運舞台上奪得銀牌。他們的成功並非僅僅依靠天賦，而在於如何具體化目標，並透過持續行動讓夢想落地。