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看不到成果就放棄?2 方法維持好習慣,比單純獲得獎勵更有效

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重點摘要
  • 透過讓人滿足的獎賞,可以提高重複某一行為的動力。
  • 社會心理學家溫蒂.伍德把獎勵分成「內部獎勵」和「外部獎勵」。
  • 建立習慣最害怕就是前功盡棄,《原子習慣》作者提供兩種方法,有助於保持動力。

「今天好累,一天沒去健身房沒關係,回家休息吧。」下定決心要開始運動,好不容易堅持了一星期,卻在第二周開始鬆懈偷懶。養成習慣真的好難!跨出第一步改變難,持續下去更難。

我們之所以覺得難,是因為改變太辛苦、太麻煩,新習慣做起來並不是一件能讓人開心的事。《原子習慣》指出,當體驗讓人滿足,我們比較有可能重複某一行為。因此,建立習慣迴路的最後一個法則,透過讓人滿足的獎賞,提高繼續做的動力。

美國一位公衛研究員就是利用這項法則,讓巴基斯坦第一大城喀拉蚩貧民窟的居民,養成洗手的習慣。該研究員的團隊和寶僑公司合作,免費提供容易起泡、聞起來很香的肥皂給當地人使用。原本洗手很隨便的居民,自從有了免費香皂,雙手搓揉起泡的滑潤感,以及清洗後留在手上的香氣,體驗帶來的正向感受讓他們愛上洗手。6 年之後,獲得免費香皂的家庭,有 95% 家庭都會買香皂放在洗手台上,養成了洗手的習慣。

為什麼獎勵有助於培養習慣?社會心理學家溫蒂.伍德(Wendy Wood)解釋,獎勵會分泌讓人感覺良好的多巴胺(dopamine),一旦在行動之後馬上得到獎勵,就會在記憶中建立起愉悅的連結(情境──反應),而愉悅感會讓人的大腦產生「這感覺很好,我下次還要再做。」促使人們願意反覆做、持續做,繼而建立習慣。

創造身分認同,讓人自願付諸行動

伍德把獎勵分成「內部獎勵」和「外部獎勵」。當行為是自己想要做的,就能感受行動帶來的內部獎勵。比方說,本來就喜歡運動的人,不用多想就會自動去跑步或上健身房。

但想建立一個好習慣,或改掉一個壞習慣,新的行為不見得是你喜愛做的事。在這種情況下,人們要如何找到內部獎勵

你可以創造「身分認同」。史丹佛大學政治學教授詹姆斯.馬區(James March)研究指出,人們在決策過程中,會思考「我是誰?目前是什麼狀況?在目前的情況下,像我這樣的人該做什麼?」

比方說,你想擁有結實體格,就把自己當成是那樣的人,看到好吃的甜點時,就會想「我是體格結實的人,不吃這種高熱量的食物。」如此一來,你的行為選擇會趨向擁有結實體格的人。

mdi-chevron-right-circle 延伸閱讀

巴西一家鋼罐製造商巴西拉塔(Brasilata),市值高達 1 億 7000 萬美元,就運用了身分認同,進而提升營運績效和員工滿意度。巴西拉塔在 1987 年推行創新計畫,創造了「發明家」的身分。新進員工進公司時必須簽下「創新合約」,在工作中注意可能的創新機會,像是開發出更棒的產品點子、改善生產流程,以及節約成本的辦法等。這個計畫非常成功,推行至 2008 年,員工一共提出了 13 萬 4846 個提案,平均每位發明家提出 145.2 項創意,而且許多創意促成新產品的開發。

巴西拉塔的員工並非天生擁有創新思維,而是他們先認同自己就是發明家,進而在工作上隨時思考「發明家該做什麼?」

金錢報酬最常使用,但激勵效果有限

有些時候用身分認同也很難奏效,像是每天要做數學習題,把自己想成是數學家,也毫無動力,做起來一樣很痛苦,這時就需要靠外部獎勵

最典型的外部獎勵要屬金錢,也是最常被用來當成鼓勵自己或他人維持行為的手段,像是連續 10 天去健身房,就買一個想要的東西當獎勵;公司頒發獎狀與獎金給高績效員工,予以肯定。

美國醫學博士杰弗里.庫爾格倫(Jeffrey Kullgren)等研究員舉辦一個為期 6 個月的減重計畫,參加者每個月要測量一次體重,實驗組如果體重比上個月少 1.81 公斤,能獲得 100 美元,對照組則沒有獎金。6 個月後,實驗組平均減了 2.27 公斤;對照組只減了 0.45 公斤。由此可見金錢獎勵是推動人們改變的誘因。

值得注意的是,金錢的誘因往往效果有限,不太能成為主要動力。在上述的減重研究中,同一群人在 3 個月後再量一次體重,結果獲得 100 美元獎金的實驗組稍微復胖,跟沒有報酬的對照組差不多。也就是說,當獎勵消失了,行為就很容易打回原型。這正是為什麼許多戒菸、戒酒、減肥方案,提供了金錢獎勵,卻未見到好成效。因為許多人得到獎勵之後,就故態復萌。

伍德指出,多數獎勵其實都是內外兼具,你在辦公室加班,也許是因為你想在某個專案上好好表現(內部),也因為你一直想著隔天老闆會如何稱讚你(外部)。

替好習慣設立即獎賞,減少棄械投降的機會

獎勵是誘使行為重複的條件,雖然在理想的狀況下,成果本身也是獎勵的一種,好習慣的獎賞就是習慣本身,但真實情況是,除非好習慣能當下提供你什麼好處,不然你很難有愉悅感。像是現在運動完站上體重機,並不會馬上瘦一公斤,導致很多人在得到獎勵前,就棄械投降。

換句話說,人們更喜歡立即的滿足。只是,如何替那些在遙遠將來才能看見成果的習慣,提供立即獎賞?你可以運用「強化法」,不要等到最終結果,而是在每個正向行為的結尾時,立刻提供讓人滿足的獎賞。比方說,想要戒菸,可以為自己想要的東西(像是歐洲旅行)開一個帳戶,只要今天抽得比昨天少,就存入 100 元。

當你持續一段時間的立即獎勵之後,獎勵的效果會延續到未來,對我們的習慣發揮作用。心理學家伯爾赫斯.史金納(Burrhus Skinner)曾在實驗鼠的箱子裡設置壓下桿子就會送上起司的機關,老鼠為了吃到起司(獎勵)會一直去壓桿子。

研究人員將老鼠分成兩組,一組學習壓桿 100 次,另一組學習壓桿 500 次。學習結束後,研究人員注射病毒讓牠們生病,老鼠很快對食物感到反胃,以往的獎勵變成毒藥。經過這次經驗後,訓練 100 次的老鼠不再壓桿,以避免得到讓牠們反胃的食物。然而,訓練 500 次的老鼠,壓桿已經成為習慣,即使食物會讓牠們反胃,還是會繼續壓桿,看到食物掉出來,還是會把它吃掉。

這個實驗揭露了習慣的基本特性:無論是否想要,練習多次的動作(壓桿)突然浮現腦海,就會不假思索地去做。也就是說,習慣養成的過程中,獎勵是不可或缺的催化劑,但當習慣養成,你會自發性、下意識地去做的時候,獎勵就可有可無了。

非必要,別中斷,2 方法維持行為動力

建立習慣最害怕就是前功盡棄,為了不中斷好不容易建立起來的習慣,《原子習慣》作者詹姆斯.克利爾(James Clear)提供兩種方法,有助於保持動力。

1. 不要連續中斷兩次

維持習慣的過程,難免會被外在因素干擾,比方說生病、出差或家人需要你,遇到這種時候,把握一個原則:不要連續錯過第二次。正如波克夏.海瑟威公司副董事長查理.蒙格(Charles T. Munger)所說:

「複利的首要原則:非必要,別中斷。」

資料來源:《原子習慣》,方智出版

2. 挑戰難度恰到好處

保持動力需要不斷讓自己有新的突破。但在精進的過程中,設立挑戰不能太過簡單與困難,否則容易因為無聊或挫折而放棄。挑戰恰好位在當下能力的邊緣,人的動力最高。

企業案例:箭牌口香糖如何吸引消費者不斷購買?

當體驗令人滿足會讓人重複某個行為,箭牌口香糖為了讓消費者養成嚼口香糖的習慣,將原本無味道的口香糖,加入了綠薄荷(白箭)與果汁(黃箭)等口味。此外,廣告詞主打「口氣清新」,將嚼口香糖塑造成一種清潔口腔的方式。嚼口香糖讓人愉快又能得到立即好處,變成一種習慣,也讓箭牌成為世界最大的口香糖公司。

資料來源:《原子習慣》,方智出版
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