你需要正念減壓訓練嗎？人體面對壓力有自動化的機制，不容易在正確時機應用正念，正念創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）整理出 8 個需要正念的時刻，也提供你注意的覺察點，助你提升覺察力。

1. 慢性疼痛

像是手術、治療之後的後遺症，或是職業病，像是頸痛、背痛、胃痛，往往無法透過吃藥、打針，甚至開刀根除，因為慢性疼痛通常肇因難辨，即使透過 X 光、斷層掃描，也找不出為什麼會痛，醫生也只能用藥緩解，或是建議病人「學習與疼痛和平相處」。

覺察點：疼痛（pain）和痛苦（suffering）是兩件事。

前者是壓力源，後者是壓力。當疼痛再次出現時，分辨「痛」帶給你的身體感受，以及情緒感受，後這像是「我永遠好不了」「還要痛多久」，了解對於疼痛的想法，不等於疼痛的本身，就會發覺好像沒那麼痛了。

2. 睡眠問題

你知道自己該睡了，明天還要早起，但翻來覆去，愈來愈清醒。壓力最普遍也最早出現的現象就是睡不好、難以入睡、失眠或淺眠，像是腦筋轉個不停，或半夜醒來再也無法入睡，主要原因多半是，你的生活正承受某種壓力。

覺察點：不要跟自己說「去睡覺」。

這個用詞暗示「變化成另一種狀態」，代表要刻意去做，反而會製造緊張和焦慮，讓你更清醒。睡不著時可以觀察自己呼吸，過一陣子會發現，某個雜念一再出現，像是明天要重要的會議或簡報，這通常是睡眠壓力的來源，仔細檢視一次流程，把事放下，睡眠就會來敲門。

3. 情緒問題

工作上的不順利令你感覺挫敗甚至被羞辱，或恐懼交易告吹；主管、同事給予建議，卻認為對方在批評自己，而產生的不安或憤怒，這些情緒上的壓力，多半是人對於自身的錯誤認知、膨脹誇張，或太想要事情依照自己的想法進行。相對身體的疼痛，心裡的苦更容易擴散。

覺察點：負面情緒湧上來時，不要找藉口，也不要忽略它。

檢視「自己的情緒狀態」和「已發生或正發生的事情」，觀察情緒是否把事件誇張化，並思考現在能做什麼，就不會成為情緒的受害者。

4. 時間壓力

人有許多截止日期（dead line），我們盡量讓所有事情在「期限前」完成，然而多重的「期限」與「現在」的距離卻成為一種壓迫。做完這件事情，下一件事情緊接著追趕上來，漸漸忘卻做事的目的與成就，只剩下進度總是落後的壓力。

覺察點：做任何一件事情時，不要回想已經發生過的事情。

比方懊惱剛剛開會的表現，或擔憂未來會不會發生的事。只要在思緒飄移時，馬上把注意力轉回手上的工作，每次只做一件事，就能在多樣事物間切換影響效率，快速完成工作。

5. 飲食問題

當人把數千種化學物質（可能罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病）組成的食物放進嘴裡，本身就會造成身體的壓力。更不用說，現代人習慣用「吃」解決問題，開心、寂寞、挫敗，都要吃東西。最後，不只填補不了空虛，還增添了不健康的習慣，讓暴飲暴食從身體變成心理壓力。

覺察點：吃東西的時候，不要滑手機或做別的事。

觀察食物的色澤、味道、來源，接著緩慢咀嚼食物，體驗食物經過口腔往下抵達胃。吃完1個小時後，再次感受身體，疲憊或充滿活力？可能跟哪一道菜或組合有關？下一次還想再吃嗎？分析渴望的理由，身體就可能抵抗不健康的食物。

6. 溝通問題

跟同事討論案子，對方眼睛看著電腦，偶而抬頭看看你，好像沒有專心聽你講話。職場上，每天都要溝通，但常常心不在會議上，沒能完整接收對方的訊息，只在想自己等一下的發言，最後造成溝通障礙。

覺察點：真正的傾聽，是在雜訊出現時，馬上把注意力移回對方身上。

先不要評斷，才可能聽到「全部」，而不是只聽自己想聽的。等對方報告完，再分析內容是「意見（只是對方的看法）」或「事實（實際樣貌）」，根據事實提供建議，溝通才可能解決問題。

7. 工作壓力

薪水不足以支付生活所需、工作沒有成就感、職業傷害，這些都是工作帶來的壓力。即使正在做自己熱愛的事，也有豐厚的收入，但依舊無法保證未來不會改變，你可能因為能力愈大而責任愈大，也可能專業不再重要而被裁員。換句話說，工作一定會有壓力，只是早或晚而已。

覺察點：常問自己「工作上，我真正在做的是什麼？我如何在現況下做到最好？」

它會使我們跳脫現在的工作流程，檢視每一項工作的重要性，刪減不必要的工作，避免瞎忙。另外，每工作 25 分鐘休息 5 分鐘（又稱蕃茄鐘工作法），中斷工作讓你抽離，不會讓大腦自動導航，只處理「急迫但不重要的事」。

8. 領導壓力

人有自尊、感覺、情緒，所以不能像「管理」物品一樣來管理人。用錯了方法，部屬即使不得不聽話，也只是消極地配合。如果希望對方積極參與，就得靠「領導」，就是給足夠多的薪水，或是讓部屬不受委屈，兩者難度都很高。

覺察點：遇到低潮、失敗、犯錯，不會過度批判自己。

亞里斯多德（Aristotle）說，如果你當不了一個好的追隨者，你就當不了一個好的領導者。好的部屬能覺察自己的情緒，遇到低潮、失敗、犯錯，不會過度批判自己，而是努力找尋解決方案，所以當他成為主管時，才能同理部屬。

資料來源 / 《正念療癒力》，野人出版；《正念領導力》，悅知出版；《搜尋你內心的關鍵字》，平安文化出版