你是否常常在睡前滑手機，一看就是兩、三小時，等下次注意螢幕上的時間，才發現已經是半夜兩點了？你可能稱之為「報復性晚睡」，透過熬夜玩樂補償白天工作的辛苦；或是認為自己是個夜貓族，但長期無法按時入睡，也可能代表你有「睡眠拖延症」（Sleep Procrastination）。

「睡眠拖延症」是怎麼來的？

「睡眠拖延症」怎麼發生的？這種症狀最早出現在 2014 年荷蘭的一份研究，被定義為「即便沒有外力影響，也無法如期在該睡的時間就寢」。

認知與體能表現（Cognitive and Physical Performance）專家亞歷山德拉·愛德華茲（Alessandra Edwards）則指出，喜歡報復性晚睡的人，平日多半無法掌控自己的自由時間，可能是工作量極大、休息時間相對少，尤其是那些處在高壓工作環境的人；也可能是因爲養育孩子，哄孩子入睡後才有自己的時間，只能透過熬夜來找回屬於自己的時間。

喜歡刺激、缺乏自律的性格也會導致晚睡

的確，這些外在環境都可能害人捨不得早睡，入睡時間一拖就拖過凌晨。不過，有時候晚睡也是自己個性造成的。什麼樣個性的人容易晚睡呢？

1. 喜歡刺激的人

對於喜歡刺激的人而言，睡覺是相對呆板、耗時的事情，於是不想浪費太多時間睡覺，寧可從外在尋求更多刺激，導致晚睡。

2. 缺乏自律的人

能嚴格遵循目標的人，通常不太會晚睡。晚睡族大多不太自律，容易分心且性格較衝動。睡前時光對於缺乏自律的人來說，是排解一天焦躁、憤怒等各種負面情緒的時刻。

睡眠拖延症是非常常見的問題，嚴重者可能會長期失眠，必須求助醫師。但如果你只是想早睡卻屢屢做不到，不妨先在家嘗試一下「斷電時間」這個做法吧！

「斷電時間」如何改善睡眠拖延症？

美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）的睡眠專家麥克布斯（Michael Breus）提出了一種稱為「斷電時間」（Power-Down Hour）的作法，能幫助腦袋暫時休息，進而幫助按時入睡。

睡前斷電時間可以抓一小時，並分成三個 20 分鐘的區間：
- 前 20 分鐘專門處理必須完成的事。
- 中間 20 分鐘用來清潔衛生，例如洗熱水澡。
- 最後 20 分鐘拿來放鬆，例如冥想、禱告、寫日記。

實施斷電時間不只是自律的開始，更能幫助身體和腦袋感知更多情緒。布斯建議，如果你很容易忘了留意時間，記得設定鬧鐘，每階段鈴響就開始做下一件事，以免斷電時間沒完沒了。

對一些採取遠距工作的人來說，長期待在家裡更要遵循斷電時間，因為不外出，有時候會更難感受到時間流逝，導致到了該睡的時間，仍像白天一樣打電腦、玩手機，身體跟腦袋渾然不知該漸漸進入睡眠循環。

現在就開始嘗試斷電時間吧！這短短一個小時，可以幫助你釐清一天的要務，更能藉此重新掌握自己的健康和情緒，養精蓄銳面對全新的一天。

資料來源／Wired