不明疼痛、遠離社交可能是壓力升高的警訊！一張表測量：你的壓力超標了嗎？

你最近是否常感到焦慮不安，覺得工作永無止盡？或者，感到疲累不堪，假日都用來補眠？這可能都是你正處於壓力之下的訊號。依據2023年蓋洛普的《全球職場現況》報告，2021年與2022年全球員工感到壓力的比例都是44%，為歷年新高，而包含台灣在內的東亞國家更位居全球之冠。

什麼狀況可以稱得上是壓力？根據世界衛生組織（WHO，World Health Organization）的定義，壓力是指面對具有挑戰性的情況，所感受到的擔憂或緊張狀態。徵兆包含難以放鬆、不能專心、情緒波動等等。這些跡象之所以出現，是因為壓力會刺激大腦做出反應，進而影響人們的身心狀況。

過度壓力會讓大腦當機，容易出現衝動行為

《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》作者王芳指出，正常的情況下，腦中的前額葉皮質區會控制認知能力，也會阻止衝動行為。例如，星期天晚上，你到酒吧喝酒，工作記憶迴路會提醒你隔天還要工作，促使你放棄第二杯酒，於是你保持清醒，準時回家。然而，在有壓力的情況下，腦部神經元會釋放大量的化學物質，減弱前額葉皮質的運作，降低判斷力，讓你縱情飲酒，隔天宿醉、上班遲到。

壓力除了讓思考能力下降外，也會改變身體機能。《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》中提到，壓力會啟動交感神經系統，讓人猶如處於備戰狀態，呼吸急促，而長期下來，可能還會導致自律神經失調，出現頭痛、心悸等症狀。

然而，有的人會覺得，工作哪有沒壓力的？所以對壓力引發的身心變化掉以輕心，最後導致嚴重後果。像是經常熬夜加班的工程師，忽略長期睡眠不足的問題，結果衍生出高血壓或心臟病等難以修復的疾病。因此要預防壓力帶來的問題，首要任務莫過於是「覺察壓力」。

不明疼痛、思緒混亂、遠離社交圈，都可能是壓力升高的警訊

中國中醫科學院醫學博士王芳指出，要辨別壓力是否找上你，可以從幾個方向觀察，包含身體、想法和人際關係等。當身體出問題，人們有時會以為自己生病了，卻查不出病因。在這種情況下，可能是壓力正透過身體抗議，像是腸躁症、頭痛、胃口改變等。書中提到一個案例，有很多痔瘡手術患者，在手術後仍感到疼痛，經驗老道的醫生會建議服用抗抑鬱或焦慮的藥，結果這些患者的疼痛感明顯下降，表示痛感的根源可能來自焦慮，而焦慮是壓力帶來的副作用之ㄧ。

除了身體警訊外，可以注意自身的思維模式是否有變化，例如變得消極、思緒混亂、健忘等。在與他人相處上也需注意，當處於壓力之下，人們可能會遠離社交圈，孤立自己。覺察不同面向的變化，可以讓你判斷是否正處於壓力的狀態。

如果發現自己面臨壓力，表示大腦正啟動交感神經，讓人緊繃，因此減壓可以先從放鬆開始。王芳在書中介紹了2種放鬆反應訓練：呼吸式放鬆反應訓練跟漸進式放鬆反應訓練。第一種方法可隨時進行，做法是給自己幾分鐘的時間專心呼吸。《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》指出，吐氣的動作是由掌管休息的副交感神經主導，因此延長吐氣時間，可使心情平靜。另一種則是漸進式放鬆反應訓練，透過特定的動作，讓肌肉先緊繃，再放鬆。例如用力握拳幾秒，再放開，或者肚子用力緊縮，再放鬆，藉此讓緊繃的肌肉鬆開。除了放鬆法外，哭泣也是一種有科學根據的紓壓方式。傳統觀念會認為哭泣代表軟弱，但排出淚水時，會一併帶走有「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇，進而緩解壓力。

適當的壓力能提升工作表現，增強記憶和學習力

事實上，研究顯示，適度的壓力其實也能夠帶來好處。美國加州大學柏克萊分校教授丹妮拉．考費爾（Daniela Kaufer）與團隊進行了一項實驗，讓小白鼠接受中等強度的壓力刺激（幾個小時被固定不能動），發現小白鼠的海馬迴區域（與記憶力相關）會生成新的神經元，幾周後，牠們的記憶力和學習力都有所提升。此外，美國心理學家羅伯特．葉克斯（Robert Yerkes）與約翰．杜德遜（John Dodson）也做過類似實驗，並歸納出葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson Law）。在量表上，X軸為壓力程度，Y軸為任務表現程度，他們發現壓力與任務表現的關係呈現倒U型，過少或過多的壓力都會造成表現下降，適中的壓力能帶出最好的表現。

然而要如何判斷壓力高低？《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》解釋，壓力強度因人而異，同樣的壓力，對於某些人可能不會產生明顯的影響，但對其他人而言，可能引發大腦的反應，因此需要自我覺察，評估壓力的程度（參見下圖表）。

控管壓力，也能從改變對它的看法下手。在史丹佛大學心理學系副教授阿莉．庫朗（Alia Crum）的研究中，她發現對壓力抱持正向看法的人，比起持有負面看法的人，更容易適應壓力，進而可能有更好的工作表現。若要培養對壓力的正向看法，可以透過練習來實踐。

透過儀式化的小習慣，建立大腦對壓力的正向連結

《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》一書建議，當面臨壓力時，可以試著將它視為個人成長的機會。這並不容易做到，因此書中提出一個有趣的方法，就是創造一個簡單但獨特的動作，每次感受到壓力時，就執行這個動作，同時提醒自己對壓力的正面看法。

長期下來，大腦會將這個動作和正面看法聯繫在一起，只要執行這個動作，大腦就會自動產生正面的反應。這種的方法在運動員中很常見，就像前職業棒球選手鈴木一朗每次打擊前的招牌動作，他會拿球棒畫一個半圓，再拉一下衣袖。這些動作可以是在手心寫「人」、念咒語等，要是平常不會做的動作，大腦才能將它與正面訊息連結起來。

覺察壓力、控管或釋放壓力，使其保持在適當程度，可以幫助你提升工作表現，達到身心平衡。

健檢沒紅字，代表沒壓力？