「你太敏感了啦」、「這又沒什麼」，當我們對某件事有激烈反應時，常會聽見他人這樣說，彷彿這些反應不正常、不應該出現。

蘇予昕心理諮商所所長、曾出書探討情緒議題的蘇予昕指出，過度反應是個案天天都在經歷的事，但是因為身邊的人給出上述評論，反而讓他們認為有情緒是不好的，甚至自我責備。不過情緒與反應是否「過度」，應是主觀判斷，沒有客觀標準。

蘇予昕建議，可以用 2 種方法判斷自己的情緒是否過度。一是該反應是否造成你的困擾，例如每次老闆誇獎同事時，你都會怒火中燒，反覆下來已成為工作阻礙；再來是情緒與事件的比例是否合理，比方說小考考差，卻表現得像是大考沒考好一樣，這樣也能算是過度反應。

情緒高漲時別壓抑，它是撫平過往創傷的契機

面對激烈的情緒，有些人習慣壓抑，但蘇予昕表示， 情緒就如同潮水，如果在高漲時將它阻擋在外，反而會愈累積愈多，最終潰堤。 這也是為什麼有些人會突然暴走，要避免這樣的情況發生，最好的方式是接納情緒的存在。

在情緒來臨時，先找個能獨處的空間，用一些方法讓自己冷靜，像是蝴蝶擁抱法，或者單純的深呼吸、吐氣，也能調節自律神經，使高漲的情緒慢慢落下。

冷靜之後，再問自己剛剛的情況裡，還感受到哪些情緒。比如老闆誇獎同事，卻沒有誇獎你，除了讓你很生氣，也感到委屈、嫉妒、不公平。 找到情緒組合後，再回想過往什麼時候曾出現這樣的組合？例如小時候被同學搶了功勞，老師還誇獎他，那時候你深深受傷，認為「就算努力也不會被看到」，當時的感受與現在的感覺一樣，那可能就是你的創傷。

「過度反應、過多的情緒，是一個邀請函，幫助我們看見這些埋在底層的心理狀態。」蘇予昕表示， 找到過往創傷後，就能理解讓你過度反應的不是剛才的事件，而是因為過去的傷口再次被觸碰。 下次遇到相似情況，你就能比較客觀地看待刺激事件，情緒也比較不容易被挑起，因為你知道會生氣是源於之前的負面經驗。

這也是美國心理學大師亞伯特．艾利斯（Albert Ellis）曾提出的 ABC 理論，認為刺激（activating event）會經過人們的信念（belief）消化，才產生結果（consequence）。

就像是上方的例子，老闆誇獎同事是刺激，你覺得努力沒被看到是信念，最後產生激動反應。但這個信念可能源自於先前的經驗，現在已不適用。

用「收穫心態」看見自己的進步，懂得自我肯定，面對挫折更平靜

除了探討原因，練習接納自己，也有助於減緩過度反應。蘇予昕表示，真正的接納，不是要覺得自己沒問題，而是能誠實接受各種狀態的自己。例如感到嫉妒時，接受自己有這樣的情緒，不花力氣抵抗，過度反應才不會加劇。

在生活中，也可以培養「收穫心態」，蘇予昕分享，這個概念是將人生分成 3 個階段，包含過去、現在與未來，並從現在往回看，了解自己有多少進步。與收穫心態相反的則是「落差心態」，是從未來的理想狀態與現在做比較，看到自己還有多少不足。

有落差心態的人，容易覺得自己不夠好、承受的壓力較大，也比較會陷入負面情緒。如果意識到自己有這些問題，可以做一些練習：首先，當自我質疑的聲音出現時，反問這樣的想法中立嗎？是否有證據證明？再來是練習看到過去的自己，想想這段時間你前進了多少，比如你從剛進公司什麼都不會，現在逐漸上手，甚至可以教其他人。藉由增加收穫心態，讓你能更接納自己，在面對挫折時，保有韌性。

蝴蝶擁抱法

雙手交叉環抱胸前，左右手輪流拍打手臂，持續 3～5 分鐘；也可搭配無歌詞的背景音，讓思緒更容易冷靜下來。如果所在情況不適合環抱自己，可以改為輕拍大腿，讓左右手輪流拍打，同樣能達到刺激左右腦、緩解情緒的效果。

蘇予昕

國立交通大學心理諮商碩士，現為蘇予昕心理諮商所所長，並曾任台積電、聯電、KPMG、雅詩蘭黛等知名企業講師，最新著作為《心理能量使用說明書》。