每個人生來都有一個乘載壓力的水杯，只要裡面的水滿了，就容易出現狀況，」初色心理治療所副所長蘇益賢說，有些人的水杯天生比較滿，遇到無法承受的壓力，情緒就會爆發開來，突然暴怒或不耐煩；有些人比較空，能夠容納較多壓力。

不過，無論水杯裡的水有多少，都得定期把水倒掉、排解負面能量。「有些問題，在別人眼中可能是小事，但是，是誰決定這是大事還小事？」蘇益賢說，任何情緒反應，都要回到自身探索意義，如果認為這個情緒已經困擾到自己，譬如持續心情低落、提不起勁，或者影響到人際或工作表現，就是重要的事。「當你發現你的反應已經壓垮因應能力，背後一定有一些值得整理的故事。」

蘇益賢解釋，在正常情況下，情緒會自然的起落，當你抗拒某種情緒時，情緒反而會愈來愈強烈。如果沒有適當抒發，累積太多殘留情緒，久了，就會無法再忍下去。這背後通常有個共同原因：害怕自己不被接納，認為表達難過、悲傷、展現脆弱，就是「不好」的表現，「共同點通常是覺得自己不值得被愛，認為只有夠好的人，才會在團體裡被喜歡、被接納。」

刻意練習轉換視角，鬆動自己固著的信念

不想讓情緒不斷累積，必須定期清掃，可以思考自己是否有慣性思維，像是當被別人批評，就覺得「他一定很討厭我」，但事情真的是這樣嗎？有沒有別的可能性？或者，挑選不易受影響的人，想像他在遇到同樣事情時，會有什麼反應？透過刻意練習，讓自己找到新的角度看事情。

蘇益賢強調，轉換視角的目的，是要讓你看見固著的信念，想辦法鬆動它，讓自己知道事情其實沒有想像中的糟。譬如，你原本覺得主管討厭自己，但事實未必如此；或者，即便如此，你能不能有不同的回應方式？像是觀察其他人是怎麼跟主管相處。又或者，問問自己，不被主管喜歡又怎樣？「因為想要讓所有人都舒服，所以，偶爾也要有被討厭的勇氣，就是我們的功課。」

在心理學中，有個重要概念叫「自我慈悲」（self-compassion），意思是 對自己多一點關懷，以對待朋友的方式善待自己。 可以想像，如果你今天看到一個哭泣的小孩，你會對他做什麼？也許是拍拍他、哄哄他，問他發生什麼難過的事情，而不是責罵他、立刻叫他不要哭。

用對待朋友的方式善待自己，撫平讓你隱隱作痛的傷口

「這就是我們天生面對難過的人會做的事，」有了這一層認知，你就可以在下次情緒上來時，給憤怒、悲傷、焦慮一些時間；或許也能拍拍自己的肩膀，問自己怎麼了、怎麼看起來好像很生氣⋯⋯

在感受情緒的過程中，也可以替自己創造一個比較安全的環境。假設今天是在工作場域感覺到不舒服，可以透過社群軟體聯繫能提供情緒支持的人，重點在於，有沒有人可以在你感到委屈、生氣或難過時，讓你好好抒發？或者，你也可以調節呼吸，拉長每一次吐氣的時間，讓自己回到比較穩定的狀態。

蘇益賢曾輔導過一位個案，他跟主管處得不好，結果發現是因為主管的講話方式，跟他小時候害怕的老師十分類似。「去檢視你的信念，有沒有讓你活得更舒服？還是你的信念，讓你活得卡卡的？」也許就會發現，錯不在主管上，也不在你身上，而是未撫平的傷口讓你隱隱作痛，試著找出讓你感到不適的模式，釐清它、同理它，就能以更舒服的方式，面對可能讓你不舒服的大小事。

自我慈悲

當我們處於悲傷、痛苦或挫折等消極狀態時，要對自己保持開放與友善，不忽視痛苦，要能告訴自己經歷這一切「真的不容易」。想像你正在照顧哭泣的小孩，你會對他做什麼？把會對他做的事情，用在自己身上，也許是喝口水、暫時離開現場，安撫自己的情緒。

蘇益賢

政大心理所諮商與臨床心理學碩士，現為臨床心理師、初色心理治療所副所長、心理學社群「心理師想跟你說」共同創辦人，每年於企業、學校演講百場以上。