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喚醒你的瘦子魂!5 個加速新陳代謝的生活習慣

2019-11-17 04:15:57
Managertoday
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隨著年齡增長,人體新陳代謝速度也跟著下滑,統計發現,30歲之後,基礎代謝率平均每10年降低2到5%,台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁解釋,當人體代謝需求降低,就算飲食習慣不變,熱量也必然

隨著年齡增長,人體新陳代謝速度也跟著下滑,統計發現,30 歲之後,基礎代謝率平均每 10 年降低 2 到 5 %,台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁解釋,當人體代謝需求降低,就算飲食習慣不變,熱量也必然過剩,「這正是多數人到了中年就發福的主要因素,」他說。

蕭敦仁指出,消耗人體最多熱量的行為,並不是運動或消化分解食物等動作,而是維持呼吸、體溫、心跳等基本身體運作,佔了全身代謝的六至七成,而一個人靜止不動時,身體一整天自行消耗的熱量,就是基礎代謝率。基礎代謝率高的人,新陳代謝較好,就算吃多也不胖,這也正是許多人渴望的「易瘦體質」。以下是 5 個加速身體代謝的生活習慣:

1. 最有效的運動:有氧+無氧運動

多做無氧重量訓練,能提高人體內的肌肉量,幫助燃燒能量,加速新陳代謝,根據推估,一旦肌肉量增加了,一天將輕輕鬆鬆地可多消耗掉100~300卡,甚至更多。

有氧運動則有助於提升肌耐力,台灣肥胖醫學會祕書長、中國醫藥大學附設醫院家醫科醫師林文元表示。更且運動結束之後,身體仍持續燃燒熱量,也就是所謂的「事後燒(afterburn)」,依運動強度不同,最長可維持一、兩天,「所以我們建議,要hold住新陳代謝,至少兩天要做一次運動,當然每天都能運動更好,」他說。

台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳歸納,有氧運動促進全身代謝,無氧重訓則針對局部鍛鍊肌力、加強緊實,想維持好體態,兩者缺一不可。

每半公斤肌肉能「吃掉」30卡熱量,運動養成肌肉,是維持代謝的重要關鍵。女生只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉1.5公斤,就可以幫忙減除每天15%的卡路里。

2. 喝足夠的水

多喝水能加速新陳代謝,研究顯示,一天喝足8杯水的人,比只喝4杯的人消耗更多熱量。

不過切記,喝水時慢慢攝取、而不是狂喝牛飲,以免體液電解質不平衡,甚至因位無法迅速將水分排除體外而引發肺水腫、心衰竭等問題。

除了開水之外,喝綠茶、咖啡也有助新陳代謝,當然,這些飲料和食物內的水分都包含在一天8 杯水的建議量之內。

3. 運動後喝杯低脂巧克力牛奶

沒想到吧!美味的巧克力牛奶竟然是幫助肌肉生成、促進新陳代謝的祕方。

研究發現,低脂巧克力牛奶所含碳水化合物和蛋白質比例,不但能促進運動後的能量補充,還能幫助運動者恢復體力,最有趣的是,巧克力牛奶有助肌肉產生、提高耐力,並減掉更多脂肪。

劉珍芳也提醒,運動後半小時內便可進食,這時補充300卡以內的食物,不但不會增加脂肪累積,還能幫助修復細胞。

4. 平常飲食定時、定量

英國研究發現,一天吃2~5餐都屬正常範圍,不必拘泥於一天非要吃幾餐,每個人依照自己的生理節奏進食即可,真正維持良好新陳代謝的關鍵是「定時」、「定量」,不暴飲暴食才是正確的飲食習慣。

5. 睡眠充足

睡眠不足會導致體內荷爾蒙分泌大亂,包括瘦素分泌減少,饑餓素飆升,導致暴飲暴食讓體重上升,並且還會使身體的血糖耐受性和胰島素敏感性下降,新陳代謝變差,人就變胖了。

(本文出自「我讀網」,圖片來源 / stocksnap.io