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腳底板裂痛!快做放鬆筋膜練習,遠離足底筋膜炎又能消水腫

2019-11-20 22:15:59
Managertoday
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你常覺得腳底板不舒服嗎?路多走一點、站得久一點,就開始感覺到腳底疼痛?嚴重點,可能早上起床,腳一落地,就從腳跟痛到腳掌,感覺要裂掉了~ ![腳中心][1] #####(圖說:當足底壓力過大引起發炎,

你常覺得腳底板不舒服嗎?路多走一點、站得久一點,就開始感覺到腳底疼痛?嚴重點,可能早上起床,腳一落地,就從腳跟痛到腳掌,感覺要裂掉了~

腳中心

(圖說:當足底壓力過大引起發炎,往往會有種令人困擾的撕裂感。)

足底筋膜是一層由跟骨連接到趾骨的結締組織,在我們走路、運動時會吸收地面的反作用力,可以說是腳底的避震器。當這裡累積過大的壓力,就可能引起發炎,也就是常聽到的「足底筋膜炎」。

上班久坐、長時間穿著皮鞋或高跟鞋行動,也可能造成髖部肌肉緊繃、無法拉長,造成背屈角度過小,同樣會導致腳底累積過多壓力。

背屈

專業體適能教練筋肉媽媽提醒,真的有足底筋膜炎症狀,一定要找醫師治療;如果是偶爾感到小腿底不舒服,務必要有所警覺,身體姿勢哪裡出了問題。

如果你的工作就是必須久站、久坐,或是每天上班的基本配備是皮鞋、高跟鞋,那麼想要遠離足底筋膜炎,平時可以做做「放鬆小腿肌肉與腳底筋膜」的練習。

放鬆長期緊繃的肌肉筋膜,足底筋膜炎退散+腿型勻稱+消水腫

足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃,放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜肌肉,是最首要的方法。而且當小腿充分放鬆伸展後,腿型也會變得勻稱漂亮,水腫問題也可能隨之消失!!!

在做放鬆時會用到滾筒工具。筋肉媽媽指出,市面上滾筒按摩工具選擇很多,材質愈硬的按摩起來愈痛,適合運動強度高的人;如果沒有滾筒的話,可以用髮膠罐(或之類的圓筒物)裹上毛巾替代。

但一般還是建議用專門的按摩工具效果比較好,或利用按摩球、網球來進行按摩,面積小,痛感會更大。每個人對於工具選擇喜好不同,可以多加衡量比較。

記住,利用滾筒按摩,不是愈痛愈好,要在可以忍受的範圍內進行。過於疼痛反而讓肌肉緊繃,無法達到放鬆目的。

放鬆小腿筋膜肌肉

STEP1:

先將小腿放在滾筒上,另一隻腳疊在要按摩的腿上以增加壓力,上下來回滾動數次後,在感覺到痛的點上做3個深呼吸,快速滾動幾次,接著尋找下個痛點。如果按完還是感覺該點緊繃疼痛,可以再針對該部位加強。

筋肉媽媽_放鬆小腿筋膜1

筋肉媽媽_放鬆小腿筋膜2

(圖說:痛點會發生在筋膜過度緊繃的地方,依照身體狀況的不同,可能同一個人每天的痛點會不一樣。筋肉媽媽解釋,這些部位平常不按摩不會痛,但把腳壓上滾筒後,就會感受到。)

STEP2:

接著將小腿肚放在滾筒上,左右的來回滾動,幾次後。在痛點上做3個深呼吸,快速滾動幾次,接著尋找下個痛點。
筋肉媽媽_放鬆小腿筋膜3

筋肉媽媽_放鬆小腿筋膜4

放鬆腳底筋膜

一手扶腰,另一手輕放在大腿上,將單腳踩在滾筒上來回滾動按壓約30~60秒即可。

筋肉媽媽_放鬆腳底筋膜

(圖說:如果覺得滾筒對於腳底的刺激不夠,可以換成網球替代喔!)

資料參考:《用阻力,遇見更棒的自己》,三采出版
圖片來源 / dprotz via Flickr, CC Lisenced;三采出版

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