腳底板裂痛！快做放鬆筋膜練習，遠離足底筋膜炎又能消水腫

你常覺得腳底板不舒服嗎？路多走一點、站得久一點，就開始感覺到腳底疼痛？嚴重點，可能早上起床，腳一落地，就從腳跟痛到腳掌，感覺要裂掉了～

（圖說：當足底壓力過大引起發炎，往往會有種令人困擾的撕裂感。）

足底筋膜是一層由跟骨連接到趾骨的結締組織，在我們走路、運動時會吸收地面的反作用力，可以說是腳底的避震器。當這裡累積過大的壓力，就可能引起發炎，也就是常聽到的「足底筋膜炎」。

上班久坐、長時間穿著皮鞋或高跟鞋行動，也可能造成髖部肌肉緊繃、無法拉長，造成背屈角度過小，同樣會導致腳底累積過多壓力。

專業體適能教練筋肉媽媽提醒，真的有足底筋膜炎症狀，一定要找醫師治療；如果是偶爾感到小腿底不舒服，務必要有所警覺，身體姿勢哪裡出了問題。

如果你的工作就是必須久站、久坐，或是每天上班的基本配備是皮鞋、高跟鞋，那麼想要遠離足底筋膜炎，平時可以做做「放鬆小腿肌肉與腳底筋膜」的練習。

放鬆長期緊繃的肌肉筋膜，足底筋膜炎退散＋腿型勻稱＋消水腫

足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜肌肉，是最首要的方法。而且當小腿充分放鬆伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題也可能隨之消失！！！

在做放鬆時會用到滾筒工具。筋肉媽媽指出，市面上滾筒按摩工具選擇很多，材質愈硬的按摩起來愈痛，適合運動強度高的人；如果沒有滾筒的話，可以用髮膠罐（或之類的圓筒物）裹上毛巾替代。

但一般還是建議用專門的按摩工具效果比較好，或利用按摩球、網球來進行按摩，面積小，痛感會更大。每個人對於工具選擇喜好不同，可以多加衡量比較。

記住，利用滾筒按摩，不是愈痛愈好，要在可以忍受的範圍內進行。過於疼痛反而讓肌肉緊繃，無法達到放鬆目的。

放鬆小腿筋膜肌肉

STEP1：

先將小腿放在滾筒上，另一隻腳疊在要按摩的腿上以增加壓力，上下來回滾動數次後，在感覺到痛的點上做3個深呼吸，快速滾動幾次，接著尋找下個痛點。如果按完還是感覺該點緊繃疼痛，可以再針對該部位加強。

（圖說：痛點會發生在筋膜過度緊繃的地方，依照身體狀況的不同，可能同一個人每天的痛點會不一樣。筋肉媽媽解釋，這些部位平常不按摩不會痛，但把腳壓上滾筒後，就會感受到。）

STEP2：

接著將小腿肚放在滾筒上，左右的來回滾動，幾次後。在痛點上做3個深呼吸，快速滾動幾次，接著尋找下個痛點。

放鬆腳底筋膜

一手扶腰，另一手輕放在大腿上，將單腳踩在滾筒上來回滾動按壓約30~60秒即可。

（圖說：如果覺得滾筒對於腳底的刺激不夠，可以換成網球替代喔！）

資料參考：《用阻力，遇見更棒的自己》，三采出版
圖片來源 / dprotz via Flickr, CC Lisenced；三采出版

延伸閱讀：

1.一天「深蹲」10次，瘦身效果勝跑步？上班族拯救下半身鬆垮一定要學會！

2.3步驟鍛鍊核心力量，端正體態、不再腰痠背痛

3.瘦身不必等「有空」！掌握零碎時間運動法，隨時都能瘦！