「主管說這個月營收下滑，是不是暗示我業績不好要努力？」工作上有各種事件會引發負面情緒，像焦慮、擔憂、難過、自卑。通常心理學家都在探討人們如何「處理」情緒，但《情緒重建》認為，

我們不需要控制、管理情緒，因為它是自然的反應。

正念減壓療法創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）曾說過一個故事，某牧場雇用了一名新助手，他缺乏經驗，打翻牛奶，連忙用水沖洗，結果混著水的牛奶，反而看起來愈來愈多。

情緒也是如此，當你在事件當下，不斷追問「我出了什麼問題」「該如何解決」，就像用水去沖牛奶，只會擴散負面想法。正確的做法，應像牧場主人一樣，讓牛奶自然流淌、排進水溝（等情緒自然緩和），才用水清洗地板（調節情緒）。

《情緒重建》作者曾旻建議有效舒緩心情的 3 步驟：

Step 1 描述事件經過與感受

人腦的心智模式，就是不斷思考、解決問題，但這個方式不適合用來處理情緒。例如，被主管否決提案，回想起過去一次次被拒絕、忽視的經歷，覺得自己是不是不適合這分工作。這些自我分析與對話，往往只會加深「我很差勁」的感嘆。

經歷負面情緒時，你只需要描述當下的事實與感受，用「我看到……」「我感覺到……」的句型。例如「我被主管拒絕，很難過、迷惘」，不要加上過去的負面回憶，也不隨意假設未來狀況，減少消極思緒。

Step 2 體驗情緒，不必解決問題

情緒可能來的突然、強烈，我們要做的是體驗這些感覺，而不是解決問題。例如經由正念、瑜珈、冥想等形式，找到適合你熟悉悲傷、焦慮的方法，挫折忍受力也會增強。

Step 3 避免接收相關資訊，轉移焦點

調節情緒的最後一步是重新開始。如果描述感受，仍無法減輕你的壓力，可以試著轉移焦點，拒絕接收有關的人事物，認識新環境。比如，你投資的股票下跌，可以退出相關社群軟體，避免心情受更大影響。

（本文取材自《情緒重建》，橡實文化出版）