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永遠覺得自己不夠好?從 5 種冒牌者症候群,找到接納自我的方法

2020-01-22 20:00:38
Managertoday
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冒牌者症候群的核心,是自己不夠好的恐懼,而這份恐懼源於自我懷疑。你覺得要讓自己看起來精明幹練又成功,因此不停督促自己要更進步,但你真的必須如此嗎?

在公司從基層一路升到部門主管的小傑,每天忙得不可開支,卻很感謝主管給他這個歷練的機會。為了不辜負主管的期望,他每天像超人般獨力處理所有事務,很少開口請同事分擔事務,不想讓他人覺得自己應付不來。

因為擔心老闆會覺得他能力不夠,覺得讓他升職是錯誤的決定,完全不敢質疑工作量的合理性。為了保持工作表現,小傑不停犧牲個人生活,愈來愈晚下班,沒時間和家人、朋友相處,孩子睡覺後,馬上打開電腦繼續工作,周末不是在補眠就是在工作。

如果你和小傑一樣,明明在他人眼中很有成就,卻始終覺得自己的能力不夠好,害怕被他人看穿,你可能有冒牌者症候群(Imposter Syndrome)。

臨床心理學家波林‧克蘭斯(Pauline Clance)博士和蘇珊‧艾姆斯(Suzanne Imes)博士在 1978 年提出「冒牌者症候群」這個概念,她們訪問 150 位高成就女性(包括學生與專業人士),發現「雖然她們擁有學位、學術獎項、高測驗分數,還有來自同事和長官的推崇與讚美,但是這些女性內在並不覺得成功,認為自己是『冒牌貨』。」

她們提到「才智贗品的內在感受」,指出這些女性都很有成就,卻害怕自己是誤打誤撞或純粹好運才會有今天的成績,認為總有一天會被別人識破自己的能耐也不過如此。即便現實證明,她們的確擁有優秀能力,她們依然會認為自己只是個騙子,不值得獲得任何的讚揚。

冒牌者的兩大心魔:自我懷疑和害怕失敗

《冒牌者症候群》作者、倫敦大學皇家霍洛威學院臨床心理學博士潔薩米‧希伯德(Jessamy Hibberd)指出, 冒牌者症候群的核心,是自己不夠好的恐懼,而這份恐懼源於自我懷疑。 (延伸閱讀:「我曾以為自己再也無法快樂起來...」寫在喪夫之後,臉書營運長最深切的告白

為了克服這個恐懼,你覺得要讓自己看起來精明幹練又成功,因此不停督促自己要更進步。如果沒有讓自己感覺自信又能幹,就會認定自己是冒牌貨。對失敗的恐懼和自我懷疑形成惡性循環──一旦失敗,大家就會發現你是假的。

冒牌者症候群通常出現在下面 3 個情況:

1. 面對新挑戰的焦慮

職務轉換期和面對新挑戰時,像是新工作、新專案、新課程,會開始焦慮,因為缺乏自信,會突然害怕自己無法應付挑戰,冒牌者症候群就會惡化。如果不導正對自己的看法,認可自己的能力,並擁抱自己的成就,就可能會在同一個工作好幾年,卻仍然覺得自己是冒牌貨。

2. 自己的期望和他人看法有所矛盾

當你的期望和你認為別人對自己的期望出現矛盾時,就會出現我永遠不夠好,不符合其他人的看法,你的結論是他們錯估你的能力,於是覺得自己是騙子。

3. 對自己的標準太高

對自己設下的標準和對自己表現的評價落差太大時,冒牌者為自己設下的高標準,以及內心的負面思考,是問題的兩大部分。你認為自己必須做到最好,不管在職場、人際關係、家庭生活都要完美無缺。如果你無法達到最高標準,羞愧感和焦慮迎面而來,就會誤以為這顯示自己的確缺乏能力才華。

希伯德強調,在不確定的情況下,人們通常會覺得有點害怕,害怕又帶來自我懷疑產生的不適感,然後腦中開始出現像是:「我做得到嗎?我懂得夠多嗎?我能達成大家的期望嗎?」這類疑問。他點出,冒牌者症候群有一個很大的問題出在覺得「別人沒有這些困擾」,但事實是,每個人都會有自我懷疑的時候,沒有人真的對每件事都勝券在握。

冒牌者的 5 種類型

冒牌者症候群專家薇拉莉‧楊(Valerie Yang)博士指出,每個人對能力的定義不一樣,冒牌者其實是因為不同類型的失敗而產生羞愧感。她整理出 5 種類型:

1. 追求滿分的完美主義者

他們為自己設下超高標準,認為每次都要交出完美的 100 分,即使做到 99 分,他們還是會出現自我懷疑、擔心,並且因為自己的不足和「失敗」而覺得羞愧。

完美主義者想像其他人也是用高標準來檢視自己,而且經常用這套標準衡量自己的朋友、家人、同事等。他們關注事情「如何」做完,包括做事的方法,還有事情最後的結果,通常會認為「如果想把事情做好,就要自己來」,很難信任他人有能力,同時也不能接受事情超出控制。

這種追求完美與恐懼失敗的心理,會使人過度思考細節,最後不是過度工作,努力達成各項高標準;就是開始愈做愈慢、拖拖拉拉,沉溺在自我懷疑裡。不過,後者通常會因為不想失敗,在期限截止前瘋狂趕工。完美主義者也可能會因為困難和無法完美執行,而很快選擇放棄。

希伯德提醒,完美根本不存在,當完美成為最終目標,每件事看起來都不合格,即使成功,你也不會感到滿意。

2. 務必一舉成功的才智天生型

對才智天生型的冒牌者來說,真正的能力是指與生俱來的才智,後天鍛鍊的不算數,在乎事情「能否第一次就成功」。當他們無法一舉成功,必須下苦工學習新技能或花費過長的時間才能做好時,就會激發他們的羞愧感,覺得自己是冒牌貨。

才智天生型的字典裡沒有「毅力」兩個字。如果在新領域中遇到困難,他們第一個反應就是覺得自己有缺陷,而不是自己需要多花時間學習。久而久之,就會被工作上的挫折壓垮,而且為了避免失敗,不願意冒任何風險。

3. 非得獨力完成任務的個人主義者

個人主義者在乎的是「誰」完成任務,所謂能力就是能自己完成所有事。即使工作進行得不順利,或是被工作量壓得喘不過氣,也絕對不會開口求援。他們認為,向外求援是軟弱的象徵,也擔心會因此洩漏自己的無能。

個人主義者會認為每件事都應該親力親為。任何和他人合作的結果,就不能算是你自己的成就。所以當他們做得很辛苦或工作陷入膠著時,可能會為了逃避「失敗」而開始拖延。

4. 堅持掌握一切資訊的學者專家

這類型冒牌者認為一個人是否成功或有能力,是從對方擁有的知識量判斷而定,特別在意知道「什麼」和知道「多少」,堅信真正的能力就是對每件事瞭若指掌。

因此,在對一個主題充分了解前,或碰到無法回答的問題時,都會看成是自己的無能。這種感覺驅使他們學習更多的知識和技能,但是有時候這樣反而會妨礙完成眼前的任務和專案。

5.一定要比其他人做更多的超人型

超人型認為能力就是能完美扮演多重角色,以能同時扮演好「多少」角色來衡量自己的能力──上司、同事、伴侶、父母、朋友、志工、主人。他們總是要求自己比其他人做得更多,如果有一個該做得角色沒做好,會覺得非常丟臉。

超人型通常在各方面都表現傑出,因為他們會不斷鞭策自己,並不斷尋求別人對自己表現的肯定,因此不僅家庭要照顧好,工作也要有所表現,從不停下來喘一口氣。過度壓力最後造成精疲力竭,嚴重影響身心健康和人際關係。

4 個方法擺脫焦慮迴圈

冒牌者症候群會長時間影響職場生活,因為害怕失敗,有的大學生會選擇退學、有人放棄追求夢想、有人推開升遷機會,也有人選擇低於自己能力的工作。矛盾的是, 冒牌者經常不滿意自己的工作或職涯發展,但又不願意冒著被拆穿的風險,接受新的挑戰,嘗試新事物,寧願留守現在的職位 ,結果自然很難體會學習新事物的喜悅、很難喜歡自己工作、很難認可自己的成功。(延伸閱讀:「你比自己想像中更勇敢!」16句迪士尼經典台詞,帶你迎接更好的一年

要拋開冒牌者症候群的限制,讓自己有所突破,希伯德提供幾個方法。

1. 找到更仁慈的新聲音。

仁慈是克服冒牌者症候群的關鍵,也是採取技巧時的核心。有些人在成長過程中可能都是透過自我批評來督促、激勵自己成長。認為要有所表現,就一定要對自己嚴苛,而且沒有自我批評,可能就會驕矜自滿。但是,自我批評只會造成反效果,不只會讓自我感覺低落,而且更難達成你的目標。

仁慈絕對不是軟弱或沒有主見,它和自我憐憫、自怨自艾、做不好就找藉口一點也沒有關係。仁慈也不是正面思考,或是只看見自己好的表現卻忽視不好的部分。 仁慈是認可我們本身能力及進步的實力,並且找出還需要改進的領域。 自我仁慈能激勵我們在生活中做出必要的改變,不再不停的批評、評量自己。一旦自我批評聲音變小,會發現自己較能坦然接受錯誤和失敗,更能從挫折中站起來,更接納真實的自我。

透過兩步驟能找到仁慈的聲音,首先,移開自我批評。注意你和自己說話的方式,通常聽起來會是:「你很沒用、你做得很差、那個女生對你翻白眼、你說話根本辭不達意、你今天看起來一點都不專業。你永遠不會升職的,根本沒有人把你當成一回事。」這股聲音可能自動在腦中浮現,我們甚至不知道自己正在批評自己。試著外化這個聲音,認清這不是你的聲音,無須理會。

接著,找出自己的新聲音。回想以前曾有人用和藹可親的方法,成功激勵你達成目標的經驗,當時他們說了什麼。想一想他們的語氣,他們是否親切溫和又明理?是不是支持你會有好表現?他們是否鼓勵你,對你抱持信心?

2.釐清想法並非事實。

認清冒牌者症候群會說的話之後,當出現不適感,提醒自己這只是一個想法、感覺,不是真實情況。你可以詢問自己:這感覺的證據是什麼?在邏輯上站得住腳嗎?會這麼想還有其他的因素嗎?如果是朋友這麼說,我會如何看待?我過去是否曾有表達出不同看法的經驗?

3. 和他人交流心路歷程。

冒牌者症候群會讓人覺得自己才有這些感覺,別人沒有同樣的困擾。但是,當你和其他人討論這件事時,你會發現每個人其實都和自己有類似的感覺,就算對方看起來很有自信、能幹,其實也不是無時無刻都是如此。

4. 接受你無法控制每件事。

不管再怎麼努力,事情都有可能遇到障礙,想要阻止一切錯誤發生,只會造成莫大的壓力。過度控制每件事,你也沒機會發現,就算不無時無刻扮演超人,事情通常也會有不錯的成果。不要把太多責任都攬在身上,忘記還有其他人參與,事情順利與否,他們也有責任。

想像一下,當我們不再抱持恐懼、全力以赴時,會做到什麼程度。別再說你的傑出表現只是運氣好,也別再覺得他人回饋的意見表示你做得不好。真相是,每個人都專注在自己的生活上,只有自己會拿放大鏡檢視自己。

擺脫冒牌者心理,重新審視自己人生中最在乎的事,才是最重要的。畢竟,有許多成功者面臨人生盡頭時,都後悔把大半時間奉獻給工作,值得我們好好省思。