永遠覺得自己不夠好？從 5 種冒牌者症候群，找到接納自我的方法
在公司從基層一路升到部門主管的小傑，每天忙得不可開支，卻很感謝主管給他這個歷練的機會。為了不辜負主管的期望，他每天像超人般獨力處理所有事務，很少開口請同事分擔事務，不想讓他人覺得自己應付不來。
因為擔心老闆會覺得他能力不夠，覺得讓他升職是錯誤的決定，完全不敢質疑工作量的合理性。為了保持工作表現，小傑不停犧牲個人生活，愈來愈晚下班，沒時間和家人、朋友相處，孩子睡覺後，馬上打開電腦繼續工作，周末不是在補眠就是在工作。
如果你和小傑一樣，明明在他人眼中很有成就，卻始終覺得自己的能力不夠好，害怕被他人看穿，你可能有冒牌者症候群（Imposter Syndrome）。
臨床心理學家波林‧克蘭斯（Pauline Clance）博士和蘇珊‧艾姆斯（Suzanne Imes）博士在 1978 年提出「冒牌者症候群」這個概念，她們訪問 150 位高成就女性（包括學生與專業人士），發現「雖然她們擁有學位、學術獎項、高測驗分數，還有來自同事和長官的推崇與讚美，但是這些女性內在並不覺得成功，認為自己是『冒牌貨』。」
她們提到「才智贗品的內在感受」，指出這些女性都很有成就，卻害怕自己是誤打誤撞或純粹好運才會有今天的成績，認為總有一天會被別人識破自己的能耐也不過如此。即便現實證明，她們的確擁有優秀能力，她們依然會認為自己只是個騙子，不值得獲得任何的讚揚。
冒牌者的兩大心魔：自我懷疑和害怕失敗
《冒牌者症候群》作者、倫敦大學皇家霍洛威學院臨床心理學博士潔薩米‧希伯德（Jessamy Hibberd）指出， 冒牌者症候群的核心，是自己不夠好的恐懼，而這份恐懼源於自我懷疑。 （延伸閱讀：「我曾以為自己再也無法快樂起來...」寫在喪夫之後，臉書營運長最深切的告白）
為了克服這個恐懼，你覺得要讓自己看起來精明幹練又成功，因此不停督促自己要更進步。如果沒有讓自己感覺自信又能幹，就會認定自己是冒牌貨。對失敗的恐懼和自我懷疑形成惡性循環──一旦失敗，大家就會發現你是假的。
冒牌者症候群通常出現在下面 3 個情況：
1. 面對新挑戰的焦慮
職務轉換期和面對新挑戰時，像是新工作、新專案、新課程，會開始焦慮，因為缺乏自信，會突然害怕自己無法應付挑戰，冒牌者症候群就會惡化。如果不導正對自己的看法，認可自己的能力，並擁抱自己的成就，就可能會在同一個工作好幾年，卻仍然覺得自己是冒牌貨。
2. 自己的期望和他人看法有所矛盾
當你的期望和你認為別人對自己的期望出現矛盾時，就會出現我永遠不夠好，不符合其他人的看法，你的結論是他們錯估你的能力，於是覺得自己是騙子。
3. 對自己的標準太高
對自己設下的標準和對自己表現的評價落差太大時，冒牌者為自己設下的高標準，以及內心的負面思考，是問題的兩大部分。你認為自己必須做到最好，不管在職場、人際關係、家庭生活都要完美無缺。如果你無法達到最高標準，羞愧感和焦慮迎面而來，就會誤以為這顯示自己的確缺乏能力才華。
希伯德強調，在不確定的情況下，人們通常會覺得有點害怕，害怕又帶來自我懷疑產生的不適感，然後腦中開始出現像是：「我做得到嗎？我懂得夠多嗎？我能達成大家的期望嗎？」這類疑問。他點出，冒牌者症候群有一個很大的問題出在覺得「別人沒有這些困擾」，但事實是，每個人都會有自我懷疑的時候，沒有人真的對每件事都勝券在握。
冒牌者的 5 種類型
冒牌者症候群專家薇拉莉‧楊（Valerie Yang）博士指出，每個人對能力的定義不一樣，冒牌者其實是因為不同類型的失敗而產生羞愧感。她整理出 5 種類型：
1. 追求滿分的完美主義者
他們為自己設下超高標準，認為每次都要交出完美的 100 分，即使做到 99 分，他們還是會出現自我懷疑、擔心，並且因為自己的不足和「失敗」而覺得羞愧。
完美主義者想像其他人也是用高標準來檢視自己，而且經常用這套標準衡量自己的朋友、家人、同事等。他們關注事情「如何」做完，包括做事的方法，還有事情最後的結果，通常會認為「如果想把事情做好，就要自己來」，很難信任他人有能力，同時也不能接受事情超出控制。
這種追求完美與恐懼失敗的心理，會使人過度思考細節，最後不是過度工作，努力達成各項高標準；就是開始愈做愈慢、拖拖拉拉，沉溺在自我懷疑裡。不過，後者通常會因為不想失敗，在期限截止前瘋狂趕工。完美主義者也可能會因為困難和無法完美執行，而很快選擇放棄。
希伯德提醒，完美根本不存在，當完美成為最終目標，每件事看起來都不合格，即使成功，你也不會感到滿意。
2. 務必一舉成功的才智天生型
對才智天生型的冒牌者來說，真正的能力是指與生俱來的才智，後天鍛鍊的不算數，在乎事情「能否第一次就成功」。當他們無法一舉成功，必須下苦工學習新技能或花費過長的時間才能做好時，就會激發他們的羞愧感，覺得自己是冒牌貨。
才智天生型的字典裡沒有「毅力」兩個字。如果在新領域中遇到困難，他們第一個反應就是覺得自己有缺陷，而不是自己需要多花時間學習。久而久之，就會被工作上的挫折壓垮，而且為了避免失敗，不願意冒任何風險。
3. 非得獨力完成任務的個人主義者
個人主義者在乎的是「誰」完成任務，所謂能力就是能自己完成所有事。即使工作進行得不順利，或是被工作量壓得喘不過氣，也絕對不會開口求援。他們認為，向外求援是軟弱的象徵，也擔心會因此洩漏自己的無能。
個人主義者會認為每件事都應該親力親為。任何和他人合作的結果，就不能算是你自己的成就。所以當他們做得很辛苦或工作陷入膠著時，可能會為了逃避「失敗」而開始拖延。
4. 堅持掌握一切資訊的學者專家
這類型冒牌者認為一個人是否成功或有能力，是從對方擁有的知識量判斷而定，特別在意知道「什麼」和知道「多少」，堅信真正的能力就是對每件事瞭若指掌。
因此，在對一個主題充分了解前，或碰到無法回答的問題時，都會看成是自己的無能。這種感覺驅使他們學習更多的知識和技能，但是有時候這樣反而會妨礙完成眼前的任務和專案。
5.一定要比其他人做更多的超人型
超人型認為能力就是能完美扮演多重角色，以能同時扮演好「多少」角色來衡量自己的能力──上司、同事、伴侶、父母、朋友、志工、主人。他們總是要求自己比其他人做得更多，如果有一個該做得角色沒做好，會覺得非常丟臉。
超人型通常在各方面都表現傑出，因為他們會不斷鞭策自己，並不斷尋求別人對自己表現的肯定，因此不僅家庭要照顧好，工作也要有所表現，從不停下來喘一口氣。過度壓力最後造成精疲力竭，嚴重影響身心健康和人際關係。
4 個方法擺脫焦慮迴圈
冒牌者症候群會長時間影響職場生活，因為害怕失敗，有的大學生會選擇退學、有人放棄追求夢想、有人推開升遷機會，也有人選擇低於自己能力的工作。矛盾的是， 冒牌者經常不滿意自己的工作或職涯發展，但又不願意冒著被拆穿的風險，接受新的挑戰，嘗試新事物，寧願留守現在的職位 ，結果自然很難體會學習新事物的喜悅、很難喜歡自己工作、很難認可自己的成功。（延伸閱讀：「你比自己想像中更勇敢！」16句迪士尼經典台詞，帶你迎接更好的一年）
要拋開冒牌者症候群的限制，讓自己有所突破，希伯德提供幾個方法。
1. 找到更仁慈的新聲音。
仁慈是克服冒牌者症候群的關鍵，也是採取技巧時的核心。有些人在成長過程中可能都是透過自我批評來督促、激勵自己成長。認為要有所表現，就一定要對自己嚴苛，而且沒有自我批評，可能就會驕矜自滿。但是，自我批評只會造成反效果，不只會讓自我感覺低落，而且更難達成你的目標。
仁慈絕對不是軟弱或沒有主見，它和自我憐憫、自怨自艾、做不好就找藉口一點也沒有關係。仁慈也不是正面思考，或是只看見自己好的表現卻忽視不好的部分。 仁慈是認可我們本身能力及進步的實力，並且找出還需要改進的領域。 自我仁慈能激勵我們在生活中做出必要的改變，不再不停的批評、評量自己。一旦自我批評聲音變小，會發現自己較能坦然接受錯誤和失敗，更能從挫折中站起來，更接納真實的自我。
透過兩步驟能找到仁慈的聲音，首先，移開自我批評。注意你和自己說話的方式，通常聽起來會是：「你很沒用、你做得很差、那個女生對你翻白眼、你說話根本辭不達意、你今天看起來一點都不專業。你永遠不會升職的，根本沒有人把你當成一回事。」這股聲音可能自動在腦中浮現，我們甚至不知道自己正在批評自己。試著外化這個聲音，認清這不是你的聲音，無須理會。
接著，找出自己的新聲音。回想以前曾有人用和藹可親的方法，成功激勵你達成目標的經驗，當時他們說了什麼。想一想他們的語氣，他們是否親切溫和又明理？是不是支持你會有好表現？他們是否鼓勵你，對你抱持信心？
2.釐清想法並非事實。
認清冒牌者症候群會說的話之後，當出現不適感，提醒自己這只是一個想法、感覺，不是真實情況。你可以詢問自己：這感覺的證據是什麼？在邏輯上站得住腳嗎？會這麼想還有其他的因素嗎？如果是朋友這麼說，我會如何看待？我過去是否曾有表達出不同看法的經驗？
3. 和他人交流心路歷程。
冒牌者症候群會讓人覺得自己才有這些感覺，別人沒有同樣的困擾。但是，當你和其他人討論這件事時，你會發現每個人其實都和自己有類似的感覺，就算對方看起來很有自信、能幹，其實也不是無時無刻都是如此。
4. 接受你無法控制每件事。
不管再怎麼努力，事情都有可能遇到障礙，想要阻止一切錯誤發生，只會造成莫大的壓力。過度控制每件事，你也沒機會發現，就算不無時無刻扮演超人，事情通常也會有不錯的成果。不要把太多責任都攬在身上，忘記還有其他人參與，事情順利與否，他們也有責任。
想像一下，當我們不再抱持恐懼、全力以赴時，會做到什麼程度。別再說你的傑出表現只是運氣好，也別再覺得他人回饋的意見表示你做得不好。真相是，每個人都專注在自己的生活上，只有自己會拿放大鏡檢視自己。
擺脫冒牌者心理，重新審視自己人生中最在乎的事，才是最重要的。畢竟，有許多成功者面臨人生盡頭時，都後悔把大半時間奉獻給工作，值得我們好好省思。
