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每次新年目標都沒實現?改變自己很難,除非你懂得去除「阻力」

2020-09-22 12:44:05
Managertoday
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一年初始會讓人燃起希望,想擺脫不好的過去、重新來過。在這樣的熱情下設定了種種目標,但這些願望彷彿去年也出現過。原子習慣給你的建議是,要懂得去除阻力:

一年初始時,總是會讓人燃起希望,想要擺脫不好的過去、重新來過。在這樣的熱情下設定了種種目標:要存錢、要控制飲食、要天天運動、要更有效率的工作……這些新願望彷彿去年也出現過。

為什麼願望會周而復始地出現,但年年都難以實現?原因是,既有的生活方式已經形成慣性,這些慣性是改變最大的阻力。反過來說,想改變自己,培養出新習慣是最佳路徑

原子習慣》作者詹姆斯.克利爾(James Clear)指出,習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。在改變習慣前,得先思考自己「想成為什麼樣的人」,因為只有與身分認同相符的行為才能持久。以戒菸為例,A、B 兩位戒菸者,有人遞菸時,A 說:「不用了,謝謝。我正在戒菸。」(認為自己還是吸菸者,只是想改變行為。)B 說:「不用了,謝謝。我不抽菸。」(不把自己當吸菸者,吸菸已成過去,與現在無關。)

上述的例子點出一個大多數人的盲點,很多人在著手改善時都沒考慮「改變身分認同」,總是想著「我想要變瘦(結果),只要執行這套運動或飲食方法,我就會變瘦(過程)。」卻從未思索驅使行動的信念。想變瘦就先把自己視為瘦子,吃東西的時候,自然會吃得清淡、適量。

去除改變的阻力,建立習慣迴路 4 步驟

克利爾從自己親身體驗的改變過程,歸納出形成習慣的 4 步驟:

1. 提示

促使大腦開啟一個行為的訊息,像是看到吉他,就拿起來彈。

經理人月刊 第 182 期

2. 渴望

習慣的動力,沒有渴望就沒有行動的理由。

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3. 回應

當我們執行了一個習慣,會產生的想法或行為,回應該習慣帶來的好壞感受。比方說,你想要灌籃,但跳起來碰不到籃框,所以練習灌籃時充滿挫折。習慣只在你的能力範圍內可行,也就是說,如果某個行為讓你做起來費力,你就很容易放棄。

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4. 獎賞或懲罰

獎賞是每個習慣的終極目標。獎勵的回饋機制可以滿足欲望、帶來愉悅,幫助大腦區分哪些行為在未來值得反覆做。相對的,藉由懲罰,有助戒掉壞習慣。

經理人月刊 第 182 期

這 4 個步驟形成的循環稱為習慣迴路:

提示引起渴望,渴望激發回應,回應提供獎賞,獎賞滿足渴望,最後又與提示連結。

舉例來說,你的手機響了,有新訊息(提示)。你想要知道訊息的內容(渴望),於是你拿起手機讀訊息(回應)滿足渴望(獎賞)。如果每次拿起手機都能滿足渴望,拿手機這個動作就跟手機鈴響連結在一起了。

4 個問題,找出最適合自己建立的習慣

在開發、探索不同選項時,可以自問 4 個問題:

1.什麼事情對別人來說很辛苦,對我來說卻是樂趣?
2.什麼事情讓我忘記時間流逝?
3.什麼事情讓我比一般人得到更多報償?
4.做什麼事情感覺自己活著?

每個人建立習慣的方式都不一樣,重要的是找到屬於自己的方法,當改變不再是壓力,也就不容易半途而廢了。

資料來源:《原子習慣》,方智出版