一年初始時，總是會讓人燃起希望，想要擺脫不好的過去、重新來過。在這樣的熱情下設定了種種目標：要存錢、要控制飲食、要天天運動、要更有效率的工作……這些新願望彷彿去年也出現過。

為什麼願望會周而復始地出現，但年年都難以實現？原因是，既有的生活方式已經形成慣性，這些慣性是改變最大的阻力。反過來說，想改變自己，培養出新習慣是最佳路徑。

《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾（James Clear）指出，習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。在改變習慣前，得先思考自己「想成為什麼樣的人」，因為只有與身分認同相符的行為才能持久。以戒菸為例，A、B 兩位戒菸者，有人遞菸時，A 說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」（認為自己還是吸菸者，只是想改變行為。）B 說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」（不把自己當吸菸者，吸菸已成過去，與現在無關。）

上述的例子點出一個大多數人的盲點，很多人在著手改善時都沒考慮「改變身分認同」，總是想著「我想要變瘦（結果），只要執行這套運動或飲食方法，我就會變瘦（過程）。」卻從未思索驅使行動的信念。想變瘦就先把自己視為瘦子，吃東西的時候，自然會吃得清淡、適量。

去除改變的阻力，建立習慣迴路 4 步驟

克利爾從自己親身體驗的改變過程，歸納出形成習慣的 4 步驟：

1. 提示

促使大腦開啟一個行為的訊息，像是看到吉他，就拿起來彈。

2. 渴望

習慣的動力，沒有渴望就沒有行動的理由。

3. 回應

當我們執行了一個習慣，會產生的想法或行為，回應該習慣帶來的好壞感受。比方說，你想要灌籃，但跳起來碰不到籃框，所以練習灌籃時充滿挫折。習慣只在你的能力範圍內可行，也就是說，如果某個行為讓你做起來費力，你就很容易放棄。

4. 獎賞或懲罰

獎賞是每個習慣的終極目標。獎勵的回饋機制可以滿足欲望、帶來愉悅，幫助大腦區分哪些行為在未來值得反覆做。相對的，藉由懲罰，有助戒掉壞習慣。

這 4 個步驟形成的循環稱為習慣迴路：

提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，最後又與提示連結。

舉例來說，你的手機響了，有新訊息（提示）。你想要知道訊息的內容（渴望），於是你拿起手機讀訊息（回應）滿足渴望（獎賞）。如果每次拿起手機都能滿足渴望，拿手機這個動作就跟手機鈴響連結在一起了。

4 個問題，找出最適合自己建立的習慣

在開發、探索不同選項時，可以自問 4 個問題：

1.什麼事情對別人來說很辛苦，對我來說卻是樂趣？
2.什麼事情讓我忘記時間流逝？
3.什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
4.做什麼事情感覺自己活著？

每個人建立習慣的方式都不一樣，重要的是找到屬於自己的方法，當改變不再是壓力，也就不容易半途而廢了。

資料來源：《原子習慣》，方智出版