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立志運動、減重老是破功? 4 法則建立好習慣,每天進步 1 %,無痛達標

2019-07-17 19:30:12
Managertoday
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英國的職業自行車運動,在戴夫.布萊爾斯福德(Dave Brailsford)成為英國國家隊教練後成績大幅改善。他信奉「微小增長」,「如果拆解自行車的所有面向,讓每個面向都改善百分之一,全部加起來就會得到可觀的成長。」

英國職業自行車運動在 2000 年以前,表現極差,從 1908 年起,僅在奧運會拿過一面金牌;而在自行車界最大的賽事環法賽中,更是有長達 110 年的時間,沒有一位英國選手在賽事中奪冠。形象甚至差到讓歐洲知名單車製造商,拒絕販賣商品給英國隊,免得對銷量有負面影響。

但這樣的情況,在戴夫.布萊爾斯福德(Dave Brailsford)成為英國國家隊教練後逐漸改善。布萊爾斯福德信奉 「微小增長」 ,「如果拆解自行車的所有面向, 讓每個面向都改善百分之一 ,全部加起來就會得到可觀的成長。」

他讓團隊在輪胎塗抹酒精,增加抓地力、要求選手穿上熱電式緊身褲,讓肌肉在騎車時維持理想溫度、使用生物回饋感應器,監控每位選手對不同訓練的反應⋯⋯,當數百個微小改善累積,成果就很可觀。

在他接掌後的 5 年,英國自行車隊就在 2008 年北京奧運稱霸,拿下 8 面金牌;4 年後的倫敦奧運,更創下 7 項世界紀錄。

不要把重心放在結果,要讓自己愛上過程

持續改善的觀點大家並不陌生,但大部分的人卻很難做到,進而變成一種習慣。

「習慣,是『自我改善』的複利。」 詹姆斯.克利爾(James Clear)是專門研究習慣的作家,常受邀到大學及《財星》(Fortune)500 大企業,針對行為改變與習慣養成演講。

他在新書《原子習慣》指出,習慣在養成的過程中隨便挑一天來看,效果似乎很小,但幾個月、甚至幾年下來,它們就可能造成極大的影響,就如同上述英國自行車隊的例子。

然而,為什麼有些人能維持好習慣?許多人認為,如果要完成人生中想要的事情,最好的方法就是設定目標,但克利爾指出,任何目標背後都隱含了「非 A 則 B」的衝突:如果沒有達成目標,就是失敗。

這會造成你達成目標後,就喪失前進的動力。克利爾認為,設定目標只能讓你贏得比賽;養成一個好習慣,你要做的是建立系統,讓自己持續待在比賽裡。

從簡單的事做起,建立新的行為系統

《原子習慣》裡提供的方法,就是聚焦在建立系統,用以下一個個微小且容易操作的規律行為,培養新習慣、成為你想成為的人。

1.舊習慣上堆疊新行為:

當你買了一件洋裝,你會想要買與之搭配的鞋子跟耳環;購入一組新沙發,就會開始覺得整個客廳的陳設都需要改變⋯⋯,人類常會根據剛剛做完的事,決定接下來要做什麼。建立新習慣時,可以善用人的這種特性,克利爾稱之為 「習慣堆疊」 。簡單來說,就是先找出自己目前的習慣,再把新的行為堆疊上去。

它有一個馬上可以操作的公式:「做完(目前的習慣)之後,我會執行(新的習慣)。」像是每天早上到公司裝完水後,我會列下今天的待辦事項。把想要養成的行為跟每天已經在做的事情綁在一起,就能找到觸發行為的正確提示。

2.讓習慣有吸引力:

讓習慣變得有吸引力,才能激勵自己採取行動。美國廣播電視台(ABC,American Broadcasting Corporation)的 TGIT(Thank God It’s Thursday)行銷活動,就是利用 「誘惑綑綁」 ,讓觀眾養成每周四晚上 8 點打開電視的習慣。

每周四,ABC 會播出美劇金牌製作人珊達‧萊姆斯(Shonda Rhimes)的《實習醫生》(Grey’s Anatomy)、《醜聞風暴》(Scandal)與《謀殺入門課》(How to Get Away with Murder)。除了宣傳節目,ABC 也鼓勵觀眾準備爆米花、配著紅酒,享受周四夜晚。

行銷成功背後的邏輯是將「想要」的行為與「需要」的行為配對,把 ABC 需要觀眾做的事(看他們的節目),跟觀眾本來就想要做的事(放鬆、喝酒)連結在一起。時間一久,人們就會把看 ABC 的節目跟放鬆、娛樂的感覺連結在一起。

3.讓習慣容易達成:

以生物學來說,人類的大腦設定是盡可能節省能量,在兩個類似選項做抉擇時,人自然傾向選擇花費較少力氣的那個。

所以,新習慣不該讓你覺得是一種挑戰,「兩分鐘法則」就是讓自己只做兩分鐘新習慣:出門跑步兩分鐘、靜心兩分鐘、研讀英文兩分鐘⋯⋯,當你專注於該行為最小版本的前兩分鐘,再慢慢進階,最後才有機會精通這項習慣。

克利爾表示, 「不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。」 先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。

4.建立獎賞機制:

要讓行為持續,就得讓獎賞立即可見、令人滿足,增加執行機率。舉例來說,如果你想訓練自己煮飯,可以開一個帳戶,每跳過一頓外食,就轉一筆錢進去,把這筆錢當旅遊基金。

在養成習慣的過程中,無可避免地,一定會發生緊急事件中斷習慣。但絕對不要讓自己連續中斷習慣兩次, 「比起狀態佳的日子對你的助益,錯過的日子傷害更大。」