英國職業自行車運動在 2000 年以前，表現極差，從 1908 年起，僅在奧運會拿過一面金牌；而在自行車界最大的賽事環法賽中，更是有長達 110 年的時間，沒有一位英國選手在賽事中奪冠。形象甚至差到讓歐洲知名單車製造商，拒絕販賣商品給英國隊，免得對銷量有負面影響。

但這樣的情況，在戴夫．布萊爾斯福德（Dave Brailsford）成為英國國家隊教練後逐漸改善。布萊爾斯福德信奉 「微小增長」 ，「如果拆解自行車的所有面向， 讓每個面向都改善百分之一 ，全部加起來就會得到可觀的成長。

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他讓團隊在輪胎塗抹酒精，增加抓地力、要求選手穿上熱電式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度、使用生物回饋感應器，監控每位選手對不同訓練的反應⋯⋯，當數百個微小改善累積，成果就很可觀。

在他接掌後的 5 年，英國自行車隊就在 2008 年北京奧運稱霸，拿下 8 面金牌；4 年後的倫敦奧運，更創下 7 項世界紀錄。

不要把重心放在結果，要讓自己愛上過程

持續改善的觀點大家並不陌生，但大部分的人卻很難做到，進而變成一種習慣。

「習慣，是『自我改善』的複利。」 詹姆斯．克利爾（James Clear）是專門研究習慣的作家，常受邀到大學及《財星》（Fortune）500 大企業，針對行為改變與習慣養成演講。

他在《原子習慣》指出，習慣在養成的過程中隨便挑一天來看，效果似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極大的影響，就如同上述英國自行車隊的例子。

然而，為什麼有些人能維持好習慣？許多人認為，如果要完成人生中想要的事情，最好的方法就是設定目標，但克利爾指出，任何目標背後都隱含了「非 A 則 B」的衝突：如果沒有達成目標，就是失敗。

這會造成你達成目標後，就喪失前進的動力。克利爾認為，設定目標只能讓你贏得比賽；養成一個好習慣，你要做的是建立系統，讓自己持續待在比賽裡。

克利爾指出，成功的關鍵，不是設定遠大的目標，而是建立一個強而有力的執行系統，幫助你每天堅持下去，讓好習慣自然而然形成複利效應，帶來大大的改變。

這也正是「改變人生的目標實踐法」線上課的重點之一：透過建立原子習慣的理論根據，把看似遙遠的夢想，拆成每天都能實現的小行動，發揮好習慣的「複利效應」，最終達成大目標。

從簡單的事做起，建立新的行為系統

《原子習慣》裡提供的方法，就是聚焦在建立系統，用以下一個個微小且容易操作的規律行為，培養新習慣、成為你想成為的人。

1. 舊習慣上堆疊新行為：

當你買了一件洋裝，你會想要買與之搭配的鞋子跟耳環；購入一組新沙發，就會開始覺得整個客廳的陳設都需要改變⋯⋯，

人類常會根據剛剛做完的事，決定接下來要做什麼。建立新習慣時，可以善用人的這種特性，克利爾稱之為 「習慣堆疊」 。簡單來說，就是先找出自己目前的習慣，再把新的行為堆疊上去。

它有一個馬上可以操作的公式：「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。」像是每天早上到公司裝完水後，我會列下今天的待辦事項。把想要養成的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，就能找到觸發行為的正確提示。

搭配《經理人》獨家開發的「理想生活實踐模版」AI 筆記工具，每次完成習慣時，在模板上打勾，隨著完成度的增加，你會看到自己的進步，讓成果可視化，激勵自己持之以恆。

2. 讓習慣有吸引力：

讓習慣變得有吸引力，才能激勵自己採取行動。美國廣播電視台（ABC，American Broadcasting Corporation）的 TGIT（Thank God It’s Thursday）行銷活動，就是利用 「誘惑綑綁」 ，讓觀眾養成每周四晚上 8 點打開電視的習慣。

每周四，ABC 會播出美劇金牌製作人珊達‧萊姆斯（Shonda Rhimes）的《實習醫生》（Grey’s Anatomy）、《醜聞風暴》（Scandal）與《謀殺入門課》（How to Get Away with Murder）。除了宣傳節目，ABC 也鼓勵觀眾準備爆米花、配著紅酒，享受周四夜晚。

行銷成功背後的邏輯是將「想要」的行為與「需要」的行為配對，把 ABC 需要觀眾做的事（看他們的節目），跟觀眾本來就想要做的事（放鬆、喝酒）連結在一起。時間一久，人們就會把看 ABC 的節目跟放鬆、娛樂的感覺連結在一起。

3. 讓習慣容易達成：

以生物學來說，人類的大腦設定是盡可能節省能量，在兩個類似選項做抉擇時，人自然傾向選擇花費較少力氣的那個。

所以，新習慣不該讓你覺得是一種挑戰，「兩分鐘法則」就是讓自己只做兩分鐘新習慣：出門跑步兩分鐘、靜心兩分鐘、研讀英文兩分鐘⋯⋯，當你專注於該行為最小版本的前兩分鐘，再慢慢進階，最後才有機會精通這項習慣。

克利爾表示， 「不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。」 先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。

4. 建立獎賞機制：

要讓行為持續，就得讓獎賞立即可見、令人滿足，增加執行機率。舉例來說，如果你想訓練自己煮飯，可以開一個帳戶，每跳過一頓外食，就轉一筆錢進去，把這筆錢當旅遊基金。

在養成習慣的過程中，無可避免地，一定會發生緊急事件中斷習慣。但絕對不要讓自己連續中斷習慣兩次， 「比起狀態佳的日子對你的助益，錯過的日子傷害更大。」