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簡單的小習慣,能引發巨大改變?這套行為模型,激勵自己靠近成功

2020-06-01 17:14:47
Managertoday
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當你工作一忙,意志力所剩無幾,自然沒有心力培養好習慣。所以想養成好習慣,不能依賴動機或頻率,而是讓行為簡單到只需要一點點提示就能完成:

回想你曾經想養成的所有習慣,從看書、運動到戒菸,哪一個簡單?如果你都沒做到,從結果而言,他們都不容易。

史丹佛大學(Stanford University)行為設計實驗室創辦人 BJ.福格(BJ Fogg)指出,你想養成一個新的習慣,動機在剛下定決心的前幾天最強,當你工作一忙,意志力所剩無幾,自然沒有心力培養好習慣。所以想養成好習慣,就得要不用依賴動機或頻率,讓行為簡單到只需要一點點提示就能完成,這就是「行為設計」模型

福格的行為設計模型

行為(behavior)是由動機、能力與提示(MAP,motivation、ability、prompt)組成。

  • 動機指多想養成新習慣、
  • 能力是新行為多難做到,像是晨跑很難,但穿運動鞋很簡單、
  • 提示是暗示你採取行動的訊號,像是「早上腳一踏到地板(很冷要穿鞋)」。

相對於會高低起伏的動機,行為完全是我們能控制的。舉例來說,當福格想培養運動習慣時,他知道馬上報名健身房沒有意義,因為上健身房要有時間(起碼一小時)、操作機械的知識(從零開始),這些都會使難度上升。換句話說,動機要極強,每天才會固定運動。

所以,他想出一個方法,就是每上一次廁所,做兩次伏地挺身。不管多忙的人都得上廁所,而且一定可以花 5 秒做兩次伏地挺身,所以操作非常簡單。即使你心情不好,也能照常完成。這就是「行為設計」,把習慣簡單化

5 面向簡化行為,設定一定能達成的目標

想簡化行為,可以從時間、金錢、生理負荷、心理負荷,以及常規等 5 個面向著手,讓它符合自己的能力,即使動機不足,也能行動。

打個比方,假設你想要每天慢跑,但一開始就要每天跑步太困難,畢竟耗時(起碼半小時)、生理負荷高(體力不好),所以我們必須將這個行為變小。福格建議,可以透過問自己「這個行為難在哪?」然後逐步縮小。比如說,太耗時,那我們可以從早上起床穿運動鞋開始,穿鞋不用 5 秒,夠快吧!

延伸閱讀:立志運動、減重老是破功? 4 法則建立好習慣,每天進步 1 %,無痛達標

此外,大多數行為都是透過人認知或未認知的提示所觸發,像是看到紅燈會停下(紅燈就是提示)、淋到雨就打開雨傘(雨滴接觸皮膚也是提示)。所以最好為新行為找出一個日常生活的習慣作為提示,才能降低執行難度。比如說,提示可以是「當我的腳一碰到地面」或是「當我每次上完廁所」,之後接「就穿上運動鞋」或「做兩下伏地挺身」。

別擔心行為太小沒效果,天天做到自然會進階

這個模型能促使人改變的另一個原因在於情緒。當我們高估自己,制定太難的計畫,一旦失敗大腦就會產生多巴胺(dopamine),多巴胺控制的是回饋系統(reward system),讓我們記住這一次成功或失敗。下一次當我們想採取同樣行動時,想到這一次的失敗,我們可能就打退堂鼓了。換句話說,每一次失敗,都會使下一次行動需要更高的動機

不過,當你成功執行新習慣(不論大小),多巴胺同樣會使你更願意再做一次,讓採取行動所需的動機降低。想強化新行為和快樂的連結,福格建議,每一次成功,都給自己一點激勵,它可能是歡呼、微笑。你可以回想過去升遷,加薪,得到冠軍等結果公布瞬間的心理狀態,每次行為成功都複習一次。如此一來,每次行為達成,大腦就會接受到開心的訊息,降低下一次執行的門檻。

有的人可能會疑惑,每天下床穿運動鞋,跟晨跑可是兩回事。我什麼時候可以提升行為的難易度或次數?

福格解釋,行為(下床穿運動鞋)是從目標(晨跑)拆解而成,它不是目的,而是方法。而當你一次次執行同樣動作的時候,因為熟練度提升,該動作的操作難度會降低。到了某一個程度,你不需要花費心力也能做到時,自然會想要改變。可能是設定新習慣(早一分鐘起床),或提高原動作難度(從穿運動鞋到走出門)。

最後要提醒的是,改變難度或增添新習慣的過程中,如果不是很順遂,讓你產生不想做的念頭時,歡迎隨時退一步,回到原動作難度。關鍵在於,不要停止行動。因為有做,即便再小,也代表你還沒失敗,執行下一次的動機和難度都會因此降低,總有一天一定會成功

(本文整理、摘錄自《Tiny Habits:The Small Changes That Change Everything》,Virgin Books 出版)