簡單的小習慣，能引發巨大改變？這套行為模型，激勵自己靠近成功

回想你曾經想養成的所有習慣，從看書、運動到戒菸，哪一個簡單？如果你都沒做到，從結果而言，他們都不容易。

史丹佛大學（Stanford University）行為設計實驗室創辦人 BJ．福格（BJ Fogg）指出，你想養成一個新的習慣，動機在剛下定決心的前幾天最強，當你工作一忙，意志力所剩無幾，自然沒有心力培養好習慣。所以想養成好習慣，就得要不用依賴動機或頻率，讓行為簡單到只需要一點點提示就能完成，這就是「行為設計」模型。

福格的行為設計模型

行為（behavior）是由動機、能力與提示（MAP，motivation、ability、prompt）組成。

• 動機指多想養成新習慣、
• 能力是新行為多難做到，像是晨跑很難，但穿運動鞋很簡單、
• 提示是暗示你採取行動的訊號，像是「早上腳一踏到地板（很冷要穿鞋）」。

相對於會高低起伏的動機，行為完全是我們能控制的。舉例來說，當福格想培養運動習慣時，他知道馬上報名健身房沒有意義，因為上健身房要有時間（起碼一小時）、操作機械的知識（從零開始），這些都會使難度上升。換句話說，動機要極強，每天才會固定運動。

所以，他想出一個方法，就是每上一次廁所，做兩次伏地挺身。不管多忙的人都得上廁所，而且一定可以花 5 秒做兩次伏地挺身，所以操作非常簡單。即使你心情不好，也能照常完成。這就是「行為設計」，把習慣簡單化。

5 面向簡化行為，設定一定能達成的目標

想簡化行為，可以從時間、金錢、生理負荷、心理負荷，以及常規等 5 個面向著手，讓它符合自己的能力，即使動機不足，也能行動。

打個比方，假設你想要每天慢跑，但一開始就要每天跑步太困難，畢竟耗時（起碼半小時）、生理負荷高（體力不好），所以我們必須將這個行為變小。福格建議，可以透過問自己「這個行為難在哪？」然後逐步縮小。比如說，太耗時，那我們可以從早上起床穿運動鞋開始，穿鞋不用 5 秒，夠快吧！

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此外，大多數行為都是透過人認知或未認知的提示所觸發，像是看到紅燈會停下（紅燈就是提示）、淋到雨就打開雨傘（雨滴接觸皮膚也是提示）。所以最好為新行為找出一個日常生活的習慣作為提示，才能降低執行難度。比如說，提示可以是「當我的腳一碰到地面」或是「當我每次上完廁所」，之後接「就穿上運動鞋」或「做兩下伏地挺身」。

別擔心行為太小沒效果，天天做到自然會進階

這個模型能促使人改變的另一個原因在於情緒。當我們高估自己，制定太難的計畫，一旦失敗大腦就會產生多巴胺（dopamine），多巴胺控制的是回饋系統（reward system），讓我們記住這一次成功或失敗。下一次當我們想採取同樣行動時，想到這一次的失敗，我們可能就打退堂鼓了。換句話說，每一次失敗，都會使下一次行動需要更高的動機。

不過，當你成功執行新習慣（不論大小），多巴胺同樣會使你更願意再做一次，讓採取行動所需的動機降低。想強化新行為和快樂的連結，福格建議，每一次成功，都給自己一點激勵，它可能是歡呼、微笑。你可以回想過去升遷，加薪，得到冠軍等結果公布瞬間的心理狀態，每次行為成功都複習一次。如此一來，每次行為達成，大腦就會接受到開心的訊息，降低下一次執行的門檻。

有的人可能會疑惑，每天下床穿運動鞋，跟晨跑可是兩回事。我什麼時候可以提升行為的難易度或次數？

福格解釋，行為（下床穿運動鞋）是從目標（晨跑）拆解而成，它不是目的，而是方法。而當你一次次執行同樣動作的時候，因為熟練度提升，該動作的操作難度會降低。到了某一個程度，你不需要花費心力也能做到時，自然會想要改變。可能是設定新習慣（早一分鐘起床），或提高原動作難度（從穿運動鞋到走出門）。

最後要提醒的是，改變難度或增添新習慣的過程中，如果不是很順遂，讓你產生不想做的念頭時，歡迎隨時退一步，回到原動作難度。關鍵在於，不要停止行動。因為有做，即便再小，也代表你還沒失敗，執行下一次的動機和難度都會因此降低，總有一天一定會成功。

（本文整理、摘錄自《Tiny Habits:The Small Changes That Change Everything》，Virgin Books 出版）