「明天要上台報告，但還是好想先看影集……」相信每個人都有過類似的經驗，明明想做好某件正經事，卻一再拖延，無法自制。

心理學專家彼得．霍林斯（Peter Hollins）在《停止拖延的情緒行為動力學》指出，多數的拖延情形，原因是缺乏專注、自律、行動力、持續力等 4 大因素。當一個人的自我要求過低，就容易不專心，導致你沒做完正事（沒有行動力），長期下來，就形成反覆拖延的惡習。

說到底，這 4 項因素的共通點，就是「堅持到底」的核心精神。只要用一些技巧督促自己，自然會專注、自制，不再拖延。

1. 默念「提醒句」，自我激勵

一旦不再渴望某個目標，人就會怠惰。因此，你可以用幾個固定句型，提醒自己目標有多重要。例如，「我想要增加財富，現在得努力工作」「我不會一直喝含糖飲料，這對往後的健康沒有幫助。」

當你不斷提醒自己，就能迅速釐清現在的選擇對未來的目標，到底是好是壞。明白這點，就有機會達到警示效果。

2. 建立「誘因綑綁」機制，增加動力

霍林斯指出，人們會受到「時間不一致性」（time inconsistency）的心理因素影響，偏好立即享受，而非長遠報酬。當「果實」無法馬上兌現，就容易懶惰。

面對這種狀況，你可以用「誘因綑綁」（temptation bundling）改善。這是指當你實施比較困難的長期計畫時，要設定一些立即性的回報。比如說，花 3 小時學習新語言，接著就可以放鬆 15 分鐘。適時鼓勵自己，就有繼續前進的動力。

3. 杜絕「怠惰因子」，做到眼不見為淨

給自己立即性的獎賞，目的是增強動力，至於其他誘因，都要主動切割。康乃爾大學一項研究顯示，兩組受試者在書桌上各看到一罐巧克力，看到透明罐裝的組別，每人平均每天吃掉 7.7 顆；不透明罐裝的組別，每人平均只吃 4.6 顆。

也就是說，你必須創造一個「乾淨」的環境，例如工作時，把手機收到抽屜，唯有杜絕讓你怠惰的一切因素，才能專注。

（本文取材自《停止拖延的情緒行為動力學》，方言文化出版。）