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手邊任務愈急,就愈想逃去滑手機、看影集?3 技巧,幫你恢復工作動力

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「明天要上台報告,但還是好想先看影集……」相信每個人都有過類似的經驗,明明想做好某件正經事,卻一再拖延,無法自制。

心理學專家彼得.霍林斯(Peter Hollins)在《停止拖延的情緒行為動力學》指出,多數的拖延情形,原因是缺乏專注、自律、行動力、持續力等 4 大因素。當一個人的自我要求過低,就容易不專心,導致你沒做完正事(沒有行動力),長期下來,就形成反覆拖延的惡習。

說到底,這 4 項因素的共通點,就是「堅持到底」的核心精神。只要用一些技巧督促自己,自然會專注、自制,不再拖延。

1. 默念「提醒句」,自我激勵

一旦不再渴望某個目標,人就會怠惰。因此,你可以用幾個固定句型,提醒自己目標有多重要。例如,「我想要增加財富,現在得努力工作」「我不會一直喝含糖飲料,這對往後的健康沒有幫助。」

當你不斷提醒自己,就能迅速釐清現在的選擇對未來的目標,到底是好是壞。明白這點,就有機會達到警示效果。

2. 建立「誘因綑綁」機制,增加動力

霍林斯指出,人們會受到「時間不一致性」(time inconsistency)的心理因素影響,偏好立即享受,而非長遠報酬。當「果實」無法馬上兌現,就容易懶惰。

面對這種狀況,你可以用「誘因綑綁」(temptation bundling)改善。這是指當你實施比較困難的長期計畫時,要設定一些立即性的回報。比如說,花 3 小時學習新語言,接著就可以放鬆 15 分鐘。適時鼓勵自己,就有繼續前進的動力。

3. 杜絕「怠惰因子」,做到眼不見為淨

給自己立即性的獎賞,目的是增強動力,至於其他誘因,都要主動切割。康乃爾大學一項研究顯示,兩組受試者在書桌上各看到一罐巧克力,看到透明罐裝的組別,每人平均每天吃掉 7.7 顆;不透明罐裝的組別,每人平均只吃 4.6 顆。

也就是說,你必須創造一個「乾淨」的環境,例如工作時,把手機收到抽屜,唯有杜絕讓你怠惰的一切因素,才能專注。

(本文取材自《停止拖延的情緒行為動力學》,方言文化出版。)

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停止拖延的情緒行為動力學
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