和朋友聚餐，從碰面到散會，時不時就低頭看一下手機？忘記帶手機出門，就想衝回家拿？才剛滑過即時新聞頁面，手機放下不到一分鐘，又拿起來滑一遍？

喬治城大學資工系副教授卡爾‧紐波特（Cal Newport）在其著作《深度數位大掃除》中指出，你可能已經被數位科技「綁架」了！

科技產品霸占我們許多時間，甚至影響我們的個性，變得急躁、焦慮、沒有耐心。他提倡數位極簡主義（digital minimalism），認為我們與數位工具的關係可以更「斷捨離」，就像整理環境一樣，徹底整理你現在使用的數位科技，只留下能帶來最大效益的科技。

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給自己 30 天，執行數位科技斷捨離

1. 找出生活中那些可有可無的科技，列成清單。

在這30天，首要工作就是去定義哪些科技（App、網站、簡訊等）屬於「可有可無」的類別。如果停用不會對你的工作或個人造成傷害或重大問題，就可以毅然決然的停用它。

把禁用的科技寫成一份清單，放在你每天看得見的地方。明確記錄斷捨離期間可以做什麼，以及不能做什麼，這是能否成功斷捨離的關鍵。

2. 探索讓你有成就感又有意義的活動。

積極探索更優質的活動，以填補抽離那些科技所騰出的時間。如此一來，斷捨離結束後，你會發現更多為你帶來真正滿足感的活動類型，打造更美好的生活。

3. 重新判斷可有可無的科技，日後的具體用法。

針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值，以及日後的具體用法，以便從它獲得最大價值。

4 個方法，斷絕科技依賴

不過，執行數位斷捨離的期間，你可能還是會忍不住開啟手機，不小心就讓生活被打回原型。為了讓你堅持、不那麼痛苦的改變生活習慣，紐波特提供了幾個做法：

1. 開始與人「面對面對話」。

與人對話是維繫人際關係的唯一互動方式，可以面對面交流，也可以視訊聊天或打電話，只要是必須透過聲音的語氣或臉部表情，察覺情緒的都可以。但是社群媒體、email、簡訊都不算在內，任何文字形式或非互動的東西都不算對話，只算是連線。

現在人約碰面聚會的次數可能遠比每天在即時通訊上對話的少很多，紐波特建議，重拾面對面對話，重新與人拉近距離，也更能增加情感上的交流，因為面對面可以讀出對方的情緒，這樣的交流也有助於培養同理心。

2. 宣告減少社群媒體上的互動。

多數人把Facebook、Instagram當成社交工具，在上面按讚或留言，與朋友互動。按讚甚至成為認同、鼓舞朋友的方式。從現在開始，戒掉這個被制約的行為。剛開始可能會有人消失在你的社交圈，尤其是只在社群媒體上維繫關係的弱連結，但是沒關係，就讓他們走吧！

也許你可以對社群朋友們發一封通知：「最近我不太使用社群媒體，想聯繫還是可以打電話聯絡到我。」避免被貼上冷漠的標籤，同樣能繼續維繫人際，也能藉此增加碰面對話的機會。

3. 關閉LINE通知，批次處理訊息。

現代人為了快速、方便，使用LINE等軟體溝通工作上的事情，造成人們有「隨時待命」的壓力。紐波特建議，需要專心做一件事時，將手機設成「勿擾」模式，並且關掉「通知」，在這時間不必理會簡訊，專注眼前的工作。
你可能會擔心，遺漏掉緊急重要的訊息，或是怕人等不到你的回應，對你抱怨。但是，如果是重要又緊急非要你處理的事，通常等不到你的回應，對方就會打電話給你了，所以根本不用擔心。

4. 參加社團、運動，分散對科技的注意力。

有意識的執行數位斷捨離，前一、兩周會很難受，需要壓抑查看那些禁用的科技的衝動，但這些感受很快會消失，只要撐過去就好。想戒掉行之已久的習慣，可以透過參加社團、運動或手作勞作，讓自己起身轉移注意力，或是外出散步運動，把手機留在家裡，都有助於解除心理上的不適感。