很想拒絕別人，但就是沒辦法說出口？8 個幫助你更容易說「不」的句子
用來拒絕的話語，有的讓人無論如何都說不出口，太容易聽起來過於直接、藉口太多，也或者我們試著拿出自信，但聽起來就是唯唯諾諾。
千萬不要「發無聲卡」、什麼都不說
以下提供幾個可以怎麼說的範本與策略，不過先來看什麼都不說的選項。我希望各位不要採取「膽小鬼的不」──請不要搞消失。
不回應是新的「不」。這是百分之百自私的誘人選項──如果別人這樣對我們，我們會抓狂；但很奇怪的是，我們自己這麼做的時候，感覺上就變得有必要。回想上次你和別人互動、對方中途消失的情況。重溫那種很差勁、很討厭的感受，協助自己下定決心要勇敢。己所不欲，勿施於人。已讀不回不是選項。
業務是被冷處理的大戶，但他們有權獲得了斷。就算不是為了他們，也是為了你自己能保持收件匣的清爽。有話直說是在幫業務一個忙，因為堅定的「不」實際上是仙樂。對方只會沮喪兩秒鐘，而且他會知道你到底是要或不要，可以確認事情究竟是如何，改把工作精力用於追求其他目標。請勇敢說出你的「不」。
決定不把無聲卡當成表達方式後，我們得學會真正說出「不」這個字。如果是簡單的情況，下面的句子能助你一臂之力。你可以配合自己的說話風格與情況，加以改編。稍加練習後，就能找出你最有辦法說出口的話，永遠感到準備好拒絕。以下的腳本適合直截了當的互動，以及二選一的「好／不」決定。
適用單純情境的 8 個拒絕句型
1. 「我能不能 24 小時後再回覆你？」
替自己爭取沙漏時間。中斷人際接觸時，理智會上線，最好要讓自己有辦法做出理性的決定。
2. 「這次可以幫你，但無法每次都幫。」
碰上糾纏不休的人，慢慢降低他們的期待，替未來的「不」鋪路。
3. 「我沒辦法（無法）⋯⋯」
以中性的理由，解釋你必須拒絕的原因。小心語氣不要太冷漠。
4. 「我沒辦法，但你有另一個選擇。」（拒絕＋替代方案）
分享替代方案或建議，取代由你親自幫忙。
5. 「我目前不方便，但我們來看看日曆上何時有空。」（答應，但未來才做。）
小心不要用拖延來迴避必要的「不」。當然，如果真的是時機問題，那就晚一點再說。
6. 「親愛的，不行就是不行。」
如果孩子第 43 次問能不能做某件事／買某樣東西，告訴他們這句話。
7. 「媽／姊／哥／親愛的，那個就先不用了。」
用這句簡單的話拒絕家人，在風險不高的情境練習說「不」。
8. 「抱歉，不行。」
沒錯，就這樣。勇敢說出這句話後，不必多說。
難度較高時，試試「三明治」拒絕法
如果是較為複雜的「不」，顯然要多斟酌你打算說的話。
先發洩，釋放緊張的情緒。拿出同理心、做好準備，最後再與對方分享。「同理心」很關鍵，如同最不甜的馬丁尼帶有難以察覺的一絲香艾酒，你的同理心帶來的溫潤感，將改變你說的話帶來的感受。
「三明治法」是實用的腳本模式，用上下兩層的和善包住你的「不」，例如感謝別人希望你參加，或是講一點專案的好話。
三明治法應用：拒絕客戶
以下是克里斯的「不三明治」範例，這位做事衝動的朋友，被要求在週末做報告：
請克制你想教訓對方的衝動，沒必要指出：「在星期五快下班時提出這種要求，實在是不合理。」我們會很想點出對方的作法不公平，但這麼做於事無補。
三明治法應用：拒絕上司
難度最高的情境是拒絕上司（或許僅次於拒絕親愛的老媽）。直接向上司說「不」的關鍵詞是「哪一個」，例如詢問：「哪一項工作最重要？」問「哪一個」是在溫和提醒，我們能完成的工作是有限的，這是在暗示新任務當然可以加進清單，但就得拿掉別的事，或延後處理。上司交代新專案時，你可以這樣回覆：
多練習說「不」，就愈容易說出口。一旦克服了短暫但嚇人的「不」時刻，就能體驗到唯有做出困難的決定、才能享受到的好處，而且下次會更有信心。此外，簡化大哉問也能支撐你所有的「不」選擇：
問自己 4 個問題，幫助你堅定拒絕
「有可以放掉的事嗎？」
這一題能協助你挑戰自己，踏出「不」的舒適圈，一點點也好。「到什麼程度就算夠好？」
不再擔心你的拒絕方式不夠完美，也不必想著要掌控結果。你是經過考量才做出這樣的決定。「真正有必要知道的事是哪些？」
讓你的沙漏流程既不會過度分析，也不會匆忙下決定。「哪些事值得花心思？」
你的重心放在有意義的工作、最重要的人，以及你想帶給生活的益處。我們說「不」的原因，完全是為了替這些人事物掃除障礙。
（本文出自《留白工作法》，時報出版）
