頂尖的人都有「心適力」！牛津心理學教授：善用 DBT 三大思維，跳脫壓力、負面經驗

我曾聽說一個有趣的故事，一位知名教授在某個大型國際會議上主講關於情緒調節（emotion regulation）的主題。演講最後的提問時間中，一位相當肥胖的聽眾站了起來。「你能不能清楚告訴我，情緒調節為什麼這麼重要？」他問教授。演講人冷冷盯著他看。

「我沒辦法，」他回答說：「坐下吧，你這胖子！」觀眾全倒抽一口氣。他們沒聽錯吧，他真那麼說了？提問者本人也非常光火。「你竟敢在這麼多人面前這樣說我！」他怒斥。「我花了一小時坐在這裡聽你東拉西扯，真心誠意提了一個問題，你卻這樣羞辱我！」

演講人立刻鎮定下來。「請你原諒，老兄，」他說：「我也不知道我剛才是哪根筋不對，我真慚愧，為了補償你，我會在演講結束後免費送你一本我的書，而且請你喝杯威士忌，我自己大概也需要喝一杯！真的很抱歉，我懇求你接受我的道歉，好嗎？」男子得到充分安撫，接受了道歉然後坐回位子上。演講人停頓了會兒，繼續他的演講。「好啦，」他笑著說：「這回答你還滿意嗎？」

約束你的情緒！什麼是辯證行為療法（DBT）？

雖然了解自己的情緒、留意它們傳達的訊息十分重要，但有時我們的情緒可能會太過強烈，因此需要找些方法來加以控制。日常生活中充滿了控制情緒的各種努力。這對心適力來說非常重要。為了冷靜評估情況，找出解決當下所面臨問題的最佳方法，我們必須能清楚地觀察、思考，不受到驅使著我們衝動行事的強烈情緒的蒙蔽。

當然，情緒通常對我們有好處，有助於我們在不同情況之間進行調適和轉換——這對靈活性至關重要。但它們也可能變得太超過，因此要真正擁有靈活性，我們需要在它們對情況有害無益時加以約制。多年前，當恐懼促使我緊抓住跳水柱時，它對我沒有一點幫助。相反地，我必須壓制那股恐懼，才能勇敢面對海浪，游到安全的地方。一個深陷熱戀中的人並非總能對他的愛戀對象做出最好的判斷。

我們可以從所謂新一代談話療法的其中一種，「辯證行為療法」（DBT，Dialectical Behavioural Therapy）中學到很多關於如何管理強烈情緒的方法。這種形式的治療結合了幫助人改變無益思維方式的重要性，以及對接受真實自己的強調。「辯證」的意思是試圖去理解，兩件看似矛盾的事，可能同時為真——例如接受自己，但同時又要改變自己的行為。

拿一位足球選手做例子。我曾經協助他處理酒精重度使用問題。他坦承說，他感受到競爭壓力，但又怯於向教練承認這點，於是轉向喝酒來幫助壓抑強烈的焦慮。雖然他隱藏得很好，但他越喝越兇，甚至開始一起服用鎮靜藥物。

在處理他的壓力問題時，我們逐漸了解到，他的行為在試圖減輕焦慮和壓力方面是絕對有意義的。這就是接受的部分——我們沒有評判他的行為，而是同意這是他找到的一種處理壓力的有效方法，至少短期內是如此。在這同時，我們也都同意，從長遠來看，這種行為毫無幫助，而且很快就會開始影響他的表現。顯然，他需要找到處理壓力的新方法。

為此，我們探索了他真正喜歡的事，發現他一向覺得下廚是件輕鬆愉快的事。在當地市場採買新鮮食材和烹飪很能讓他放鬆，但從他搬進城裡並開始進出一家新夜店之後，就不再這麼做了。於是他安排了新鮮食材送貨服務，開始重燃他對烹飪的熱愛。這也讓他變得充滿巧思，會邀三兩朋友來家聚餐。雖然並未完全停止飲酒，但他發現自己較不那麼依賴喝酒來放鬆，而且開始用準備食材、烹飪和享用美食來取代喝酒這項活動。一個正向的副作用是，他還發現自己睡得更安穩了，而這也有助於他處理壓力。

從辯證行為療法，學控制強烈情緒小訣竅

辯證行為療法提議用以下方法來處理一切困境 —— 找出你正處在哪一種「思維」中：情緒腦、理性腦、智慧腦。

情緒腦（emotional mind）是當你透過情緒和情感來解讀情況，理性腦（rational mind）是當你透過事實和數據來了解情況。還有智慧腦，調和了情緒腦和理性腦。關鍵是，智慧腦會問，「在這個符合我價值觀的時刻，我需要做什麼？」或者，換個說法，「我該如何表現真實的我（What is my truth in this）？」

光是問自己「我處在哪個思維？」便能讓你在一定程度上控制情勢。接著問自己：「如果處在智慧腦，我會怎麼做？」智慧腦當然是最能讓你的心適力有效運作的一種思維狀態。因此，培養智慧或心適力思維，對於處理困境非常有幫助。

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DBT 還發展出一種好用的速記口訣，來幫助人們妥善面對未來的不愉快情緒，並建立情緒韌性。每個人都可以使用 ABC PLEASE 技巧來幫助自己處理、跳脫充滿壓力的經驗。

• A：盡可能累積多一些正向體驗（Accumulate as many positive experiences as you can）
• B：透過學習自己喜歡的技能來建立勝任感（Build your competence by learning skills that you enjoy）
• C：透過做自己的背景研究和制定計畫來克服問題（Cope well by doing your background research and making a plan）
• P：身體疾病——如果生病或受傷，就好好治療調養（Physical illness–if you are sick or injured get proper treatment for it）
• L：盡可能降低陷入健康困境的風險（Lower your vulnerability to poor health as much as possible）
• E：吃得健康——確保自己有足夠食物、吃飽喝足（Eat healthily–make sure you eat enough and feel satisfied）
• A：避免服用改變情緒的（非處方）藥物（Avoid (non-prescribed) mood-altering drugs）
• S：睡眠——確保自己不會睡得太多或太少（Sleep–ensure that you do not sleep either too much or too little）
• E：時常健身（Exercise regularly）

這些都是非常普遍的生活守則，可以確保你保持機敏，活力充沛，有能力調節強烈情緒，進而增強你的心適力技能。做好充分的身心準備對心適力是必要的，因此這些普遍常見的生活守則十分重要。

有時需要更具體的策略

當然，有時候你會需要更具體的策略來幫助你調節情緒。所幸，你可以採取很多行動來調節特定的情緒。做工作上的重要提案時，你可能需要減少焦慮感。如果你最近失去了某位親人，你可能需要在和朋友見面之前先消除些許強烈的哀傷。

雖然我們的情緒可能會有失控之虞，但有很多方法可以影響你的情緒狀態。重新思考一個困境來減輕壓力，把它分解成幾個較容易處理的部分，或者聆聽輕快的音樂來提振低落的情緒，這些都是情緒調節的例子。

找到能改變你對多變環境的想法和感受的方法，可以決定你是在危機中做出良好反應，或者屈服於恐慌和焦慮。培養良好的情緒調節技能是必要的，尤其當面對的是持續的壓力情境，就像許多人在新冠肺炎疫情中的處境。

（本文出自《心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養》，平安文化出版）