負能量像滾雪球，如何停止惡化？走出低潮的第一步：揪出你的「內在霸凌者」

當你有功能障礙時，事情堆積的速度會變得很快。你突然發現自己一團糟的情況並不少見。你越是看著混亂，便越覺得挫敗、沒有動力，而你越躲避，事情就越是堆積。

當我們發現自己無法完成日常照顧工作時，通常可以在其中識別出兩種聲音：

陷入低潮時，更要遠離「內在霸凌者」

當我們陷入這種循環時，常常會遭受「內在霸凌者」的不斷攻擊。

「你看看這有多髒啊；你太懶惰了。」「你怎麼能讓它變成這樣？」

「你不該洗澡；看看你對你的房間做了什麼。」

卑微的自我

反過來，我們卑微的自我（被欺負的那個）容易自艾自憐。「為什麼這對其他人來說就這麼容易？」「我怎麼了？」「我很失敗。」

這是一種虐待關係，需要有人介入制止。那個人就是你。等等，你就是霸凌自己的人，你要插手制止？是的，這裡面有第三種聲音。回想一下，你最後為他人或動物所做的一件好事。還記得你感受到的同情，還有你幫助他們時的溫柔嗎？就是那個人。這是你富有同情心的自我。

這個自我對他人感到同情，因為他們值得被愛，而這個自我想把這份感受傳達給他們。

你還記得上次觀察「美」是什麼時候嗎？也許是你女兒的頭髮在脖子後面捲曲的樣子，或是你的伴侶笑的樣子，抑或是讓你感到平靜的落日、花朵和雨天。這之中也有那個人——那是你細心的自我。他們從外在看事物，能看到什麼是有價值的；這個人是你富有同情心的觀察者，而他即將介入。

喚醒「富有同情心的觀察者」，善待感到痛苦的自己

下次「內在的霸凌者」開始說話且「卑微的自我」開始退縮時，你可以呼喚「富有同情心的觀察者」。 他們可以對「內在的霸凌者」說：

「你這樣是幫倒忙，我需要你停止。」

他們可以轉向「卑微的自我」說：

「我知道你很痛苦，我知道你覺得自己失敗了。但你不是。不整潔並不是道德上的失敗。身體不適和有困難，並不表示你不值得被善待。你會沒事的。我在這兒陪你。」

想想你會對一個正在掙扎的朋友說什麼，然後把這些訊息轉向內心。

我們現在知道，日常照顧工作在道德上是中立的，與做一個好人或壞人無關。我們也正在學習，無論我們做得如何，我們都值得被善待。

現在讓我們透過「富有同情心的觀察者」來控制「內在霸凌者」，並對「卑微的自我」表現善意，來練習內化這樣的訊息。

字面解釋：你腦中的所有想法都來自於你。

有時你會對自己產生憤怒的想法，比如「老天，我真是沒用！」有時你會對自己產生悲傷的想法，比如「我真的希望有人能幫助我，我感到孤獨。」這個練習是關於有目的地準備回應任何憤怒的想法——無論是在你的腦中還是在一本日記說一些對自己好的話，就像你會對朋友說的一樣。

如果朋友說，「我真是沒用」，你可能會說，「我覺得犯錯很正常，這並不意味著你沒價值。」當你有悲傷的想法時，你可以像安慰朋友一樣回應，「我很難過你感到孤獨，你可以哭，沒關係的。」即使你知道這仍然是你的自言自語，即使你還不相信，但隨著時間過去，這個練習會開始幫助你減少萌生痛苦的想法。

（本文出自《低潮整理術》，大好書屋）