編譯‧整理 洪宇軒(實習編輯)
叫醒我的不是鬧鐘，而是睡到自然醒！夜貓子也能無痛早起的13個方法
「天啊，我還是好想睡！真的很不想起床……」每天鬧鐘響起的時刻，腦中是否充滿這種念頭呢？還沒睡夠就得起床的無奈，似乎從學生時期就存在著，進入職場後更是有增無減……
許多專家強調睡眠與生理時鐘的關聯性，只要設定好生理時鐘，就能掌握自己的睡眠！以下整理出十三種方式，你可以選出其中幾項好好實踐，讓早起從「被動」變成「主動」，成為無痛的習慣：
1.首先問自己：「為什麼我要早起？」
你無法只因為一句「我就是想早起」，就說服自己聽見鬧鐘響後立刻起身。不妨在睡前想想，「為什麼我要早起？」不管你想出什麼答案，只要足以說服自己，隔天你就會因為這些答案而決定起床。
2.「一次一小步」實施早睡早起
當早睡早起成為老生常談，實施的方式就非常重要了。建議採取一次一小步的方式──今天早睡十分鐘、明天早起十分鐘，每天都像這樣早睡十分鐘，將睡眠時間往前挪一點，直到你將起床時間移到最理想的時刻。透過積少成多，每天小小的改變，比起一次要求自己幾點幾分起床，較容易使作息更規律。
3.營造適合睡眠的環境
任何光線都可能影響睡眠，即使是相當微弱的光也要避免；睡前一小時不要使用任何電子產品，因為螢幕的藍光會干擾人體褪黑素的分泌，影響睡眠周期；此外，如果你住在比較吵鬧的地方，睡前可播些令人放鬆的聲響(像是海浪聲、木吉他演奏聲等)蓋過外面的吵雜，當然，花點錢裝隔音門窗，或許效果超乎你想像。這一切都是為營造適合睡眠的環境。
4.起床七小時後不要再睡
假設你早上八點起床，吃過午餐後，下午一點想小睡片刻是沒有問題的，因為還在起床後七小時內；但過了七小時後就不要再睡，因為會打亂你在晚上的睡眠時程，導致你又回到晚睡晚起的生活。
5.放假時去露營
放假──最好是為期五到七天的長假，去露營也能讓自己更早睡早起！專家發現，如果一周的生活裡沒有人工光線介入，作息和睡眠就能與日出、日落同步。因此露營時不要攜帶任何電子產品，如果真的要帶，日落之後就不要再拿出來用。天黑時不要再用火把等其他物品照明，就當作大地已經為你熄燈了吧！
6.睡前看些小說，不要再收信了
打開收件匣會讓你想到工作，因此睡前不要再收信了。看新聞太過沉重、看勵志書又會使大腦興奮，對睡眠都沒有幫助。你可以看一些小說，最好是短篇的故事，或是重讀之前讀過的也可以。
7.進行一些固定的睡前活動
在睡前固定進行一些活動，像是沖澡後看十五分鐘的小說，然後就熄燈睡覺。如果你每天都這麼做，身體會「記住」這些動作，當成準備睡覺的訊號。盡可能在每日同一時間、同樣順序進行這些固定睡前活動，讓身體記住這些規律。
8.午餐吃多一點
專門治療睡眠障礙的醫師Kenny Pang建議，午餐吃多一點，早餐和晚餐吃少一些，也可讓睡眠更規律。
9.使用智慧燈光或是定時拉開的窗簾
如果一早醒來，房間充滿明亮的光線，你會感覺很有朝氣；如果預算允許的話，就加裝定時窗簾吧！將窗簾拉開的時間設定在起床前三十分鐘。如果房間沒有窗戶，或是窗外視野受到遮蔽，就用能夠自動亮暗的智慧燈光代替吧。
10.賴床時間離開床舖
所有鬧鐘都有賴床(Snooze)功能，當鬧鐘響起時，大多數人都是把它按掉，睡到鬧鐘再度響起(然後再把它按掉繼續睡……)下次當鬧鐘第一次響起時，你可以按下賴床鍵，但不要繼續睡，而是起床、告訴自己：「起來五分鐘(設定賴床的時間)就好！」這五分鐘，你可以泡杯咖啡、打開電視、在家中隨意走動，但就是不能躺回床上或任何地方。五分鐘後當鬧鐘再度響起時，你已經完全清醒，不會想再睡了。這一招稱為「反轉賴床」(inverted snooze)。
11.養寵物
寵物是很好的鬧鐘──因為夠吵鬧、夠堅持，牠會拍打房門、跳到床上、舔你的腿，央求你為牠準備早餐。如果你平時習慣一大早餵食的話，效果更好。當然，必須先喜歡寵物才行。
12.別讓大腦欺騙你
想想看，有哪一天醒來時，大腦曾告訴你：「你已經睡夠了，現在快起床吧！」現實中，尤其當你晚睡卻又需要早起時，大腦一定會告訴你：「你睡得還不夠，再睡一下！」如果總是和大腦妥協，就永遠無法早起，因此下次別再讓大腦欺騙你了！
13.早一點點醒來時，別睡回籠覺
大家都曾在天亮時自然醒，一看鬧鐘發現還沒到起床時間，於是繼續睡。但如果鬧鐘設定八點，睜開眼看到現在是七點五十分呢？這時候千萬別繼續睡，因為再度睡著後，將陷入更深的睡眠循環中，十分鐘後為了醒來，需要付出更大的力氣，實在不值得。因此當你提早醒來時，別睡回籠覺，就當作賺到那十分鐘吧！
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內容出處/Keepinspiring.me
圖片來源/BLMOregon via flickr, CC licensed
