開會時當著同事的面發誓，從明天起上班絕不再遲到，當晚卻忍不住偷看韓劇到深夜，早上上班起不來，又再一次遲到；向主管拍胸脯保證下次絕不再拖延工作進度，卻還是拖到最後一天，加班趕工來不及完成；跟家人再三承諾要戒菸，朋友一遞菸就順手接了，受不了誘惑戒菸遙遙無期。

為何大多數人想要改變壞習慣時，只能維持3分鐘熱度，就算已經在主管、同事與家人面前發毒誓，還是改不過來？

其實，你可能用錯方法了。日本腦科學博士岩崎一郎指出，想改變壞習慣的人，跟自己打賭、發毒誓，是最容易失敗的方法，因為科學證明，「當一個人愈想做一件事，就愈做不到」。正確的做法是，在改變習慣前，必須先決定下一個行動契機的「前置行動」，岩崎一郎將它稱之為「契機行動」，並在《鍛鍊你的意志力》書中，提出2個使用「契機行動」改變壞習慣的方法：

方法1：以「前置行動」做為改變契機，而非「特定時間」

許多人在戒除壞習慣時，經常會以「時間」做為改變的契機，例如，想改變熬夜習慣的人，可能會訂下「晚上10點」上床睡覺的目標。但研究結果顯示，時間並不是改變習慣有效的契機，比較有效的方法是找出日常生活中的「契機行動」，就像「餐後吃藥」一樣，以「用餐」做為吃藥的前置行動，便很容易記得吃藥這件事。戒除壞習慣養成新習慣也是如此，找出簡單易懂、特徵明確的「前置行動」，比較容易成功。

找到「契機行動」後，就可以決定接下來的「後續行動」，排定優先順序，可以將流程寫在紙上，在展開行動時做為參考，例如，每次一搭捷運（契機行動）時，就練習英文聽力（後續行動），自然而然養成學習英文的習慣。

方法2：建立「協調計畫」，幫助自己養成新習慣

「協調計畫」是指，在決定好所要養成的新習慣後，調整自己的應對方法。例如，決定減肥的人，可以擬訂「每周只能吃一次美食，犒賞自己一周的辛勞」做為協調計畫，如此一來，就算平常只吃蔬果輕食，也不會覺得減肥很辛苦，甚至能從中得到滿足，並且期待享用美食日子的到來，使得忍耐的過程變得更有趣味，以此幫助自己建立新習慣。

此外，也可將想建立新習慣的相關訊息，寫在便條紙上，張貼在顯眼的地方自我提醒，例如，各種食物的卡路里計算。

岩崎一郎強調，人類90%以上的行動，都是根據習慣自動進行，若能建立良好的習慣，也就能提升工作與生活品質。

延伸閱讀 / 如何戒掉「3分鐘熱度」的壞習慣？

擺脫拖延人生，從現在開始鍛鍊意志力，《經理人月刊》+《鍛鍊你的意志力》>>

圖片來源：Chris & Karen Highland Via Flickr, C C Licensed
資料來源：《鍛鍊你的意志力》，核果文化出版