一邊回電子郵件，一邊上網搜尋企劃案的資料。此時，手機的螢幕亮了起來，很可能是臉書的通知，或某位朋友用 Line 敲你。你的工作日常，是否也跟這個情境相似呢？

如果是的話，就要小心了！一旦讓心智養成對分心的依賴，未來想要進到高度專注的狀態將會愈來愈困難。《Deep Work 深度工作力》中引用史丹佛傳播學已故教授納斯（Cliffford Nass）的研究來證明這點：線上注意力不斷轉換，會對你的大腦造成持久性的負面影響。簡單的說，太常滑手機，可能會傷到你的大腦。

其實這不奇怪，就像是運動，在訓練以外的時間也需要好好照顧身體，「專注」同樣需要「心智肌肉」，如果我們連排隊的 5 分鐘，都忍不住誘惑要滑一下手機，那心智肌肉將會愈來愈弱，直到有一天，我們可能永遠無法進入高度專注的狀態。而這樣的習慣，不只會使得我們工作表現愈來愈差，進而影響升遷、加薪。

想克服改善這項問題，找回你的專注力？《Deep Work 深度工作力》作者卡爾．紐波特（Cal Newport）有 3 種建議：

1. 只在「特定」時間滑手機

紐波特提出另一方法，就是在一天開始時，就先把可以上網的時間排出來。像是早上 9 點到 10 點半寫企劃案，10 點半到 10 點 45 分可以上網一下。

如此劃定每個上網的時間，刻意讓自己有時間能夠分心，就能妥善減少有事沒事就滑一下手機的習慣。

2. 練習「邊走路邊專心」想一件事

紐波特發明了「生產性冥想」，簡單來說就是「邊走路邊想事情」。花一段會用上體力、但不用腦力的時間，像是散步、慢跑、開車、淋浴等，集中注意力在單一而明確的職業問題上，像是擬企劃大綱、想演講稿。

你必須在專注力飄走或停止時，持續把它帶回你正在思考的問題。紐波特甚至會利用自己家到公司距離很短的優勢，走路上下班，並在走路中間思考這些工作。

如此不只能鍛鍊專注力。還能利用一段沒人打擾、且不是特別空出來的時間，好好把一些需要集中注意力，花費心思才能完成的計畫，沙盤推演一遍。

3. 練習「記憶一副牌」

這個方法是「記憶力訓練」，鍛鍊自己將一副洗過的牌，從頭到尾背一遍的能力！

首先，在心裡想想你走過家裡五個房間的意象。像回到家先進到車庫，開門後則是客廳、書房、睡房、廁所，在腦海裡模擬一遍。再來，等你能輕易回想這五個房間後，再想像一下這五個空間平時各擺放哪 10 個物品，最好大一點。像書房，可能有書桌、椅子、書櫃、鋼琴、字畫、桌燈。接下來，以固定的順序，從進門到最後一個房間，把 52 個物品的順序反覆記憶下來。

最後，拿起一副撲克牌，並幫 52 種不同牌，想像一個對應的人物。比如將方塊 K，跟美國總統川普（Donald Trump）連想在一起這類的。

把牌洗過一遍後，從第一張開始翻，將這張牌代表的人物，跟你走進房間後，第一個遇到的物品做連結，像是川普站在車庫的鐵捲門前。如此依序走進家中並把 52 個物品跟人物連結在一起。

即便你只能連續記 20 幾張牌，專注力的肌肉也會愈變愈大。因為你要想像和記憶，這會強迫你專注於當下，讓你更容易進入深度專注的狀態。

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（本文整理自《Deep Work 深度工作力》，時報出版）