「所有煩惱都始於無謂的反應。」佛陀在 2500 年前就已經提醒我們：面對外界的騷動和目光，要學會「已讀不回」！

有日本「東大名僧」之稱的草薙龍瞬師父，立志傳揚「有助改善生活」的佛教思考法。他相信，只要每天練習「無論任何情況下，都不要對不友善的事物作出反應」「用正確的思考方式來解決煩惱」，就能讓人生更加安寧、滿足又幸福。

煩惱開始時，一定「內心有所反應」，讓心理發生變化。這就是製造出煩惱的「那一件事」。既然如此，有一個方法能夠根本解決所有的煩惱，也就是 ——「不要作無謂的反應」。

你曾因為不必要的無謂反應，遭遇過多麼重大的失敗，產生過多大的煩惱？就從現在開始，邁向「不作無謂反應」的生活吧！內心變得輕鬆，如此一來，一定能更接近幸福。

不反應的練習 —— 任何時候都「不否定自己」

不論工作上、人際關係上，或是整個人生中，必定會有感覺「失敗了」的時候。

重要的是，這時不要退縮，也就是絕對不要否定自己。

但是所謂「判斷」的心理反應是一大障礙，人常會立即自責：「這樣會降低別人對我的評價。」「我不適合。」「我真是沒用的人。」

有些人會產生壓抑感或挫折感，甚至鑽牛角尖：「我沒有生存的價值。」在目前的社會中，確實有很多人為否定自己而苦惱。

下面就向佛教學習，戰勝「自我否定的判斷」，建立強大的內心。

不反應的練習 —— 練習「恢復自由的心」

人類沒有受過「不作判斷」的訓練，因此雖然了解「不可否定」「誠實接受」的道理，但是腦子裡還是判斷「終究得想個辦法才行」。

「沒臉見人」「出現不利自己的傳言怎麼辦？」有些人會出現這種無謂的妄想或判斷。他們是透過言語、表情或一點點的眼神，感覺到這種否定的判斷。

這種「否定」不論是對自己或是別人，有一件必須實踐的事情，就是練習「停止否定性的判斷」。相關的所有人都應該當成本身的課題來實踐。

關於整個判斷，可以使用前面所介紹，從「啊，我作了判斷」開始的三個方法來練習。

這裡僅以否定自己、「不自覺地評判自己（或他人）」的人為對象，介紹練習方法。

三個方法是：（1）到戶外一步一步走走路，（2）環視遼闊的世界，（3）向自己說：「我肯定我自己。」這些也是我自己在人生最痛苦的時期所實踐的方法。

1. 到戶外一步一步走走路

第一個方法是立即走到戶外去散步。一小時也好，兩小時也好，走到能到的地方。

這時，請體會肉體所能得到的「感覺」。佛教教導我們身體有五個部位「能產生感覺」——眼、耳、鼻、口、肌膚。每一個部位都比往常更集中注意力去感受。

例如，早上、白天、晚上依不同的時間，天空的顏色、街上的光線、樹木的綠和河水的顏色都不同。打開眼睛，使用所有視覺，仔細觀察現在這個瞬間的世界能看見什麼。

從鼻子吸入的空氣，氣味和濃度也會依季節和每天的時間而不同。寒冷、溫暖、潮濕還是乾燥？外界的空氣與自己「封閉的心」，是完全不同的狀態。請一面呼吸，同時使用嗅覺，去感受這種新鮮感。

再移動雙腳，並注意每一步的感覺，去體會大地傳至鞋底的觸感。而且能走多遠就盡量走。

現在確實存在的就是「身體的感覺」。前一刻還占領整個頭腦的「苦惱」，這一瞬間已經消失。現在是「另一個自我」「另一個人生」。你正「活」在與過去完全不同的新人生中。

深夜走在路上，你會看到便利商店等二十四小時營業的店家。請想像一下在這些店家工作的人的生活。相信可以看到各種不同的人生。人都是孤獨的，但是，如果能想到別人的孤獨，這時他已不再孤獨。

平時，當負面的判斷湧上心頭時，如果想著這是「game over」，那麼前面迎接我們的將是自我否定的陰暗妄想。在黑暗中沒有希望，即使思考也找不到答案。

因此最好果斷地將意識轉向「身體感覺」的世界，轉向內心其他的領域來思考。並走出室外。

日本天臺宗有所謂「千日回峰行」的修行，以七年時間，每天行走三十至八十公里的距離來修行。

「擺脫自我否定的散步」也是一種修行。若認為修行的說法過於沉重，改稱「練習」「實踐」「生活」「精神準備」也無妨。

至於要走多長的時間，並沒有一定的答案。但只要行走就好，因此並不是困難的事。不論幾個月、幾年時間，持續散步，直到否定自我的判斷消失為止。

在人生中，沒有比擺脫使自己痛苦的判斷更重要的事。

所以應下定決心，走到內心恢復自由為止。

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2. 環視遼闊的世界

環視外面的世界，可以看到各式各樣的人生活著。其實，會「否定」你的人，並不如你自己想像的那樣多。

請看看外出購物的親子、站在路口的警察、在商店裡工作的店員。你走在路上看到的人，分別過著各自的生活。試著問問路，會驚訝地發現大家都非常親切地回答你。

社會上有非常多善良的人、有良知的人和親切的人。

連否定他人的想法都沒有，每天努力過日子的人占了絕大多數。

不論在下午過後、傍晚或星光閃耀的夜裡，請張開眼睛，抬頭望向天空。那裡有著遼闊的世界，或許你過去單單盯著「自我否定的判斷」那一個點看。這個「判斷」從那裡來的呢？可能是來自父母、友人的一句話，或世間流傳的資訊與價值觀。也可能是自己本身微小的「念頭」或是「誤解」。如果對這些過於執著的話，那麼原本很小的一點就會被放大，而且變成理所當然的事。這「一點」甚至成為「人生的全部」。

但如果退出執著一步，去注意反應在這一點上的內心，環視外在的世界，那麼這「否定的判斷」已不存在。

所以請試著看看新的世界，你將可看見新的人生。

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3. 「我肯定我自己。」

不否定自己的另一個方法，就是只對自己說「肯定的話」。試著告訴自己：「我肯定我自己。」

這裡所謂的「肯定」，與社會上一般所說的「正向思考」「積極思考」不同。

經常可以聽到要多對自己說「我能夠做到」「一天比一天更進步」之類正面的話。

我想這些話都有「暗示」的效果。但是積極的語言如果與「現實」相距太遠的話，心裡會覺得是「謊言」，而失去它的效果。結果說歸說，「在現實上把它拋在腦後」的情形經常可見。

佛教是以「正確理解」為根本，因此與現實不一致的語言（某種意義上屬於妄想）並不可信。

「如果能變成那樣該有多好！」人有時會思考「方向性」，但這畢竟是未來的事。若單是這樣想，也屬於妄想的領域。

問題在於，如何停止此刻正否定著自我的判斷。最有效的方法就是停止判斷，採用單純的一句話。

那就是：「我肯定我自己。」

實際這樣做，相信可以感覺到「判斷」停止了。

今後，想要說「反正⋯⋯」「畢竟⋯⋯」「我恐怕⋯⋯」時，請強烈地重複下面這句話，把無謂的判斷趕出腦海。

請持續唸著這句話 —— 我肯定我自己。

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（本文整理自《不反應的練習：消除煩惱，清理內心的思考法》，究竟出版）