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每天都該問自己這4個問題!消除壓力、擁抱幸福的行為科學激勵法

2019-11-13 22:12:17
Managertoday
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不管是進度有點緩慢、靈感有點卡住,或是一天有點累時,我們當然可以說服自己再撐一下,回家就能休息、娛樂,或是撐到周末就好。

不管是進度有點緩慢、靈感有點卡住,或是一天有點累時,我們當然可以說服自己再撐一下,回家就能休息、娛樂,或是撐到周末就好。

《好日子革新手冊》作者、經濟學家卡洛琳‧韋伯(Caroline Webb)認為,與其硬撐,工作者其實可以用更聰明的方式推自己一把,快速提振大腦。她根據自己15年來研究行為科學的結果,建議你每天問自己4個問題,簡單就能自我激勵,而且還能立即見效:

Q1. 今天有哪3件快樂的事?

圖說明

提振精神最簡單的方法,就是想一想慶幸的事,心理學家稱之為「感激法」(gratitude exercise),韋伯則命名為「三件好事法」,因為這個方法很簡單,就是想一想三件發生在我們身上的好事,即使是「沒忘了帶傘」這樣的小事一樣也有效果。幾項研究發現,受試者就算只花一周每天想三件好事,幾個月後仍然覺得人生變快樂了。

韋伯指出,這項做法背後的原理在於,人們的每一個念頭都是相互串連的神經網絡,愈常想起某個念頭,神經連結就會增強。因此,只要我們愈常想著「這件事很好,因為…」正向人生觀的大腦神經通道就會被強化。

你也可以選擇想三件好笑的事情,因為德國研究人員發現,這麼做的效果等同於想著三件好事情。

今天立刻行動→和家人或朋友一起回想當天的好事,開開心心結束一天,或是躺在床上快睡著之前回想。

Q2. 今天做好事了嗎?

圖說明

全球首屈一指的幸福專家、賓州大學(University of Pennsylvania)心理教授馬丁‧塞利格曼(Martin Seligman)指出,「我們實驗過的方法中,做好事最能瞬間製造幸福感。」英屬哥倫比亞大學(UBC)的伊莉莎白、鄧恩(Elizabeth Dunn)與哈佛大學(Harvard University)的麥可‧諾頓(Michael Norton)甚至發現,花錢在別人身上,比花在自己身上快樂。

韋伯指出,回想過去成功的事,會激發許多相關的神經連結,讓我們重拾信心;而回想自己的善行,效果幾乎跟實際行善一樣。日本研究團隊發現,光是講出自己過去一周做過哪些好事,就能讓人變快樂。

所以說,做一次善事,之後能得到無數次好報,何樂而不為?

今天立刻行動→隨口說好話讚美他人,或是花一分鐘對他人表達我們的感激之意。

Q3. 今天完成了哪些任務?

圖說明

某些一下子就能得到的小小成就感,比其他類型的成就感還要能提振精神。相信大家都有過這種經驗,有很重要的事情等著我們去做,我們反而跑去整理文具,這是因為整理東西可以給我們少量的成就感,每打勾完成一件事,大腦的獎勵系統就會感到愉悅,愉悅感接著又會激發動力,成為良性循環。

因此,當我們士氣低落、注意力不集中時,也可以選擇一個很容易達成的小目標,給自己一點興奮劑。

今天立刻行動→問自己「今天我能做的最小第一步是什麼?」答案可能是打電話,或是寄出一封電子郵件。

Q4. 有和家人朋友聊天嗎?

圖說明

數百份研究比較全球各國的幸福程度與原因,結果很一致:錢很重要,但沒那麼重要,其中遠比金錢重要的幸福因素,其實是人際關係的品質。倫敦政經學院(LSE)的納塔武‧鮑賽威教授(Nattavudh Powdthavee)研究大量英國數據後更發現,有意義的人際互動對幸福感產生的影響,等同年薪多14萬2000美元。

韋伯認為,這並不代表你必須隨時隨地和最親密的朋友、家人或同事聊天。劍橋大學(University of Cambridge)和英屬哥倫比亞大學的教授研究指出,「弱連結」(weak ties,日常生活中的次要人物)很重要,單單和咖啡店店員或一塊通勤的路人和善交談幾句,效果差不多等同與朋友互動。

今天立刻行動→挪出時間與親朋好友聯絡,或是和陌生人友善互動,例如遞錢給收銀員時,對他微笑一下,表達自己的善意。

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(本文整理自《好日子革新手冊》,大塊文化出版)

製圖 / 楊婷宇