1960年，心理學家沃爾特．米歇爾（Walter Mischel）在史丹佛大學因為觀察到孩童對於誘惑的忍耐度不一，因而開啟了研究人類自制力的大門，醞釀了著名的自制力研究—棉花糖實驗出現。

在該實驗中，米歇爾發現，孩童會用各種方法忍耐、等待超過15分鐘，藉以換取更好的報酬（等超過15分鐘，可以得到兩顆棉花糖），其中一個方法是「將實物代換成圖片」，米歇爾先讓兒童選擇他們要的零食與甜點，再準備了幾張與實物相同大小、非常逼真的圖片，利用幻燈機投影在螢幕上，播放給受試的小孩們「看」那些「看起來很好吃的點心」。

沒想到這麼一個簡單的小動作，就可以讓兒童延長等待的時間，長達兩倍不止，意即當欲望對象變成「圖像」，而非誘惑物本身，就會讓等待變得比較容易。

誘惑的魅力不在事物本身，是我們心裡對它的想像

只看到點心照片的孩子們，原本平均可以等待18分鐘，但叫他們想像「這不只是照片，是真的點心」後，等待時間平均便降低為6分鐘。而那些看見真正點心的孩子們，原本熬不過1分鐘，但他們在聽到「可以想像成圖片」之後，竟可以等待超過18分鐘。

這驗證了人「心中的想像，比擺在桌上的食物更具威力。」米歇爾進一步得出結論：「誘惑並不在事物本身，而是我們心裡對它的想像。」這個結果頗令人振奮，讓我們可以進一步推導，「只要你能改變對誘惑的想法，那麼它對你的感覺和行為的影響，也會跟著改變。」換句話說，誘惑對我們的影響力，是自己可以掌控的。

米歇爾解釋背後原理，其實正是讓小孩從對食物的產生衝動的「熱焦點」轉移至想到食物之外的「冷焦點」。一直把注意力放在實體時，小孩多半會直接連結棉花糖軟綿綿、甜滋滋的味道，加劇了誘惑的吸引力，也讓行動脫離控制。

相反地，那些將注意力放在圖片的小朋友，反而會聯想起比較周邊、次要的訊息，比方「圖片裡的棉花糖，很像是蓬鬆的白雲」「照片又不能吃！」這些想法都閃避了那些讓人容易興奮的特徵，不僅分散了注意力，也可以讓人重新定義事物跟你之間的關係。

以下用2方法，教會你如何瞬間就提升自制力，遠離誘惑：

方法1

思考次要訊息、分心做別的事

米歇爾在後續的實驗中發現，想要控制腦中對於誘惑熱切的盼望，有個更簡單的方法「乾脆不要注意它就好了。」因為人之所以會不斷地失控，都是因為我們太專注於誘惑本身，試著讓自己「注意不重要的地方」，比方裝盛湯圓的大碗花紋挺特別的，使自己在冬至時別受到太多美食的誘惑，讓自己真的「分心」。

把情境轉換至工作現場，你可能老是在忙碌的時候，更想要滑滑臉書放鬆一下，不妨在這個時候也讓自己「分心」去做些對工作有正面幫助的事情，比方清理一下桌面、資料夾等等，或做些行政庶務，代換掉自己想要偷懶的念頭。

方法2

設立小範圍目標，抵抗逃避困難的衝動

〔步驟1：一想到要從零到有的學習，就很想放棄。這時不如轉換一下心態，從「模仿」開始，降低心理障礙。〕

自制力的作用不只是抵抗誘惑，也是說服自己「向困難挑戰、克服恐懼」的能力。遇到困難時，若由腦中的熱系統掌控行為，就容易因為排斥而逃避。為了跨過這樣的心理障礙，心理學家亞伯特．班德拉（Albert Bandura）提出「引導式掌握法（guided mastery）」，透過設立學習對象或目標、小範圍的模仿，反覆操作到熟練之後，讓自己有計畫性的接近目標。

〔步驟2：一階段一階段的練習，讓自己熟稔一部分內容之後，再往下個階段移動。步驟3：透過分階段的模仿、練習，比較容易達到成功的目標〕

舉例來說，電影《王者之聲》中英王喬治六世為了克服口吃的障礙，便以他的演說導師為學習對象，從自己小聲地唸出講稿，到漸漸地開始有些觀眾、最後穿上正式服裝，發表了讓全國民眾得到信心的演說。

米歇爾解釋，這樣的方法其實正是逐步斷開「熱系統」（恐懼、排斥）與事物之間的關聯，將目標跟冷系統（讓全民得到信心）畫面連上線，並透過小範圍的成功，一步步完成目標。

延伸閱讀 /

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製圖 / 楊婷宇

資料來源 /《忍耐力》，時報出版

圖片來源 /　　wiki