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總是無法拒絕誘惑?2個簡單方法,輕鬆增強自制力

2019-11-20 14:49:20
Managertoday
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「誘惑並不在事物本身,而是我們心裡對它的想像。」只要你能改變對誘惑的想法,那麼它對你的感覺和行為的影響,也會跟著改變。

1960年,心理學家沃爾特.米歇爾(Walter Mischel)在史丹佛大學因為觀察到孩童對於誘惑的忍耐度不一,因而開啟了研究人類自制力的大門,醞釀了著名的自制力研究—棉花糖實驗出現。

在該實驗中,米歇爾發現,孩童會用各種方法忍耐、等待超過15分鐘,藉以換取更好的報酬(等超過15分鐘,可以得到兩顆棉花糖),其中一個方法是「將實物代換成圖片」,米歇爾先讓兒童選擇他們要的零食與甜點,再準備了幾張與實物相同大小、非常逼真的圖片,利用幻燈機投影在螢幕上,播放給受試的小孩們「看」那些「看起來很好吃的點心」。

沒想到這麼一個簡單的小動作,就可以讓兒童延長等待的時間,長達兩倍不止,意即當欲望對象變成「圖像」,而非誘惑物本身,就會讓等待變得比較容易。

誘惑的魅力不在事物本身,是我們心裡對它的想像

只看到點心照片的孩子們,原本平均可以等待18分鐘,但叫他們想像「這不只是照片,是真的點心」後,等待時間平均便降低為6分鐘。而那些看見真正點心的孩子們,原本熬不過1分鐘,但他們在聽到「可以想像成圖片」之後,竟可以等待超過18分鐘。

這驗證了人「心中的想像,比擺在桌上的食物更具威力。」米歇爾進一步得出結論:「誘惑並不在事物本身,而是我們心裡對它的想像。」這個結果頗令人振奮,讓我們可以進一步推導,「只要你能改變對誘惑的想法,那麼它對你的感覺和行為的影響,也會跟著改變。」換句話說,誘惑對我們的影響力,是自己可以掌控的。

米歇爾解釋背後原理,其實正是讓小孩從對食物的產生衝動的「熱焦點」轉移至想到食物之外的「冷焦點」。一直把注意力放在實體時,小孩多半會直接連結棉花糖軟綿綿、甜滋滋的味道,加劇了誘惑的吸引力,也讓行動脫離控制。

相反地,那些將注意力放在圖片的小朋友,反而會聯想起比較周邊、次要的訊息,比方「圖片裡的棉花糖,很像是蓬鬆的白雲」「照片又不能吃!」這些想法都閃避了那些讓人容易興奮的特徵,不僅分散了注意力,也可以讓人重新定義事物跟你之間的關係。

以下用2方法,教會你如何瞬間就提升自制力,遠離誘惑:

方法1

思考次要訊息、分心做別的事

方法1

米歇爾在後續的實驗中發現,想要控制腦中對於誘惑熱切的盼望,有個更簡單的方法「乾脆不要注意它就好了。」因為人之所以會不斷地失控,都是因為我們太專注於誘惑本身,試著讓自己「注意不重要的地方」,比方裝盛湯圓的大碗花紋挺特別的,使自己在冬至時別受到太多美食的誘惑,讓自己真的「分心」。

把情境轉換至工作現場,你可能老是在忙碌的時候,更想要滑滑臉書放鬆一下,不妨在這個時候也讓自己「分心」去做些對工作有正面幫助的事情,比方清理一下桌面、資料夾等等,或做些行政庶務,代換掉自己想要偷懶的念頭。

方法2

設立小範圍目標,抵抗逃避困難的衝動

方法2

〔步驟1:一想到要從零到有的學習,就很想放棄。這時不如轉換一下心態,從「模仿」開始,降低心理障礙。〕

自制力的作用不只是抵抗誘惑,也是說服自己「向困難挑戰、克服恐懼」的能力。遇到困難時,若由腦中的熱系統掌控行為,就容易因為排斥而逃避。為了跨過這樣的心理障礙,心理學家亞伯特.班德拉(Albert Bandura)提出「引導式掌握法(guided mastery)」,透過設立學習對象或目標、小範圍的模仿,反覆操作到熟練之後,讓自己有計畫性的接近目標。

方法2

〔步驟2:一階段一階段的練習,讓自己熟稔一部分內容之後,再往下個階段移動。步驟3:透過分階段的模仿、練習,比較容易達到成功的目標〕

舉例來說,電影《王者之聲》中英王喬治六世為了克服口吃的障礙,便以他的演說導師為學習對象,從自己小聲地唸出講稿,到漸漸地開始有些觀眾、最後穿上正式服裝,發表了讓全國民眾得到信心的演說。

米歇爾解釋,這樣的方法其實正是逐步斷開「熱系統」(恐懼、排斥)與事物之間的關聯,將目標跟冷系統(讓全民得到信心)畫面連上線,並透過小範圍的成功,一步步完成目標。

延伸閱讀 /

1.史丹佛大學研究:成功者共通的關鍵特質是這個!
2.Google最受歡迎的情緒管理課!6個正念步驟,鍛鍊專注力

製圖 / 楊婷宇

資料來源 /《忍耐力》,時報出版
圖片來源 /  wiki