台下10年功，上台就破功？3個小練習，讓你關鍵時刻發揮最佳表現！

籃球比賽剩不到1分鐘，你的球隊還落後1分，你正站在罰球線上，只要兩罰全中，幾乎就能篤定獲勝。全場聚焦在你身上，敵隊的啦啦隊開始叫囂，背負球隊勝敗的你，愈來愈緊張，壓力倍增。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的英國金牌教練戴夫．亞雷德（Dave Alred）提出了一套有目的性的練習法：修補→鍛鍊→大賽，協助大家在關鍵時刻不失常。

1.修補——琢磨技巧

關鍵時刻失常，常常是緊張、壓力所致，而這兩種情緒的產生多半是因為不夠熟練。 所以，從接到任務開始，首先就是完整掌握達成任務應該具備的技巧。你可以透過書籍或網路影片了解基本技能，再跟著練習，打好基礎。

以演講為例，你可以上網看TED影片，每天對著鏡子演講。

2.鍛鍊——重複練習

這個階段的重點不再是「學習」技巧，而是要「重複」學到的技巧，使得技巧轉移到潛意識。比如說，每天連續投100顆罰球，姿勢、手感就會慢慢流暢、習慣成自然。等到上場時，不用太多的時間準備、思考與調整，就能得到你想要的成果。

在重複鍛鍊時，最多以5～6次為一組，中間短暫休息，評估和沉澱剛剛練習的狀況，進而做出改善。最好能記下訓練的過程，以測量進度。

3.大賽——排演

正式上場跟練習感覺完全不同，也會有預料不到的事情發生。好比說，在家裡的鏡子前練習演講，你不會看到觀眾的表情變化或突然離席，不會因此受影響。因此，為了避免你臨場受到環境的影響，導致表現失常，上場前一定要做排練，複製現場可能碰到的困難，以及你的應對行為。

假設你要去演講，現場有開放QA，你可以請家人朋友一起演練，請他們丟很難的問題測試你。如果你有小抄，你還可以在他們面前練習使用提詞卡，讓自己自然地做出動作，在台上才不會慌了手腳。

（本文取材自《不被壓力綁架》，三采文化出版。）

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