每個人都希望，這個世界有義務使我們高興及滿足，不過，如果我們的同伴也有相同的想法時又會如何？如果他們不顧慮到我的幸福，而只關心自己的幸福時該怎麼辦？那麼我不就是白白等待他們的支援？

在腦袋裡來回想這些問題不會有什麼幫助，幸福的人用他們的行動來回答這些問題，行動帶來幸福，不過當中還需要見解和知識。

來自美國的阿爾伯特．艾利斯（Albert Ellis）發展出情緒行為療法（RET），這是現代最成功的行為治療方法之一。情緒行為療法旨在排除阻礙我們獲得幸福的無意識及非理性信念，因為生活的藝術在於認識自我，第一件要體認到的事就是

外在事件並無法直接決定我們的行為，中間還要經過深植在我們腦中的法則。

一位男子在公車上踩到一位女性的腳，她會如何反應？大聲斥責這個人嗎？還是接受他的道歉及一杯咖啡的陪罪？這位年輕女子的腦中正在對這起偶發事件與反應做評價：從「他不是故意的」到「這種事總會發生在我身上」再到「這個白目！」

艾利斯根據 ABC 模式分析各種情況

• A（activating events）：觸發事件
• B（belief system）：價值、信念
• C（consequences）：身體、感覺、行為

心理學家在做了無數個研究後發現，感到憂鬱、害怕或壓力大的人容易做出非理性的判斷。艾利斯發現，對於生活感到不滿的人所擁有的不理性的想法，可歸咎於 3 種非理性的信念，以口語來表達的話分別為：

• 我必須是完美的 ：
  只有我做得完美並得到認可，我才會自己感到滿意。
• 你必須對我好 ：
  不隨時以公平且周到的方式對待我的都不是好人，應該得到懲罰。
• 你必須讓我幸福 ：
  唯有當這個世界實現了我的願望、保護我遠離災難時，我才會變得幸福。

正是這些想法把人帶往不幸，過多的期盼勢必會換得失望，因為沒有人是永遠處於完美狀態、受到公平對待且受寵的，這 3 個想法為憤怒及憂鬱的心情打開了大門。

唯有當人不以非黑即白的視野來看世界，而是接受灰色地帶的存在並且能忍受其他人也和自己一樣不完美時，才會變得幸福。

這當中的藝術就是把不理性的信念轉變為理性的信念。

舉個例子：畢業考眼看就要來臨，一位學生要用怎樣的心情來準備？「我一定要考過，如果不及格我就是個失敗者，那我就什麼事也做不了。」這就是典型非理性的想法，恰好符合上述的第一個句子：我必須是完美的。

如果用「我想要」取代「必須」的話，我們就可以把它轉變成理性的信念：「我想要通過考試！如果考不過，那我就再考一次，如果我一直考不過，那我就找一個我能力所及的工作。我在其他領域也能成功並且幸福。」

這裡要說的並不是一個「一切都無所謂」的態度，而是「我想要，且將會……」這會激勵你用盡全力做出最佳表現，但給自己過度的成就壓力往往會適得其反。

揪出非理性的信念會幫助你把不幸轉變為幸福，有時候它能讓一個失敗的行為轉變為成功，不過，有時候當心中的害怕和障礙使人們怯於對抗這些信念時就行不通了。例如有些人想要交更多朋友，卻不敢與陌生人攀談。我們該如何把信念化為實際行動呢？

曝露療法（Exposure therapy） 是建立於行為治療法提倡人之一的約翰．華生（John B. Watson）的理論：

不要否定你的害怕，不過你要強迫自己去做不敢做的事。

一而再再而三地和陌生人攀談，你會很快地發現，並不會有什麼糟糕的事發生，沒有人會責罵你、沒有人會逃跑、更沒有人會報警。也許你會迎來錯愕的眼神或惱人的搖頭，但更常換來的是一場有趣的對話，這些正面的經驗能讓害怕消失。

（本文整理、摘錄自《美好生活的練習題》，光現出版）