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下了班還一直想工作?重新找回生活、找回自己,心理諮商專家建議 3 方法

2019-11-18 19:18:35
Managertoday
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我們難以將私人生活與工作隔開,長期下來,不只失去放鬆時間,更可能因為心理壓力過大,降低了工作的效率或熱忱。透過 3 個方法,找回工作與休閒兼顧的生活。

平日工作繁忙,好不容易找到時間跟朋友外出放鬆,結果一出門,心裡想的不是該跟大家聊什麼反而都是公事,「那個工作好像還沒做完?」、「那個廠商怎麼過了兩個星期還不回覆?」原本的期待全被對於工作的焦慮取代。

在現代職場中,這樣的狀況很常見,而真正的問題,在於我們難以將私人生活與工作隔開,讓任務或壓力持續侵擾本該感到享受的下班生活,長期下來,不只失去放鬆時間,更可能因為心理壓力過大,降低了工作的效率或熱忱。無論是自願的或是被迫的,我們可以嘗試美國心理諮商專家楚迪(Trudi Griffin)的建議,透過 3 個方法找回工作與休閒兼顧的生活。

練習 1:控制思緒,降低工作焦慮

(1)「沒做完就糟了?」請停止放大負面想法

我們會在工作之外的時間持續被工作綁架,經常是因為無意中放大工作中的負面情緒,覺得這個「不現在做完就糟糕了」。但事實真是如此嗎?恐怕不然,這只是你自己放大了負面想法。其他類似的狀況還包含被老闆念一頓就認為自己被討厭了;或是老闆說本季業務表現不太好時,你就覺得老闆一定在針對你等等。

想擁有工作之外的自由時間,我們必須學會停止自己嚇自己、以客觀心態評估狀況,如此在行事和心態上都能感到比較輕鬆,同時也更貼近實際狀況。

(2)當你過度焦慮時,想想 5 年後它對你的意義

當一些工作讓你感到非常困擾或焦慮時,可以試著以「這件事對 5 年後的我有影響嗎?」做為思考方向,並且弄清楚每個時刻最該做的事情。當然,這並不是鼓勵上班族對於「對 5 年後沒影響」的事情擺爛,而是強調安排優先順序的重要性,如此才不會捨本逐末,忽略了當下最重要的任務。

(3)若真的無法不在意,給自己 10 分鐘好好處理

從高度專注於工作的狀態跳到休息狀態並不簡單,強迫自己什麼都不准想,有時反而會讓自己越來越焦慮,因此楚迪建議,如果真的很在意,不妨在休息時間中空出 10 分鐘讓自己思考工作的事情,並且嘗試記下這期間想到的事情。不過,10 分鐘過後請立刻收起來,留待工作時間再繼續執行。比起持續控制自己「不准想工作」,讓自己保持在安心且不焦慮的狀態更加重要。

練習 2:幫自己安排下班後的活動

(1)事先做好放假時的計畫

很多人認為放假就該拋開腦中一切所思所想,但事實上,想好好享受放假時間,事先做好計畫是非常重要的事情。計畫愈周全,愈能讓休假時間不被工作占據。如果太隨性、什麼都不準備,很可能到收假日會悔恨一事無成。

現在起,不如在周四或周五找時間計畫你的周末,如此一來,就能避免周末被工作綁架,或者因為不知道該做什麼而讓時間全都白白浪費。

(2)學習新的技能,投入時間鑽研

比起從事熟悉的活動,接觸新技能需要花費更多時間,也需要更專心。因此,若想找點事情分散自己對於工作的注意力,可以嘗試學點新的事情,並且盡量一周從事超過 3 天

楚迪也特別提醒,選擇時請盡量考慮與工作無關的技能,才能夠避免再度落入工作情緒中。

(3)參與工作之外的社團活動

利用工作以外的時間認識不同的朋友、接觸不一樣的話題,能夠幫助我們把注意力從工作中移開。舉例來說,運動社團、讀書會等都能拓展社交範圍。該特別留意的是,這些新朋友最好不是工作上的同事,對於享受個人時間會有更顯著的效果。

練習 3:設定工作與私人生活的界線

(1)創造轉換狀態的「儀式」

一下班就立刻把公務拋諸腦後並非易事,因此我們需要找到一個特別的作為其中的轉換時刻,提醒自己已經下班、該休息了。楚迪舉例,可以嘗試固定在下班途中打給某位朋友,或者先去運動等方法,提醒自己已經下班。

同樣的道理也適用於上班前,想自休息模式轉換為工作模式,可以透過建立先去咖啡店買咖啡、聽廣播等興趣來讓自己習慣這樣的作息,在生活中保有工作與休息的平衡。

(2)每天下班前確認工作進度

很多時候我們之所以下班還擺脫不了工作,是因為沒有掌握工作進度,導致心裡總是不安。因此,想劃清上下班的界線,需要透過列出清單、確定每日工作進度來完成。了解自己已經完成今日的任務,並且為接下來的工作做了準備,將能幫助減緩心理壓力,好好休息。

(3)訂好時間排除一切「科技干擾」

不斷響起的訊息提示聲總讓人感到煩躁,也是現代人壓力的主要來源之一。楚迪建議每天至少要設定一個時間關閉所有電子產品,才能在該休息的時間好好休息。有些人在工作環境養成隨時都想看訊息、隨時都會檢查電子信箱的習慣,暫時「斷開連結」對於阻斷這種帶來壓力的習慣是有幫助的。

更理想的狀況是,你可以設定一個零科技干擾(digital detox)的周末,從周五下班後到周日都不要接收外界(尤其是有關工作)的訊息,如此一來,能夠將生活及工作做出清楚的區隔,該工作時工作,該放鬆時,也得到充足的放鬆。

資料來源/wikiHow