下了班還一直想工作？重新找回生活、找回自己，心理諮商專家建議 3 方法|經理人

平日工作繁忙，好不容易找到時間跟朋友外出放鬆，結果一出門，心裡想的不是該跟大家聊什麼反而都是公事，「那個工作好像還沒做完？」、「那個廠商怎麼過了兩個星期還不回覆？」原本的期待全被對於工作的焦慮取代。

在現代職場中，這樣的狀況很常見，而真正的問題，在於我們難以將私人生活與工作隔開，讓任務或壓力持續侵擾本該感到享受的下班生活，長期下來，不只失去放鬆時間，更可能因為心理壓力過大，降低了工作的效率或熱忱。無論是自願的或是被迫的，我們可以嘗試美國心理諮商專家楚迪（Trudi Griffin）的建議，透過 3 個方法找回工作與休閒兼顧的生活。

練習 1：控制思緒，降低工作焦慮

（1）「沒做完就糟了？」請停止放大負面想法

我們會在工作之外的時間持續被工作綁架，經常是因為無意中放大工作中的負面情緒，覺得這個「不現在做完就糟糕了」。但事實真是如此嗎？恐怕不然，這只是你自己放大了負面想法。其他類似的狀況還包含被老闆念一頓就認為自己被討厭了；或是老闆說本季業務表現不太好時，你就覺得老闆一定在針對你等等。

想擁有工作之外的自由時間，我們必須學會停止自己嚇自己、以客觀心態評估狀況，如此在行事和心態上都能感到比較輕鬆，同時也更貼近實際狀況。

（2）當你過度焦慮時，想想 5 年後它對你的意義

當一些工作讓你感到非常困擾或焦慮時，可以試著以「這件事對 5 年後的我有影響嗎？」做為思考方向，並且弄清楚每個時刻最該做的事情。當然，這並不是鼓勵上班族對於「對 5 年後沒影響」的事情擺爛，而是強調安排優先順序的重要性，如此才不會捨本逐末，忽略了當下最重要的任務。

（3）若真的無法不在意，給自己 10 分鐘好好處理

從高度專注於工作的狀態跳到休息狀態並不簡單，強迫自己什麼都不准想，有時反而會讓自己越來越焦慮，因此楚迪建議，如果真的很在意，不妨在休息時間中空出 10 分鐘讓自己思考工作的事情，並且嘗試記下這期間想到的事情。不過，10 分鐘過後請立刻收起來，留待工作時間再繼續執行。比起持續控制自己「不准想工作」，讓自己保持在安心且不焦慮的狀態更加重要。

練習 2：幫自己安排下班後的活動

（1）事先做好放假時的計畫

很多人認為放假就該拋開腦中一切所思所想，但事實上，想好好享受放假時間，事先做好計畫是非常重要的事情。計畫愈周全，愈能讓休假時間不被工作占據。如果太隨性、什麼都不準備，很可能到收假日會悔恨一事無成。

現在起，不如在周四或周五找時間計畫你的周末，如此一來，就能避免周末被工作綁架，或者因為不知道該做什麼而讓時間全都白白浪費。

（2）學習新的技能，投入時間鑽研

比起從事熟悉的活動，接觸新技能需要花費更多時間，也需要更專心。因此，若想找點事情分散自己對於工作的注意力，可以嘗試學點新的事情，並且盡量一周從事超過 3 天。

楚迪也特別提醒，選擇時請盡量考慮與工作無關的技能，才能夠避免再度落入工作情緒中。

（3）參與工作之外的社團活動

利用工作以外的時間認識不同的朋友、接觸不一樣的話題，能夠幫助我們把注意力從工作中移開。舉例來說，運動社團、讀書會等都能拓展社交範圍。該特別留意的是，這些新朋友最好不是工作上的同事，對於享受個人時間會有更顯著的效果。

練習 3：設定工作與私人生活的界線

（1）創造轉換狀態的「儀式」

一下班就立刻把公務拋諸腦後並非易事，因此我們需要找到一個特別的作為其中的轉換時刻，提醒自己已經下班、該休息了。楚迪舉例，可以嘗試固定在下班途中打給某位朋友，或者先去運動等方法，提醒自己已經下班。

同樣的道理也適用於上班前，想自休息模式轉換為工作模式，可以透過建立先去咖啡店買咖啡、聽廣播等興趣來讓自己習慣這樣的作息，在生活中保有工作與休息的平衡。

（2）每天下班前確認工作進度

很多時候我們之所以下班還擺脫不了工作，是因為沒有掌握工作進度，導致心裡總是不安。因此，想劃清上下班的界線，需要透過列出清單、確定每日工作進度來完成。了解自己已經完成今日的任務，並且為接下來的工作做了準備，將能幫助減緩心理壓力，好好休息。

（3）訂好時間排除一切「科技干擾」

不斷響起的訊息提示聲總讓人感到煩躁，也是現代人壓力的主要來源之一。楚迪建議每天至少要設定一個時間關閉所有電子產品，才能在該休息的時間好好休息。有些人在工作環境養成隨時都想看訊息、隨時都會檢查電子信箱的習慣，暫時「斷開連結」對於阻斷這種帶來壓力的習慣是有幫助的。

更理想的狀況是，你可以設定一個零科技干擾（digital detox）的周末，從周五下班後到周日都不要接收外界（尤其是有關工作）的訊息，如此一來，能夠將生活及工作做出清楚的區隔，該工作時工作，該放鬆時，也得到充足的放鬆。

資料來源／wikiHow

走進飯店大廳，率先映入眼簾的，不是櫃台，而是一面標記在地私房景點的「地圖牆」，只見三兩旅客專注指著地圖，討論下一站要去哪裡吃小吃；而在另一個城市的據點，晨起的商務客，正享用著當地特有的現沖牛肉湯。

這是雀客國際旗下館別提供的多元服務，也是今年持續深化體驗的具體實踐，預計將串聯全台。

事實上，從早期的風格旅店，到現今在台灣11座城市插旗，坐擁14個飯店品牌、逾50間飯店，甚至以超過4,500間的房間數，躋身全球飯店品牌排名第149名的位置，雀客國際在新冠肺炎疫情後，繳出一張漂亮又扎實的成績單。然而，面對國旅市場的挑戰，以及海外旅遊的磁吸效應，這家以「速度」著稱的台灣連鎖旅宿品牌，正試圖放慢腳步，在快速擴張與品質深化間，尋找第二成長曲線。

當前台灣旅遊市場正面臨結構性轉變，最明顯的趨勢，是疫情後的「國門大開」，造成排擠效應。雀客國際副董事長戴東杰直言，受到匯率、免簽政策等因素影響，出國變得容易，愈來愈多台灣人選擇飛往東南亞、日本，導致國內旅遊需求相對減少，「現在大家出去走走，已經不是去台中、高雄，而是跨國去香港、泰國了。」

選擇留在國內的旅客，決策模式也變得「破碎」。過去旅客可能提前一個月規劃行程，現今則處處「即興」。雀客國際執行長黃俊豪指出，由於高鐵便利、住宿選擇又多，許多人是在出發的前兩、三天才決定目的地，甚至在「最後一分鐘」才下單訂房，「這是一種比價心理。」他分析，消費者可能會先預訂多個方案，最後一刻才決定保留哪一間，導致飯店業者必須隨時處於備戰狀態，以因應高度不確定的訂單流動。

不只賣房間，更賣「在地體驗」

對此，雀客國際的策略並非盲目追求頂級奢華，而是將服務與體驗朝向「精緻化」的方向升級，以最經典的《雀客旅館 CHECK inn》品牌為例，主打科技便利與風格設計。把標準化的流程交由科技管理，讓人力回歸到真正需要互動與溫度的環節；同時，也依不同旅客需求延伸出從奢華高端、平價實惠到背包客取向等多元定位，並在各品牌框架下持續深化住宿體驗。

黃俊豪觀察，台灣的國際品牌飯店房價愈來愈高，在市場上創造出價格斷層，雀客國際瞄準這一點，將經典品牌《雀客旅館CHECK inn》市場定位定義得更清楚，正好承接那些不想一晚花費上萬元，卻仍要求品質與一致性服務的旅客，「但在高度標準化的服務中，我們還希望提供一些『巧思』，讓每個體驗節點再多一點城市的溫度與記憶點。」

例如，多數旅客並不會在飯店大廳多做停留，但雀客國際的新規劃是在館內設計「互動地圖牆」，搭配景點小卡與街區指引，讓旅客可以快速翻閱城市筆記，短短幾分鐘就能快速掌握城市精隨，自行規劃旅程，既解決了旅客「去哪玩」的痛點，也能讓同行者共同討論、交換心得與互相推薦，甚至能與其他旅客自然開啟對話，讓原本的公共區域成為有溫度的「社交場域」。2025年起，以「雀客旅館 - 台中中山」做為創始據點啟動「探城事・小雀行」街區探訪計畫就是如此，「我們是以住客的角度為出發，從旅客踏入旅館開始，便透過館內裝置和輕量互動設計，增加和旅客間的親密接觸點，主動創造入住體驗的高峰值。」黃俊豪透露，雀客國際還把「地方感」融入日常細節，從迎賓飲品到餐食體驗，讓旅客在住宿的每個時刻都能嚐到這座城市精練的味道。像是在「雀客藏居 - 台南永康」提供道地牛肉湯，在宜蘭「礁溪麒麟酒店」則以當地名產「金棗茶」作為迎賓飲，大量使用在地食材，把地方的人文與特色變成「可被感受、可被帶走」的記憶點，讓每一次入住都多留下一個能被記住的在地瞬間。

戴東杰特別提到，在體驗升級的背後，支撐雀客國際在全台多據點還能快速反應市場的，是強大的數據能力，「母公司敦謙國際的科技資源，為我們築起護城河。」例如針對「最後一分鐘」的訂房趨勢，雀客國際可以透過敦謙國際獨家專利的「出價調整系統」，知道最新需求並進行智能動態定價，讓即便是在深夜時光，都能精準捕捉到愛在睡前滑手機的客群，最大化營收。這種以科技為引擎、數據為基礎發揮的綜效，正是雀客國際能在人力短缺與成本高漲的大環境下，依然維持競爭力的關鍵。

展望2026年，雀客國際除了持續深耕台灣，還將目光投向海外，鎖定東南亞、日本等市場。

一般人對東南亞的印象，都是人力便宜，不需要導入自動化科技，但雀客國際的思維卻相當獨到。黃俊豪認為，正因當地人力成本低，大部分飯店在系統、智能輔助著墨甚少，「就是我們可以切入的機會！」雀客國際計劃將在台灣已被成熟運用的自助報到、智能控管系統整套輸出至東南亞，目的是在當地競品還在依賴人力的同時，搶先插旗，建立「智能飯店」的先行者優勢，提供更現代化的服務體驗。