平日工作繁忙，好不容易找到時間跟朋友外出放鬆，結果一出門，心裡想的不是該跟大家聊什麼反而都是公事，「那個工作好像還沒做完？」、「那個廠商怎麼過了兩個星期還不回覆？」原本的期待全被對於工作的焦慮取代。

在現代職場中，這樣的狀況很常見，而真正的問題，在於我們難以將私人生活與工作隔開，讓任務或壓力持續侵擾本該感到享受的下班生活，長期下來，不只失去放鬆時間，更可能因為心理壓力過大，降低了工作的效率或熱忱。無論是自願的或是被迫的，我們可以嘗試美國心理諮商專家楚迪（Trudi Griffin）的建議，透過 3 個方法找回工作與休閒兼顧的生活。

練習 1：控制思緒，降低工作焦慮

（1）「沒做完就糟了？」請停止放大負面想法

我們會在工作之外的時間持續被工作綁架，經常是因為無意中放大工作中的負面情緒，覺得這個「不現在做完就糟糕了」。但事實真是如此嗎？恐怕不然，這只是你自己放大了負面想法。其他類似的狀況還包含被老闆念一頓就認為自己被討厭了；或是老闆說本季業務表現不太好時，你就覺得老闆一定在針對你等等。

想擁有工作之外的自由時間，我們必須學會停止自己嚇自己、以客觀心態評估狀況，如此在行事和心態上都能感到比較輕鬆，同時也更貼近實際狀況。

（2）當你過度焦慮時，想想 5 年後它對你的意義

當一些工作讓你感到非常困擾或焦慮時，可以試著以「這件事對 5 年後的我有影響嗎？」做為思考方向，並且弄清楚每個時刻最該做的事情。當然，這並不是鼓勵上班族對於「對 5 年後沒影響」的事情擺爛，而是強調安排優先順序的重要性，如此才不會捨本逐末，忽略了當下最重要的任務。

（3）若真的無法不在意，給自己 10 分鐘好好處理

從高度專注於工作的狀態跳到休息狀態並不簡單，強迫自己什麼都不准想，有時反而會讓自己越來越焦慮，因此楚迪建議，如果真的很在意，不妨在休息時間中空出 10 分鐘讓自己思考工作的事情，並且嘗試記下這期間想到的事情。不過，10 分鐘過後請立刻收起來，留待工作時間再繼續執行。比起持續控制自己「不准想工作」，讓自己保持在安心且不焦慮的狀態更加重要。

練習 2：幫自己安排下班後的活動

（1）事先做好放假時的計畫

很多人認為放假就該拋開腦中一切所思所想，但事實上，想好好享受放假時間，事先做好計畫是非常重要的事情。計畫愈周全，愈能讓休假時間不被工作占據。如果太隨性、什麼都不準備，很可能到收假日會悔恨一事無成。

現在起，不如在周四或周五找時間計畫你的周末，如此一來，就能避免周末被工作綁架，或者因為不知道該做什麼而讓時間全都白白浪費。

（2）學習新的技能，投入時間鑽研

比起從事熟悉的活動，接觸新技能需要花費更多時間，也需要更專心。因此，若想找點事情分散自己對於工作的注意力，可以嘗試學點新的事情，並且盡量一周從事超過 3 天。

楚迪也特別提醒，選擇時請盡量考慮與工作無關的技能，才能夠避免再度落入工作情緒中。

（3）參與工作之外的社團活動

利用工作以外的時間認識不同的朋友、接觸不一樣的話題，能夠幫助我們把注意力從工作中移開。舉例來說，運動社團、讀書會等都能拓展社交範圍。該特別留意的是，這些新朋友最好不是工作上的同事，對於享受個人時間會有更顯著的效果。

練習 3：設定工作與私人生活的界線

（1）創造轉換狀態的「儀式」

一下班就立刻把公務拋諸腦後並非易事，因此我們需要找到一個特別的作為其中的轉換時刻，提醒自己已經下班、該休息了。楚迪舉例，可以嘗試固定在下班途中打給某位朋友，或者先去運動等方法，提醒自己已經下班。

同樣的道理也適用於上班前，想自休息模式轉換為工作模式，可以透過建立先去咖啡店買咖啡、聽廣播等興趣來讓自己習慣這樣的作息，在生活中保有工作與休息的平衡。

（2）每天下班前確認工作進度

很多時候我們之所以下班還擺脫不了工作，是因為沒有掌握工作進度，導致心裡總是不安。因此，想劃清上下班的界線，需要透過列出清單、確定每日工作進度來完成。了解自己已經完成今日的任務，並且為接下來的工作做了準備，將能幫助減緩心理壓力，好好休息。

（3）訂好時間排除一切「科技干擾」

不斷響起的訊息提示聲總讓人感到煩躁，也是現代人壓力的主要來源之一。楚迪建議每天至少要設定一個時間關閉所有電子產品，才能在該休息的時間好好休息。有些人在工作環境養成隨時都想看訊息、隨時都會檢查電子信箱的習慣，暫時「斷開連結」對於阻斷這種帶來壓力的習慣是有幫助的。

更理想的狀況是，你可以設定一個零科技干擾（digital detox）的周末，從周五下班後到周日都不要接收外界（尤其是有關工作）的訊息，如此一來，能夠將生活及工作做出清楚的區隔，該工作時工作，該放鬆時，也得到充足的放鬆。

資料來源／wikiHow