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失眠、不安、擔心,焦慮症找上你了?認知治療 3 方法,和內心對話、善待自己

2020-08-09 21:58:09
Managertoday
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焦慮症是現代人必須正視的課題。當焦慮的情緒,變得難以忍受、影響生活,就需要正視、處理它。

焦慮症(anxiety disorders)是現代人必須正視的課題。在美國,將近 6500 萬人經歷過焦慮症狀,即使成功人士也難以避免,像是美國前總統亞伯拉罕.林肯(Abraham Lincoln)、知名歌手芭芭拉.史翠珊(Barbra Streisand),都分別坦言受焦慮所苦。

近 20 年,專家們持續研究應對焦慮的方式。1985 年,賓州大學醫學博士亞倫.貝克(Aaron Beck)提出了「認知治療」(Cognitive Therapy),經過大量臨床實驗、科學論證,如今他在新書《每個人都想學的焦慮課》中,闡述了克服焦慮的最新方針。

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焦慮很正常,但影響生活就需要正視

貝克指出,「焦慮其實和呼吸、睡覺一樣,是人們必然經歷的狀態。」好比面試前,你很害怕錄取不了;看了醫生,不敢聽檢查報告;租來的車子撞壞了,擔心要面對高額賠償,這些都是正常反應。但是當焦慮的情緒,變得難以忍受、影響生活,像是社交恐懼,不管到哪個宴會、遇到什麼樣的人,都令人焦躁不安,就需要正視、處理它。

焦慮症:持續性的負面、面對不確定的擔憂

認知療法是「用思考影響感覺」,首先必須明辨你是焦慮?還是擔憂?

「焦慮」是一種持續性的負面狀態,關鍵是「你不相信自己能解決這種問題。」 好比一位女士明明升上了店經理,卻在心中列出無止盡的恐怖清單,包含可能做不好新職務、年邁的父母有健康危機、害怕小孩上學會遇到危險,這就是焦慮。

「擔憂」則是控制不了周遭的人事物,所衍生的負面情緒。 有個案例是,一位大學畢業生搬到了新城市,生活環境大幅改變,他開始胸悶、暈眩,出現恐慌症(panic attack),原因是他不熟悉一切,沒辦法預料接下來會發生的事。

釐清焦慮與擔憂後,再藉由改變想法,減緩不舒服的焦慮感。舉例來說,等待面試前,想著「我不曉得面試官要問什麼」,因而緊張、慌亂;如果把想法轉換為「我已經準備好了,應該可以給對方好印象」,大腦傳遞的感受就會比較平和、鎮定。

認知治療可以依循幾個步驟來進行,處理焦慮。

首先,明確詢問自己,「我可以想到更正常的方式,來思考當前問題嗎?」 好比一位考生總在大考前擔心考不好,而他靜下心來,想到的轉念方法是,「律師也不一定是世界上最快樂的人,即使進不了法學院,還是有很多出路。」

其次,監控自己的感受。 問自己「我在害怕什麼?這會導致什麼結果?」把可能產生焦慮的事項,列成一張清單,隨身帶在身上,一有不舒適感,就查看這些內容,並理性分析。從中,你會逐漸發現,有些焦慮是「誇大的危險」,沒那麼嚴重。以上述考生來說,他意識「當不了律師」也沒那麼糟,就能判斷,原本的憂慮其實有點太誇大。

最後是,矯正錯誤的認知,以及發展替代性觀點。 問自己「其他有自信的人,他們會怎麼看待這件事?」「當我情緒平靜時,我會如何看待這些恐懼?」

總而言之,面對焦慮的過程,是一種「智力運動」,你必須不斷思考、自我對話,才能找出更平衡的觀點,從負面情緒中抽離出來。

釐清你是焦慮,還是擔憂?對症下藥,消除負面思維

你常受焦慮困擾嗎?還是總是擔心很多沒發生的事?其實,兩者雖然是相近的概念,還是有細微不同。焦慮是持久的複雜性狀態,擔憂則是對未來不確定的恐懼,必須先分清楚它們的區別,才能找到因應之道。

經理人月刊 第 187 期
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