失眠、不安、擔心，焦慮症找上你了？認知治療 3 方法，和內心對話、善待自己

焦慮症（anxiety disorders）是現代人必須正視的課題。在美國，將近 6500 萬人經歷過焦慮症狀，即使成功人士也難以避免，像是美國前總統亞伯拉罕．林肯（Abraham Lincoln）、知名歌手芭芭拉．史翠珊（Barbra Streisand），都分別坦言受焦慮所苦。

近 20 年，專家們持續研究應對焦慮的方式。1985 年，賓州大學醫學博士亞倫．貝克（Aaron Beck）提出了「認知治療」（Cognitive Therapy），經過大量臨床實驗、科學論證，如今他在新書《每個人都想學的焦慮課》中，闡述了克服焦慮的最新方針。

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焦慮很正常，但影響生活就需要正視

貝克指出，「焦慮其實和呼吸、睡覺一樣，是人們必然經歷的狀態。」好比面試前，你很害怕錄取不了；看了醫生，不敢聽檢查報告；租來的車子撞壞了，擔心要面對高額賠償，這些都是正常反應。但是當焦慮的情緒，變得難以忍受、影響生活，像是社交恐懼，不管到哪個宴會、遇到什麼樣的人，都令人焦躁不安，就需要正視、處理它。

焦慮症：持續性的負面、面對不確定的擔憂

認知療法是「用思考影響感覺」，首先必須明辨你是焦慮？還是擔憂？

「焦慮」是一種持續性的負面狀態，關鍵是「你不相信自己能解決這種問題。」 好比一位女士明明升上了店經理，卻在心中列出無止盡的恐怖清單，包含可能做不好新職務、年邁的父母有健康危機、害怕小孩上學會遇到危險，這就是焦慮。

「擔憂」則是控制不了周遭的人事物，所衍生的負面情緒。 有個案例是，一位大學畢業生搬到了新城市，生活環境大幅改變，他開始胸悶、暈眩，出現恐慌症（panic attack），原因是他不熟悉一切，沒辦法預料接下來會發生的事。

釐清焦慮與擔憂後，再藉由改變想法，減緩不舒服的焦慮感。舉例來說，等待面試前，想著「我不曉得面試官要問什麼」，因而緊張、慌亂；如果把想法轉換為「我已經準備好了，應該可以給對方好印象」，大腦傳遞的感受就會比較平和、鎮定。

認知治療可以依循幾個步驟來進行，處理焦慮。

首先，明確詢問自己，「我可以想到更正常的方式，來思考當前問題嗎？」 好比一位考生總在大考前擔心考不好，而他靜下心來，想到的轉念方法是，「律師也不一定是世界上最快樂的人，即使進不了法學院，還是有很多出路。」

其次，監控自己的感受。 問自己「我在害怕什麼？這會導致什麼結果？」把可能產生焦慮的事項，列成一張清單，隨身帶在身上，一有不舒適感，就查看這些內容，並理性分析。從中，你會逐漸發現，有些焦慮是「誇大的危險」，沒那麼嚴重。以上述考生來說，他意識「當不了律師」也沒那麼糟，就能判斷，原本的憂慮其實有點太誇大。

最後是，矯正錯誤的認知，以及發展替代性觀點。 問自己「其他有自信的人，他們會怎麼看待這件事？」「當我情緒平靜時，我會如何看待這些恐懼？」

總而言之，面對焦慮的過程，是一種「智力運動」，你必須不斷思考、自我對話，才能找出更平衡的觀點，從負面情緒中抽離出來。

釐清你是焦慮，還是擔憂？對症下藥，消除負面思維

你常受焦慮困擾嗎？還是總是擔心很多沒發生的事？其實，兩者雖然是相近的概念，還是有細微不同。焦慮是持久的複雜性狀態，擔憂則是對未來不確定的恐懼，必須先分清楚它們的區別，才能找到因應之道。