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刻意練習、深度工作的心理學:如何達到「心流」、創造大腦的巔峰時刻?

2020-08-09 21:59:52
Managertoday
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所謂「心流」,又稱「最優體驗」,指全神貫注於一件事而渾然忘我的境界。你該怎麼靠近這個狀態,得到日常的幸福感?

路西歐是一位加油站工人,平日喜歡打橄欖球、聽音樂,直到一場導致下半身癱瘓的交通事故,他才發現以前覺得無聊的事,其實充滿挑戰,光是穿衣服,就得嘗試不同方法。跨越障礙帶來的成就感,讓他體驗到設定目標、征服挑戰的喜悅,讓他更積極投入每一件事。現在,路西歐不只是一位成功的財務顧問,還是社區的射箭冠軍。

「為什麼有些人遭遇重大變故,沒有一蹶不振,反而感覺更幸福?」《心流》作者米哈里.契克森米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)想知道答案。他在童年時曾經歷過二次世界大戰,當時周遭的親友,不論社經地位、知識水準再高,生活都變得愁雲慘霧。所以,他想釐清,「有什麼事物是人可以真正依賴的?」

契克森米哈伊發現,這個課題是從古至今,所有國家、文化、宗教都想解決的。人沒辦法控制環境,為了撫平不可控制因素帶來的混亂,只能用娛樂,像是羅馬人建造競技場,或是宗教,像是信仰真主,來解釋未知或讓人忘掉煩惱,讓心靈重歸平靜。

但人只能透過娛樂或信仰,擁有幸福嗎?不是的,契克森米哈伊指出,關鍵在於「內在經驗」。比方說,羅馬人去競技場被比賽吸引,「一心」只希望支持對象獲勝,由於滿腦子狂熱,生活中的混亂、不如意就被拋諸腦後;同樣的體驗,也出現在創作者身上,像是運動家的「巔峰狀態」、作家的「文思泉湧」、藝術家的「謬思垂青」。最後,這種讓心靈抽離煩擾,重歸另一種秩序的體驗,被他稱為「心流」(flow)。

延伸閱讀:心流是什麼?心理學家發現:想快樂、提升幸福感,這個狀態是關鍵

心流是怎麼產生的?意圖與注意力一致

所謂「心流」,又稱「最優體驗」,指全神貫注於一件事而渾然忘我的境界。

舉例來說,第一次去滑雪的人,當他從山坡上滑下來時,會把全副精神放在身體的動作、滑雪板的方位,以及身旁呼嘯掠過的石頭、樹叢上,無法思考「表現好不好」「姿勢帥不帥」。因為光是站上滑雪板就很勉強,只要情緒或心念上有一絲疏忽,就會一頭栽進雪堆。

心流是一種「意識」,更準確地說,是有意識地投入當下的每一個動作、每一個思考,也就是一個人有意識地掌控混亂紛雜的大腦,讓心靈擁有秩序。因專注當下而得到的進步、成就,能讓人產生幸福感受。因此,想知道心靈是怎麼有秩序,就得了解意識是怎麼運作。

意識會受到 3 個因素影響,包含:

  • 注意力空間
  • 注意力
  • 意圖

所謂注意力空間,就是裝注意力的地方,根據美國認知心理學家喬治.米勒(George Miller)、德國生物學家雅各布.魏克斯庫爾(Jakob Uexküll)、哈佛人類演化生物學教授丹尼爾.李伯曼(Daniel Lieberman)等人的研究,注意力空間每一秒只能裝 126 位元的資訊,大致相當於 2~3 個人的說話量。

意圖,則是指你當下想要做的事。當你滑雪的時候,「意圖」就是安全地滑到山底。此時,「注意力」會受到意圖影響,關注身體的動作、滑雪板的位置和周遭的障礙,並把資訊帶回「注意力空間」。在這個過程中,因為意圖、注意力與注意力空間的所有資訊都跟滑雪有關,意識充滿一致性,變得有秩序,人就容易進入心流

再以工作為例。理想的工作情境,你的意圖是完成工作,像是完成一份簡報。而注意力會放在報告內容、打字上,注意力空間則會填滿跟報告有關的資訊;不過,真實情況卻是意圖完成報告,注意力卻被午餐該吃什麼、晚上要運動吸引,容量有限的注意力空間因此擠入與工作無關的資訊,最後排擠掉一些工作內容。由於注意力空間充滿雜訊,跟意圖也不一致,所以意識會陷入混亂,常見的現象就是分心。

有點難又不太難的活動,最容易讓人上癮投入

想讓意識有秩序,方法不少。像是運動競技具備清楚的規則,只要專心投入、遵循規則,就能引導你進入心流。不過,世界上更多活動是規則不明確的,此時,就得依靠自己設定目標、回饋標準等條件,幫助你進入心流。

契克森米哈伊提醒,進入心流的訣竅在於挑戰與技能相符。簡單來說,就是這件事本身要「夠難」,由於一不小心就可能做不好,才會集中全部心神。不過,又不能「太難」,不然一下子就失敗,太常產生挫折感,注意力頓時失去關注對象,就只能流向雜訊。

任何活動想進入心流,它的挑戰和你的能力必須差不多。理想狀況是挑戰高於能力一點或挑戰低於能力一點,前者的狀態被稱為「覺醒」,只要多練習,就能進入心流;後者被稱為「掌控」,只要調高難度,也能進入心流。當然,最容易進入心流的還是能力高、挑戰也高。
圖片來源:經理人月刊 第 187 期;資料來源:《心流》,行路出版;《發現心流》,中信出版社

一般來說,只要挑戰與技能相符,幾乎任何事情都能進入心流。換句話說,「任何環境都能發生心流,任何時刻都能感受幸福。」所以契克森米哈伊認為,想要獲得幸福,最理想的方式就是為自己的人生找一個大目標,然後把它拆分成每年、每月、每天的小目標,再將所有活動與目標靠攏,讓你的人生進入心流。

替生活中各種面向,設立挑戰目標

而能幫你進入心流的目標,必須是自己想要,而不是外界加諸的。所以為自己的人生找一個大目標,幾乎就等於找到「熱情」或「志業」,標準實在太高。一般人或許先從生活的各種面向進入心流,增加每天的幸福感比較實際。自《心流》出版,有超過百本以上的暢銷書或經典,借鑑、引用、延伸「心流」的概念,達到不同的目的。

比方說,《深度工作力》作者卡爾‧紐波特(Cal Newport)就研究,該怎麼樣在工作中進入心流。紐波特一開始感興趣的其實是如何在工作中表現傑出,結果發現,進入心流能帶來高生產力,誕生的創意或培養的技能也很難被替代。所以他開始找方法,像是一段時間不收電子郵件,幫助自己在工作中進入心流。

又或者,從休閒的角度切入。《原子習慣》作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)有感於一般人養成運動、早睡早起的習慣而不可得,所以研究該怎麼樣讓人輕鬆改變習慣,結果發現,讓新習慣很輕鬆就做到,只需每一天增加一點點挑戰,讓整個養成習慣的行為進入心流,就不容易中斷。

其實還有許多許多,像是從精進技能切入的《刻意練習》、探討如何成為成功者的《異數》、職涯發展的《做自己的生命設計師》等等,都有相同的概念,不論是生活的哪個層面,都能找到進入心流的方法。

進入心流 8 步驟,感受渾然忘我的境界

心流之父米哈里.契克森米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)指出,「最優體驗」只會發生在一連串有目標導向,而且規則清楚的活動上。幸運的是,只要透過8個步驟,任何活動都能讓你沉浸其中,並在結束後獲得高成就感。

步驟 1 活動是有機會克服的挑戰

活動不限體能,閱讀也能進入心流,但活動本身一定要有挑戰,而競技最直接,因為有輸贏。

經理人月刊 第 187 期

步驟 2 必須全神貫注

完全投入活動本身,甚至不會思考「為什麼要做這件事?」「不知道我表現好不好?」

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步驟 3 目標明確

網球的目標很明確,把球打回對方場上。規則不明確的活動,要自己設定目標。

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步驟 4 馬上能獲得回饋

網球回饋很快,像是球飛到界外或觸網。規則不明確的活動,就要自己為行動定標準、打分數。

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步驟 5 抽離日常環境紛擾

因為注意力會停留在當下的幾十秒,抽離日常的狀態,所以可以忘卻生活中的不愉快。

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步驟 6 認為對行動有掌控權

指掌控的可能性高,像是球不一定會飛過網,但這是人可以透過多練習來掌控的。

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步驟 7 幫助能力成長

活動當下因為完全專注,所以不會思考「我怎樣……」,但活動結束,能清楚感覺能力變強。

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步驟8 對時間的感受扭曲

因為完全專注,幾個小時感覺起來像是幾分鐘,有時,幾分鐘又感覺像是幾個小時。

經理人月刊 第 187 期

資料來源:《心流》,行路出版;〈Mihaly Csikszentmihalyi : 談「心流」〉,ted.com;《極度專注力》,天下文化出版