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從跑 3 公里就喘,到 30 分鐘爬完台北 101!泰山副總雷松清的「原子習慣」實踐學

2020-10-02 01:57:21
Managertoday
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「重點不是體重計上的數字,而是運動帶來的成就感。」泰山企業行銷群副總經理雷松清說,原子習慣堆疊習慣的做法,讓他養成運動習慣,9 個月瘦了 15 公斤。

前陣子臉書(Facebook)颳起「10 年挑戰」旋風,社交平台上紛紛出現 10 年前、後的對比照,泰山企業行銷群副總經理雷松清也跟上這波潮流。「朋友們都說我 10 年前、後的照片應該對調,」他調侃自己,胖看起來就很老。

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攤開雷松清最新的 InBody(身體組成評估)報告,今年 44 歲,身體年齡僅 32 歲,體重在 75~80 公斤,但在 3 年前,他的體重曾超過 90 公斤。

儘管體重曾飆高到 90 多公斤,他還是不忌口、不運動,他也曾嘗試計算熱量、讓自己挨餓減重,「減了 10 公斤,達到目標後又故態復萌,反反覆覆 3、4 次,最後索性放棄。」

先從不搭電梯練習,每天爬 16 層樓

直到 3 年前看到自己的健康報告,脂肪肝(肝的脂肪含量)從輕度、中度到重度,逼得雷松清不得不正視身體發出的警訊。

剛好當時泰山企業作為「台北 101 垂直馬拉松」競賽的贊助商,雷松清代表泰山參賽,他想,不能丟自家企業的臉,不如趁此機會,練跑兼減肥。

「一開始光是跑 3 公里都氣喘吁吁,真的很痛苦,」雷松清想了個辦法,垂直馬拉松說穿了就是爬樓梯,何不從平日必須走的路鍛鍊起。他每天在公司停車場停好車,自地下 5 樓爬樓梯到位於 11 樓的辦公室,共 15 層。

台北 101 垂直賽道共 390 公尺,相當於台北仙跡岩登山步道、劍潭山、虎山的總海拔高度,挑戰完台北 101,等同於爬完這 3 座山。目前國內男子組最佳紀錄是 11 分 52 秒。雷松清持續鍛鍊兩個月,每天爬樓梯上下班,最後以 27 分 9 秒的成績成功登頂。即使不是頂尖的成績,至少順利完賽,「誰能想到當初重達 91 公斤的人,也可以爬完 91 層樓。」

晨起盥洗後立刻量體重,身體反饋是最好的監督

雷松清認為,不斷提醒自己運動是首要之務,觀察自己的身體能讓他更警醒。因此,他每天早上起床,完成刷牙、洗臉之後,他會站上體重計,記錄身體變化。再加上手機上下載了串聯體重計與運動的 App,設定好基本資料,隨時掌握身體狀況。

他翻開《原子習慣》解釋,「這就是習慣推疊,我在原本該做的事(盥洗)之後,接著一個新行為(量體重),做起來就會容易許多。

運動至今 3 年多,1000 多天的紀錄一目了然。雷松清說,紀錄可以清楚知道身體的反饋,尤其是體重,減輕 0.5 公斤,好比身體給的獎勵;相反地,增加 0.5 公斤,等同懲罰,將紀錄「可視化」,就可以監督自己的行為。

此外,讓運動有趣也很重要。起初跑操場,或是繞著家附近的路線,但是跑久了也會膩,雷松清會不時更換慢跑地點,想放空就選操場、想吹風就跑堤防、想吸收芬多精就往山裡跑,隨著心態、狀態調整跑點,讓自己跑起來更有效率。

雷松清不諱言,還是會有想放棄的時候,所以他特意加入跑團,每周二、四晚上固定在台北田徑場和跑友約練,讓同伴成為督促的力量。「請假要在 LINE 群說明緣由,大家都知道你今天不運動,」為了不輸給跑友們,雷松清幾乎不缺席,體重也在 9 個月內減了 20 公斤。

除了慢跑,雷松清逐步拓展運動類型,嘗試游泳、騎自行車、馬拉松等項目,至今參與 5~6 場賽事,包含鐵人三項、路跑競賽等。今年 11 月,更準備挑戰田中馬拉松全馬組(42.195 公里)。

現在,雷松清的體脂已從 30% 降到 20%,脂肪肝也不藥而癒。對雷松清來說,設定目標、挑戰、突破的過程,帶給自己滿足,他也為自己的努力感到驕傲。

「重點不是體重計上的數字,而是運動帶來的成就感。」

經理人月刊第 189 期

雷松清

台灣大學財務金融系畢。2012 年加入泰山企業,歷任董事長特別助理與經營管理群副總經理。