在家工作地雷好多！email 一直來、小孩開會就吵鬧，如何重整生活節奏？

自新冠病毒（COVID-19）爆發以來，愈來愈多的工作者採取居家辦公（WFH，work from home）。其實不少雇主擔心，看不到人，員工會不會在偷懶？

確實，家中分心的誘惑不少，不過康乃爾大學副教授凡妮莎‧博恩斯（Vanessa Bohns）和倫敦商學院博士後研究員羅拉‧茱拉格（Laura Giurage）在《哈佛商業評論》上的文章指出，居家辦公的長期隱憂，其實是失去上下班界線的過勞。

許多研究都指出，不分上下班時間對心理健康有害，就算只是下班後收到主管寄來的 email，對許多人來說都會造成心理壓力。該怎麼建立健康的工作方式呢？以下是幾點建議。

運用環境、衣著、裝置，建立在家的上班儀式

自由撰稿人珍‧米勒（Jen Miller）於《紐約時報》分享居家工作 15 年的經驗談。他認為在家工作最大的挑戰就是維持工作步調，第一件事是正常的生活作息，在該上班的時間起床、刷牙洗臉並穿好衣服，甚至化一點妝，讓自己切換到「工作模式」。

因為在家常常會透過視訊會議溝通，如果讓同事或老闆看到你邋遢的一面，對自己的形象也不太好。

此外，在家中設置一個專門工作的地方，最主要就是要讓自己不要分心，督促自己，到這裡就是要「工作」。《遠距工作模式》建議，如果你用同一台電腦工作和娛樂，就很難發揮自制力。比較符合人性，也比較可行的策略就是使用不同裝置分隔這兩件事。把工作用電腦固定在居家辦公室，然後沙發上放著追劇用的 iPad，或者切割工作與居家用的郵件及聊天帳號。上班時可以幫助你專注，下班後也可以讓你專心放鬆不被工作干擾。

工作環境的燈光盡量選用比較冷色調的燈光，更能保持專注度，也可以讓辦公的桌子盡量靠近窗戶，有自然光的照射能降低長時間工作對眼睛造成的傷害。

另一方面，在家工作其實很容易「忘記下班」，當工作一忙或是事情很多，又沒有人提醒你「下班囉！」，就會不小心加班，反而比進辦公室更有壓力。所以即便是在家，也要記得時間到了就放下工作。

如果必須和小孩一起工作，你需要和孩子溝通清楚你在家裡工作，不像假日一樣在家陪他們玩。讓孩子知道你的專用工作區，你在那裡表示你在工作，請他們克制找你的衝動，同時承諾他們幾點會是家庭或遊戲時間。

找出家人的生活節奏，一手工作、一手帶小孩

家務太多也很容易讓人分心，最好盡量減少需要做的生活決定。比方說前一天決定好午餐要吃什麼，以專注在工作上。充分利用孩子吃飯、螢幕、遊戲與午睡的時間，這是家長用來工作的精華時段。

和伴侶一起工作的重點是，不要因為身處同一個空間，就一直和對方講話，哪怕是問早餐吃什麼、分享手機上看到的有趣新聞，都可能打擾到對方。最好有共識幾點到幾點是工作時間，等到午餐或休息時間再放鬆。

另外一個建議是家務分擔，以往常常有某一方承擔比較多家務，但因為雙方都在家裡工作，家裡比較容易髒亂，所以建議重新分配家務。