提升工作表現與決策力的「大腦休息術」！專家：放假補眠，不要比平日多兩小時以上

你昨天睡得好嗎？一天都睡幾小時呢？

過去曾有不少知名企業家曾經提到，自己是個工作狂，覺得睡眠浪費時間，盡量睡愈少愈好。比方說微軟（Microsoft）共同創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）曾認為睡覺是不必要且懶散的行為，還會跟同事競爭誰睡得更少；而特斯拉（Tesla）執行長伊隆．馬斯克（Elon Musk）曾每周工作 120 小時，相當於每天工作 17 小時。近年，他們都改變了想法。蓋茲在 2019 年在部落格上介紹《為什麼要睡覺？》這本書時，建議每晚要睡 7～8 小時，而馬斯克今（2023）年 5 月接受《CNBC》採訪時說，他已經將睡眠時間提高到 6 小時。

為什麼這些工作狂，開始重視睡眠？「你睡不夠或睡不好，就可能會讓你做出錯誤決策，」心理學科普媒體《哇賽！心理學》創辦人兼總編輯蔡宇哲說，愈來愈多企業重視員工的睡眠，甚至給予睡眠獎勵；比如美國安泰保險集團（Aetna）鼓勵員工每天睡 7 小時以上，每年最多能得到 300 美元（約新台幣9500元）獎金。

固定作息、每天至少睡6小時，睡眠品質才會好

蔡宇哲解釋，當人動腦時，大腦前額葉會自然累積一種神經傳導物質麩胺酸（glutamate），一旦在腦中積累過多，且沒有適當清除，容易導致工作倦怠、判斷失準，還會影響工作能力，睡眠就是清除麩胺酸，「重置」前額葉的重要工作。前額葉也是掌管自我控制（如注意力、執行力等）及決策能力的腦區；「大腦中的垃圾沒有清乾淨，就會愈來愈髒，」老了以後，出現阿茲海默症（Alzheimer）的風險也會提高。

到底該睡多久才夠？「一般來說，我們會用 6 小時作為最低標準，」根據哈佛大學醫學系副教授丹尼爾．戈特利布（Daniel Gottlieb）等人在 2018 年的研究，睡眠時間低於 6 小時的司機，比睡 7～8 小時的人，高出 33% 的事故機率。

而且，不僅該睡滿 6 小時，還應該盡可能在固定的時間睡覺。有效率且有效果的睡眠，「前提是作息必須要穩定。你可以想像，就像突然被主管交代了緊急任務，就算你立刻趕工，做出來的品質也不好。」蔡宇哲表示，睡眠的概念也一樣，當身體知道什麼時候做什麼事，效能才會好；如果作息不穩定，突然進入睡眠，再突然起床，睡眠品質就會比較低。

再來，要清除腦內廢物，不只是要睡，還要進入深層睡眠，清除效率最好。蔡宇哲表示，深層睡眠主要出現在睡眠期的前半，尤其出現在第一小時會最為深層，再來才會進到會做夢的快速動眼期（REM）。「延後睡覺時間，等於減少深層睡眠，」假設平常 12 點就寢，但有一天凌晨 3 點才睡，作息不穩定，就會壓縮深層睡眠時間，讓 REM 提前出現；即使同樣睡到 6 小時，還是會影響腦內廢物的代謝效率。

補眠切忌打亂生理時鐘，假日多睡2小時就好

如果平日睡得不夠，可以周末補眠嗎？「我會推薦要補眠，但補眠的方法要正確。」他解釋，社交時差（social jetlag）指的是周末補眠的現象，平日和假日的睡眠時間長度相差太多，會打亂生理時鐘；除了影響星期一上班心情以外，心血管疾病及肥胖的風險也更高。他建議，平日和假日的睡覺時間差距不超過 2 小時。比方說，如果平常早上 7 點起床，周末可以延到 9 點，既能補眠，也不會影響到生理時鐘。如同蓋茲和馬斯克，都坦承睡得少會影響大腦及生產力，睡得好、睡得飽，才是過好一天的不二法門。

蔡宇哲 profile

中正大學心理學博士。心理學科普媒體《哇賽！心理學》創辦人兼總編輯，其中主持的podcast節目《哇賽心理學》曾獲選2020年Apple podcast年度熱門節目，並於2023年7月突破3000萬點播數。