提案多次被拒、工作沒動力怎麼辦？4 步驟與情緒「共處」，找回積極心態！

下周有一場國際會議，你是專案負責人，此時會有什麼情緒？焦慮、不安、緊張？實際上，不同情緒會影響我們，對事情有不同看法與行動。好比有些人認為，大型專案來臨，是非常棒的挑戰，感到迫不及待，他的行為就會更迅速、更積極主動。

其實，這就是情緒展現的力量。情緒是大腦內建的運行機制，不同情緒會激發不一樣的活動。例如恐懼能使你跑得更快、愉悅感可以鼓舞你完成目標；至於生氣、憤怒，能使人更專注，像是我們發脾氣的同時，代表著對專案的重視程度更高，也會更專注於目標。

《心適力》指出，能察覺、判別各種情緒為何出現，以及正確認識每種情緒價值，會擁有更強的情緒適應力。面對不同情境、事件，才能找到更彈性、更優異的處理方式。

比如說，情緒適應力更強的人，面對職場衝突，能迅速發現自己在生氣，並馬上控制情緒，不遷怒、不意氣用事。情緒低落時，這些人能更快調整，不讓低潮影響工作進度。

4 步驟與情緒共處：認清本質，就不易被操控

相較之下，情緒適應力較低的人，因為不認識情緒的本質，很容易被心情影響。有位教授在一場國際演講上，談論情緒調節的主題，一位身材豐腴的聽眾發問：「為什麼要學習情緒調節？」教授竟說「坐下吧，你這個胖子！」使對方在眾人面前勃然大怒。後來，教授誠懇致歉，說明他是想以此情境為例，論證情緒管理的重要性。

《冰山對話》指出， 與情緒共處有 4 個步驟，分別是看見（see it）、承認（acknowledge it）、允許（grant it）、接納擁抱（embrace it）。 這是比較有意識、有邏輯的方式，可以在情緒產生時，告訴大腦要如何面對它。

「看見」指的是覺察情緒的產生，以及身體變化；「承認」「允許」是連續動作，重點是要接受情緒的產生，盡量不要用批判心態看待它。「接納」強調不驅趕、不打壓，比如說意識到自己處於憤怒狀態，可以思考當前情緒會帶來什麼好或壞的反應。

《心適力》補充，不論是正面或負面情緒，其實都對人們有幫助，「如果迴避某種情緒，你的視野會受到限制。」正向體驗有助於強化心理韌性（psychological resilience），經常感到正面情緒的人，久而久之會把能量儲存、累積起來，日常生活就能保持正能量。負面情緒能協助我們凝聚注意力，往目標前進。舉例來說，在手機行維修、買新機，更生氣、更激動的消費者，訴求如願以償的機會也高一些。

辯證行為療法：突破強烈情緒的束縛

理解情緒的本質後，可能會遇到一個進階問題，「我就算知道現在很生氣，還是沒辦法停止，思緒也被打亂。」也就是說，知道情緒是一回事，能不能有效適應它、控制它，是另一個層級。

《心適力》指出，面對這種極端情緒的情況，可以使用美國心理學家瑪莎．萊恩漢（Marsha Linehan）提出的辯證行為療法（DBT，dialectical behavior therapy）來改善、管理強烈情緒。

所謂辯證，指的是試圖理解 2 件看似矛盾、相互違背的事情，並承認它們可能同時發生。舉例來說，有位足球員競爭壓力過大，開始酗酒，辯證的過程就會發現，酗酒的確在「減輕焦慮」上有一些意義，雖然不直接批判它，但同時也能分辨，以長期來看，酗酒毫無幫助，反而會使身心更糟。

辯證行為療法也能應用在情緒管理上，像是被同事誤會，很激動、忿忿不平，這些行為能讓你發洩情緒，但冷靜觀察就能發現，怒氣會使其他人跟著生氣，或是不解你為何要這麼憤怒，卻不能化解誤會。

總結來說，下次被誤會時，就能迅速得出一個結論，被情緒控制對於事情沒有進展，要理解「我現在很生氣，這是正常的情緒，但不要一直陷進去。」