「人的一輩子，都在跟自卑感奮鬥」，這是奧地利心理學家、個體心理學（individual psychology）之父阿爾弗雷德 · 阿德勒（Alfred Adler）提出的看法，你同意嗎？

想一想這些情境：跟朋友聊天，發現對方升上公司總經理，自己還是中階主管時，有沒有一絲絲自我懷疑？或者忙於工作，總在孩子睡著後才回家，讓你覺得自己不是好爸爸、好媽媽？這種覺得自己不夠好、不夠完美、自我價值感較低的感覺，其實都算是種自卑感。

這種讓人不舒服的感受一定不好嗎？其實未必，《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》解釋，如果人們足夠理解自己，能夠克服自卑，自卑感反而會成為驅動進步的動力，這種因為自卑產生的正向反應被稱為「補償反應」（compensation）。比方說，有人來自經濟弱勢的家庭，長大後他可能會努力賺錢，改善自己的環境，提供家人更好的經濟條件；又或者有人從小被說長得不夠好看，也會努力改變自己的外表，藉此增加自信。

反之，當人們不夠理解自己，卡在自卑情節裡，可能會變得畏縮、害怕與人互動，又或者會「過度補償」（overcompensation），為了彌補自卑感，採取極端或誇張的行為，像是貶低他人來強調自己的優越。《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》作者李家雯認為，要運用自卑感讓自己進步，避免負面效果，自我覺察、接納自卑等步驟是關鍵。

1. 自我覺察，辨識自卑的原因

要療癒自己的第一步，是找出令自己不舒服的原因，《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》強調，克服自卑的重點在於不抗拒、不逃避，而是與它和平共處。要找出自己會自卑的痛點，可以從表面上與自己無關，但會讓你產生情緒的事件開始練習，比如看到電視劇裡，主角面對上司欺壓卻默不吭聲，你感到很生氣，卻又可以體諒他的做法，反而產生委屈難過的情緒，這種時候可以問問自己：為什麼我會有這樣的感受？我的反應跟其他人不同嗎？過去我是否發生過類似的事？透過這樣的自我提問，可能會找出過往某個事件，或是家庭影響，讓自己產生自卑感的原因。

2. 接納自卑，從中找到進步的契機

理解自卑的原因後，試著接受自卑帶來的感受。當「覺得自己不夠好」的想法出現時，先別急著自我批判或逃避，嘗試接納不舒服的感覺，可以想像自己正在照顧傷心的小孩，你會怎麼對他？可能是允許他哭泣、休息一下等，拿這些方法來照顧自己。接納情緒、不逃避，就有機會調整心態，讓自卑變成前進動力。

下一步可以學習調整心態，有些人陷入自卑情節，會認為自己無力改變現狀，比如進到職場後，看到周遭都是來自名校畢業的菁英，認為自己起跑點就不如人，怎麼樣都無法超越其他人。但對阿德勒而言，雖然先天條件會對個人產生影響，但他認為後天的行動，也能夠翻轉一個人的生命。《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》指出，要調整無能為力的心態，可以練習分辨事件中「可控」與「不可控」的部分，思考哪些事是可以調整，而哪些事是無法改變的，以學歷比不上他人是事實，但可以透過進修加強技能，找出可控的部分，不只能讓人找出進步的機會點，也能讓自卑的感受稍微緩解。

3. 自我提問破解扭曲的想法，走出過度自卑

陷入自卑時，人們容易忽略自己能夠改變，甚至放大負面想法，讓自己受困在情緒風暴中，《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》提供幾種自我提問的方法，有助於調節情緒、看見自己的優點，擺脫自卑的負面影響。假設某次會議時，主管質疑你的提案，你覺得對方在針對自己，因而感覺自己很糟糕，是一個很差的工作者。這時你可以用幾種提問方法，提醒自己，有機會能夠進步，以及做得好的地方。其中一種問法是問自己：是否遺漏哪些正面影響與機會、當中有哪些值得學習的地方，可以讓我成長？比如說「其他同事的意見中，有哪些是讚賞自己的？」從中看到自己的優勢。

另外一種問法可以還原被扭曲的想法，向自己提問：我的想法是不是被過度扭曲？如果從第三人的角度來看，他會怎麼說？ 例如「如果我把這件事告訴同事，他會怎麼看呢？」或許同事會認為主管只是在給建議，無需扭曲成對方在批評你，藉由這種思考方式，就可以稍微冷靜下來。再來是解構「過度概括」（把事件過度放大）的狀況，問法是問自己：是不是把一個小挫折看作整體的失敗？能否找出這次挫折的具體原因，並在未來改善？這有助於自己聚焦具體情況，理解這件事只是工作的一部分，不代表自己就是很差的工作者，並且能思考改善方案。透過不同的問題，能讓自己的想法更客觀，走出自卑的情緒泥沼。

（本文取材自《生活裡，遇見阿德勒的溫柔》，大好書屋）

核稿編輯：張玉琦