在日本一所大學教民法的木村，每年開的課通常有 400 人修，最多時逼近 1,000 人，學校甚至告訴他，找不到能容納所有學生的教室。看他上課總是一臉開心，很難想像他其實不擅長當眾說話。站上講台近 30 年，木村至今上台依然會緊張。

新手時期常在講台上腦袋空白，近 30 年後他找到的解方是「準備」

木村剛當老師時，情況更糟。他回想新手時期的狀態：「一站上講台就緊張，腦袋一片空白」、「話總是沒辦法照自己想的說出來」、「搞不清楚該按什麼順序講，沒辦法好好說明」。

下課後，他常想著「又搞砸了⋯⋯」而陷入沮喪，新手時期就在這樣的循環中度過。

木村一邊失敗、一邊摸索，在講台上站了超過 25 年，終於得出一個結論：「緩解當眾說話緊張的最大對策，就是『周全的事前準備』。」

那麼，具體該準備些什麼？

從事前準備到站上講台，5 個做法讓緊張時也能開口

把筆記做足，連學生可能的提問都先想好

木村會把授課資料做得相當紮實，他稱之為「授課筆記」。他會事先具體想像授課時的各種環節，例如：

• 「要講什麼、按什麼順序講、講到哪裡為止」
• 「要寫哪些板書、搭配什麼說明」
• 「學生可能提出哪些問題或疑問」

他花這麼多力氣準備，是為了減少站上講台時「怎麼辦」的不安。

準備再周全，課堂也不一定照計畫走。學生可能丟出意想不到的問題，話題也可能偏離預期。木村認為，正因如此才更要準備。

準備充分的話，即使遇到意外，也會覺得「憑過去累積的知識和經驗，應付得來」。如此一來，就不會過度緊張，也能冷靜應對。

「對我來說，準備的目的不只是消除意外，而是建立就算出了意外，也能覺得『沒問題，總有辦法』的自信。」

在腦中完整預演一遍，先決定好第一句話

資料備齊之後，還能怎麼準備？木村的做法是「想像訓練」，在腦中把站上講台的自己先排練一次。他描述的預演流程是：「走進教室，看著學生，說出第一句話，從那裡開始說明。中途穿插學生可能感興趣的話題，最後為這堂課收尾。」

先把整堂課的流程想過一遍，實際上課時就算出點意外，也比較容易知道「接下來該說什麼」。

預演時，他最重視的是「最初的 30 秒」。剛站上台的那一刻，難免會緊張。所以他會事先決定好第一句話，用來在開場時抓住聽眾。

說也奇怪，第一句話只要說得有精神，人就會漸漸進入狀況。這股氣勢，也會帶動整堂課的節奏。

同樣的方法，也適用於簡報和演講。木村認為，光是先決定好第一句話，就能成為接下來 30 分鐘、一小時從容說下去的重要支撐。

腦中預演之外，實際練習時該怎麼做？《富比士》（Forbes）資深撰稿人、個人品牌專家威廉．阿魯達（William Arruda）認為，練習一定要出聲，默念不算練習。大腦處理說出口的話和默讀的方式不同。聽見自己的聲音，有助於說得更流暢、更有自信。

內容愈熟悉，回想下一句花的心力就愈少，也就愈能專注和聽眾交流。他也提醒，不要排練過頭，才能保持臨場感、和聽眾產生連結。

在台下找到一位「盟友」

站上台後，還有什麼能讓說話變得輕鬆？木村會在教室裡找一位「盟友」。他說的不是偏袒特定學生，而是找出認真聽講的那個人。

「看著這邊點頭回應」、「表情認真地聽講」，只要有一位這樣的學生，說話的人就會輕鬆許多。想到「有人在認真聽」，聲音自然就出得來，上課的動力也會跟著提升。

木村認為，在人前說話需要的不是幾百位盟友。只要有一個人讓你覺得「他在認真聽」，就足以讓人抬起頭繼續說下去。

還沒上台，能不能先和聽眾熟悉起來？阿魯達建議，如果可能的話，事先和幾位聽眾聊聊。問問他們，想從這場分享帶走什麼。

他認為，簡短的真實對話會提醒你，台下坐的是一般人而非評審。熟悉感能降低不確定性，而不確定性正是焦慮最大的來源之一。

他也建議上台前提醒自己，聽眾希望你成功。他們很少期待完美，只想學到一些有用的東西。

別在開場說「我沒自信」

開場介紹自己要講的內容時，該注意什麼？學生來找木村討論求職面試或簡報時，他常給一個建議：「在發表的場合，不要過度謙虛。」他認為，謙虛和貶低自己是完全不同的兩件事。

如果簡報一開頭，就說出這樣的話：

• 「我沒有自信。」
• 「我對這個領域不太熟。」
• 「不知道能不能說明清楚。」

內容都還沒開始講，聽眾可能就先不安了起來，擔心「這個人的內容沒問題嗎」。

木村認為，與其如此，不如抬頭挺胸、有自信地說出：

• 「這些知識，可以用在這種地方。」
• 「這個主題有趣的地方，就在這裡。」

比起過度自謙，堂堂正正說出口，遠遠更能打動對方。

他用業務推銷來比喻。同樣推銷一項商品，可能聽到這 2 種說法：

• 「這個商品真的很棒，我自己也在用，非常喜歡。」
• 「這個商品有沒有效……老實說我沒什麼把握，這個領域我不太擅長。」

哪一種會讓人想買，答案很明顯。要引起對方興趣、取得信任，第一步是讓對方覺得「這個人沒問題」。

除了對聽眾說的話，上台前也可以對自己說一句正向肯定句。阿魯達建議挑一句說來自在的話，刻意大聲說出來，例如告訴自己這會是一場有趣的分享。

想好最後一句話，讓聽眾知道該帶走什麼

開場顧好了，那結尾呢？木村發現，意外常被忽略的是簡報或演講的結尾，也就是所謂的「收尾」。

講到最後只說一句「呃……以上」就結束，聽眾就無法帶著「這場聽得值得」的感受離開。即使前面講得再好，也很可惜。

所以他會事先決定「希望聽眾帶走什麼」，濃縮成簡短的幾句話，在最後充滿熱情、斬釘截鐵地說出來。以「人前說話的緊張」為主題，他示範的結尾是：「不需要變成不會緊張的人。重要的是做好準備，讓自己就算緊張也能把話說出來。下次簡報前，請先決定好『第一句話』和『最後一句話』，在腦中預演過後，再試著上場。」

這樣收尾，聽眾就能清楚知道「今天該記住什麼」，也應該會覺得聽了一場好分享。

把緊張當成燃料，建立自己的上台前儀式

除了事前準備，上台前還能做些什麼？阿魯達建議調整呼吸，用鼻子深吸氣、嘴巴吐氣。壓力教練喬丹．佛里曼（Jordan Friedman）則給出具體節奏：「試著吸氣 4 秒、吐氣 6～8 秒，持續約一分鐘。記住，身體平靜＝心情平靜＝自信。」

焦慮感浮上來時，人往往會聯想到負面的事。阿魯達建議反過來，把焦慮重新詮釋成燃料，用這股能量讓聽眾驚豔。

儀式感也是阿魯達推薦的做法。他舉例，可以每次上台前都聽同一首歌，讓大腦把這首歌和自信連結在一起；也可以反覆提醒自己，上台是為了聽眾，不是為了自己。頂尖運動員、表演者和講者常仰賴儀式，因為固定的流程能減少不確定性。

氣味是阿魯達提到的另一個方法。他建議每次上台前固定聞同一種氣味，例如咖啡豆或薄荷，讓大腦接收到「一切沒事」的訊號。

演說教練吉娜．拉帕波特（Gina Rapaport）則把重點放在和人連結。他建議，上台前創造一點和人連結的時刻。例如看看所愛之人的照片、和好友聊幾句，或向身旁同事道謝。他指出，這些小小的連結時刻，能讓人從威脅感轉向安全感。

不必每次都把所有方法做完。阿魯達提醒，它們不是檢查清單，而是一份菜單。多嘗試幾次，找出最適合自己的組合，就會慢慢成為固定的上台前流程。

在阿魯達看來，你欣賞的那些講者很可能也會緊張。差別在於，他們學會了管理緊張，而不是消除緊張。

木村在講台上站了近 30 年，得出的答案也一樣。準備做足了，就會生出「做到這個程度，一定沒問題」的自信。所以直到現在，他依然對授課準備毫不懈怠。

他這樣總結自己的心得：「緊張也沒關係，靠準備跨過去就好。」木村不打算改變會緊張的自己，而是透過準備，打造出即使緊張也能往前踏出一步的自己。

資料來源：NewsPicks、Forbes；本文初稿由 AI 協助整理，編輯：支琬清