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壓力不會毒害身心,反而能為你帶來正面能量!史丹佛最受歡迎心理課

2019-11-18 10:43:01
Managertoday
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如果要你談談你對壓力的看法,以下觀點哪一種比較確切? 一、壓力有害身心,我們應該盡量避免、減輕,以及管理壓力。 二、壓力有益身心,我們應該設法接受、運用,以及擁抱壓力。 過去多年來,即使是健康

如果要你談談你對壓力的看法,以下觀點哪一種比較確切?

一、壓力有害身心,我們應該盡量避免、減輕,以及管理壓力。
二、壓力有益身心,我們應該設法接受、運用,以及擁抱壓力。

過去多年來,即使是健康心理學家、醫生,都會告訴你答案是第一點:壓力會毒害身心。

但是世人以為的常識即將崩壞:壓力對你沒有這麼不好!現今的科學證實,壓力能帶來正面能量。

重點不是擺脫壓力,而是你對待壓力的態度。只有把壓力看做壞東西的時候,壓力才會對你有害。

凱莉‧麥高尼格教授在這堂史丹佛大學最受歡迎的心理課(從開課至今換了四次大教室),她將教你如何借力使力,成就更強大的自己。

【史丹佛課堂焦點】只要改變對壓力的態度,結果就會跟著改變:

◎如何改善工作帶來的倦怠感?

A:請想想你的工作對公司或社會有何貢獻?重新定位你認定的工作意義,試著產生認同感,保護你不陷入工作倦怠之中。

◎壓力能進化身體能量?

A:關鍵在於你如何看待壓力,將壓力視為威脅會讓血管收縮,身體增強發炎反應,感到恐懼憤怒;若是以迎接挑戰的心態,身體會安心地擴大血液流量,以提供最大的能量,感到興奮、熱忱、充滿信心。

◎考試、演講、簡報之前心跳加速是好現象?

A:緊張感其實是「你正準備大展拳腳」的證據,與其讓自己冷靜,不如透過深呼吸去感受身體的滿滿能量,能夠將焦慮將轉為力量,發揮最佳表現。

◎如何面對生病、手術、化療、等待檢驗結果的壓力?

A:請想像此刻有許多人同樣承受著痛苦或壓力,讓自己對那些人產生同理心,充分理解他們的感受,藉此提醒自己不是孤軍奮戰。

◎失去親人、感到孤立無援和龐大壓力時,該怎麼辦?

A:請允許自己「既勇敢又脆弱」,主動踏出第一步,以自身的痛苦做為連結點,將關注的焦點轉到別人身上,能得到更多支持的力量。

麥高尼格教授在TED的短講〈如何讓壓力成為你的朋友〉,超過千萬人次點閱,其著作《輕鬆駕馭壓力》為本課程與演講的深度精彩專書。前作《輕鬆駕馭意志力》更在全球熱賣1,500,000本。

我把壓力視為人生大敵,而且有眾多心理學家、醫師,以及科學家與我同樣抱持負面看法,我和他們一樣認為壓力是一種危險的流行病,必須極力抑制。

但是,現在我對壓力已有全新的認識,我希望你也能對壓力改觀。

驚人的研究結果,讓我重新思考壓力對人們的影響

我先從一項驚人的研究結果談起吧!當初就是因為這項研究,讓我重新思考壓力對人們的影響。在一九九八年一項科學研究中,研究人員詢問了三萬名美國成人過去一年來承受的壓力大小,同時也詢問受試者是否認為壓力對自己的健康有害。 八年後,研究人員搜尋公開紀錄,以了解那三萬名受試者之中有哪些人已經過世。先說壞消息:承受龐大壓力的人,其死亡風險確實提高四三%。不過,有一點引起我的注意—只有認為壓力對健康有害的受試者,死亡風險才會增加,表示自己承受高壓卻不認為壓力有害其健康的受試者,其死亡機率並未提高。事實上,這群人是該研究中死亡風險最低的,甚至低於八年前表示自己承受極少壓力的受試者。

研究人員的結論是,「壓力」並非是提高受試者死亡風險的唯一因素。死亡風險增加的原因除了壓力之外,還有認為壓力有害健康的「負面心態」。研究人員評估超過八年的研究期間內,可能有十八萬兩千名美國人因認為壓力損害其健康而早逝。

這個數字動搖了我原本對壓力的看法,一年有超過兩萬人因此逝世哪!如果真是如此,根據美國疾病管制與預防中心的統計數據,「認為壓力有害的心態」成為美國人第十五大死因,死亡人數比皮膚癌、愛滋病,以及他殺還多。

可以想見,這項研究結果令我相當不安。我耗費了無數時間和精力說服大眾,壓力有害人的身心健康,也一直理所當然地認為這個資訊(連同我的工作)是在幫助別人,但是如果事實不然呢?即使我教導的減壓技巧,例如運動、冥想,以及社交的確有用,那些方法是否會因為我傳遞了「壓力有害」的錯誤訊息而降低功效?有沒有可能我教授的「壓力管理」課程其實帶來較多負面影響,而非正面效用?

我承認,我很想假裝自己從來沒看過這份研究,畢竟這只是一項研究結果。在另一項相關研究中,研究人員檢視了眾多因素以解釋上述結果,包括性別、種族、族裔、年齡、教育程度、收入高低、工作狀況、婚姻狀態、吸菸與否、身體活動、慢性健康狀況,以及醫療保險等,但是沒有一項能說明為何一個人面對壓力的心態,會與其所受的壓力程度相互作用,而能預測其死亡率。不過,由於研究人員並未實際透過實驗來操弄受試者對於壓力的看法,所以無法確知面對壓力的心態是否成為死亡率增加的關鍵因素。或許,認為壓力有害其身心的受試者,在生活中其實承受了另一種不同的壓力,而這種壓力對其危害更深?也或許是他們本身的個性使然,因此壓力帶給他們的負面影響特別大?

話雖如此,我還是對這項研究結果耿耿於懷,不過這樣的自我懷疑其實也是一大契機。我常對美國史丹佛大學心理系的學生們說,最令人興奮的科學發現就是能挑戰你看待自己和世界的觀點,問題是,當主角換成我本人,我是否準備好推翻自己原本的看法呢?

看待壓力的心態決定最終的結果

我恰巧讀到的這項研究「只有當你認為壓力有害時,壓力才會對你真正有害」,提供了一個機會讓我重新思考教學內容是否正確。不僅如此,這項研究也促使我反思自身和壓力的關係。我是否該把握這個機會?或者默默把這項研究歸檔,然後繼續大肆撻伐壓力有害身心?

身為健康心理學家,我所接受的訓練有以下兩點,讓我決定接納「一個人面對壓力的心態影響很大」這個新觀點,並且開始思考向大眾傳遞「壓力會害死你」的訊息是否會造成意想不到的反效果。

我早已知道人的某些心態可能會影響壽命的長短。舉例來說,對於老化抱持正向態度的人,比抱持負面刻板印象的人更加長壽。美國耶魯大學的研究人員曾進行一項經典的研究,他們追蹤一群中年受試者長達二十年,結果顯示,對於中年老化持正面觀點的受試者,比持負面看法者的壽命平均多了七點六歲。這項數據很驚人,因為許多一般認為明顯且重要的健康保護因子,例如規律運動、不吸菸、讓血壓,以及膽固醇值維持在健康範圍等,平均只能延長不到四年的壽命。 另一個會造成長遠影響的心態與「信賴」有關。研究顯示,認為大多數人皆可信賴的受試者,平均壽命較長。美國杜克大學的研究人員曾對超過五十五歲的成人受試者進行一項研究,追蹤期長達十五年。結果顯示,願意信賴他人的受試者中,六○%在研究結束時仍存活;而對人性持懷疑態度的受試者中,有六○%在研究結束時已過世。

這類研究結果說服我相信,我們所抱持的某些心態,對健康情形和壽命長短是有重要影響的。不過我仍無法確知人們面對壓力的態度,是否為其中之一。 我願意承認我先前對壓力的看法可能有誤,還有第二個原因,就是我了解健康觀念宣導的歷史。告訴人們壓力有害身心未必是促進公眾健康的有效方法,過去有許多常見的健康宣導策略反而造成負面作用,許多鼓勵健康行為最常用的方式,最後的結果往往與健康專家所期望的背道而馳。

舉例而言,我曾請幾位內科醫師預測香菸包裝上的警示圖片,對吸菸者所造成的影響。醫師一般認為,那些可怕的圖片會降低人們吸菸的欲望,並且促使吸菸者戒菸,然而研究顯示,那些警示圖片往往會造成反效果。嚇阻效果最大的圖片(例如一名肺癌患者死在醫院病床上),實際上竟會「增強」吸菸者的吸菸欲望。為什麼呢?因為那些圖片容易引發人的恐懼,而讓吸菸者平靜下來的最佳方法就是去抽根菸。醫師以為,悲慘病死的恐懼會促使吸菸者改變其行為,不料反而增強其吸菸的欲望,藉以逃避負面感受。

還有另一項策略也經常產生反效果,那就是讓人們為其不健康的行為感到羞恥。加州大學聖塔芭芭拉分校曾進行一項研究,研究人員讓體重過重的女性受試者閱讀《紐約時報》一篇文章,文中講述雇主對於過重員工的歧視問題。結果後來,這些女性不但沒有誓言努力減重,反而吃下更多垃圾食物,比另一組閱讀不同職場問題的過重女性,多吃進一倍的熱量。

恐懼、汙名、自我批判、羞恥感—許多健康專家都認定,這些負面感受可有效引發動機,幫助人們提升身心健康。但是科學實證顯示,這些訊息反而會增強人們不健康的行為,與健康專家所期望改變的恰恰相反。多年來,我見到相同的模式反覆上演:醫師與心理學家本著善意,向大眾努力傳達他們認為有益的訊息,結果卻造成接收者的龐大壓力,使人們備感沮喪,最後變得自暴自棄。

重點不是擺脫壓力,而是你駕馭壓力的態度!

讀到「看待壓力的心態與死亡率有關」的那項研究後,我開始特別留意當我談到壓力的有害作用時,人們通常有何反應。我發現,我的訊息就和試圖引發恐懼或羞恥感的健康警告一樣,把人壓得喘不過氣來。我在期末考前向疲憊的大學生說明壓力的負面作用後,學生離開演講廳的心情更加沮喪了;當我向照護病患人員談到壓力相關的可怕數據時,他們甚至會默默流淚;無論聽眾來自何方,從來沒有人在聽完這些論點後,走向前對我說:「真謝謝妳告訴我生活壓力對我的危害有多大,我知道我一定能擺脫這些壓力,只是我以前從沒想過要這麼做罷了!」

我發現,談論壓力的影響儘管重要,但這樣的方式可能毫無助益。我受過的壓力管理訓練都是假設壓力很危險,所以必須努力向大眾傳播此概念。這套理論認定,只要人們了解壓力有多可怕,大家就會盡量減輕自身的壓力,而變得更健康快樂。但是,現在我不禁懷疑這套理論是否為真。

我想知道,人們面對壓力的態度如何影響壓力對人的作用。這份好奇心讓我開始搜尋更多證據,我想要了解:一個人「看待壓力的心態」是否為一項重要因素?如果「認定壓力對人有害」其實才是真正有害,我們又該如何看待壓力?壓力是否有任何正面作用值得我們去擁抱肯定呢?

於是,我詳查了過去三十年來的科學研究和調查,以開放的態度檢視所有相關資料。我找到了和壓力的有害作用相關的證據,但是我也找到一些證據,顯示壓力具有少為人知的正面作用。我深入研究壓力的歷史,以了解心理學界和醫學界為何認定壓力有害身心,也與幾位研究壓力的新一代科學家談話,他們的研究成果顯示壓力的確能帶給人益處,而重新定義了我們對於壓力的認知。我從這些研究、調查,以及談話中所了解到的知識讓我對壓力深深改觀。最新的科學研究指出,壓力可以讓你變得更聰明、更堅強,而且更加成功,能幫助你學習和成長,甚至能激發人們的勇氣和關愛之情。

新的科學研究同時顯示,改變你對壓力的看法可以讓你變得更健康快樂。你面對壓力的態度對你影響甚廣,從你的心血管健康,到尋找人生意義的能力都包含在內。管理壓力的最佳作法並不是盡可能減輕或避免壓力,而是重新思考壓力的作用,甚至積極擁抱壓力。

我身為健康心理學家的目標就此改變:我不再努力幫助你擺脫壓力,而是設法讓你「更善於面對壓力」。這正是「壓力新科學」的使命,也是我寫作《輕鬆駕馭壓力:史丹佛大學最受歡迎的心理成長課》的目的。

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圖片來源/Ian Sane via flickr, CC licensed