假設明天早上 9 點，部門有個重要會議，你覺得要多久以前到才妥當？答案可能從 5 分鐘、15 分鐘到半小時、一小時都有，可能也有人覺得，遲到一些也無妨，沒錯過重點就好？

《憤怒管理》指出，每個人都有「事情應該如何」的框架，當自己的「應該」和別人的「應該」有落差時，就會感到不悅，甚至憤怒。以上述例子來說，若是主管覺得至少要 10 分鐘前抵達，就算部屬剛好趕上，主管也有可能在會議中發脾氣。

如果主管可以釐清，自己和同事的「框架」沒有絕對的對錯，也許心情就可以平靜一些。憤怒管理專家瀨戶口仁表示，許多人不清楚自己會對什麼事憤怒，釐清自己煩躁的原因，是控制怒氣的第一步，以下是他建議的兩個方法：

1. 「三段式」記錄憤怒

美國臨床心理學家艾柏特．埃利斯（Albert Ellis）提出 「三段式技巧」：

寫下自認為無法退讓的價值觀，再以第三者立場檢視引起自己憤怒的原因是否扭曲，漸漸「矯正」心態。

舉例來說，主管認為員工穿著應該要正式，所以看到新進員工穿著太休閒就覺得不專業，進而遷怒員工。在發生事件後，主管記下自己憤怒的情境（1. 員工穿著隨便而生氣），再寫下主要原因（2. 認為員工穿著應該正式的價值觀），思考這個價值觀是不是能轉變成對自己、對他人而言都快樂的立場（3. 公司沒有明文規定，主管不應該插手）。

2. 破壞固有模式

在日常生活中，習慣吃的早餐店沒開、平常不會塞車的路段卻塞車等小事，都能讓人心情煩躁。養成記錄的習慣後，會漸漸了解自己容易在什麼情況下生氣。

察覺自己的「憤怒模式」後，要主動打破這些形成模式的行動與情緒，別讓自己深陷其中。

所謂的「破壞」，就是做一些平常不會做的事。 比方說，通勤時選和平常不一樣的路、向處不來的人主動打招呼等，只要稍微鬆動既定模式，往後遇到與平常不同的事情時，壓力就不會那麼大。

（本文取材自《憤怒管理》，商周出版）