歌手蔡依林睽違 4 年終於推出新專輯《Ugly Beauty》，日前接受今年爆紅的 YouTuber「理科太太」專訪，在節目上坦承「面對自我」是一個長久以來的學習。

在這段過程裡，自我成長、心理學和腦科學類的書籍帶給蔡依林很多的幫助，其中一本就是布芮尼．布朗（Brené Brown）所寫的《脆弱的力量》。他在書中鼓勵人們應該坦蕩接受自己和不完美，才有機會蛻變成更為自信的人，以下內容節錄自《脆弱的力量》一書：

在我的部落格上，我最喜歡的單元之一是〈激勵訪談〉（Inspiration Inter view）系列，那個單元對我來說很特別，因為我只訪問真正鼓舞人心的人物──那些人投入世界的方式，激勵我在工作上更有創意，更勇敢發揮。

身為一個擺脫完美主義、追求適可而止的人，我每次回收問卷後，都會先迅速瞄一眼這個問題的回答，這個問題是：你有追求完美主義的問題嗎？如果有，你處理這個問題的策略是什麼？

我之所以問這個問題，是因為在我收集的資料中，從來沒看過有人把生命中的喜樂、成就或全心投入歸因於追求完美。事實上，多年來我一再聽到一個清楚的訊息：「 當我培養了脆弱的力量、接受自己的不完美，還有學會自我包容的勇氣後，也找到了生命中最寶貴、最重要的東西。 」

完美主義不是引導我們發揮天賦和達成使命的道路，而是危險的岔路。

完美主義的迷思

完美主義就像脆弱，也累積了很多迷思。我想，從「什麼不是完美主義」開始看起，會有幫助：

1. 完美主義和追求卓越是不同的

完美主義講求不健康的成就和成長，是一種防禦性的舉動──以為只要我們做得完美，或看起來完美，就能減低或避免責備、批判和自卑所帶來的痛苦。完美主義就像隨身揹著二十噸重的盾牌，以為可以用來自保，但其實只是用來避免真正的自己被大家看見而已。

2. 完美主義不是自我精進，它的根本是想要獲得認可

完美主義者大多在成長過程中經常因為表現優異而受到讚揚（例如成績好、有禮貌、守規矩、乖巧聽話、外表討喜、運動優異），他們在過程中養成了這種危險又有害的想法：「我的成就與優秀程度代表我這個人的好壞，所以我需要迎合、表現、完美。」正確的努力是把焦點放在自己身上：我要如何進步？如何讓自己更好？但完美主義是把焦點放在別人身上：大家會怎麼想？完美主義是一種汲汲營營的狀態。

3. 完美主義不是成功的關鍵

事實上，研究顯示，完美主義有礙成就，且和憂鬱、焦慮、成癮、生活麻木或錯失契機有關。害怕失敗、犯錯、達不到大家的預期、受到批評，會讓我們遠離良性競爭與努力奮鬥的競技場。

4. 完美主義不是避免自卑的方式，而是一種自卑的形式

我們在什麼領域深受完美主義所苦，就是出自我們對那個領域的不安全感。

破解這些迷思後，接著，我得出以下完美主義的定義：

1. 完美主義是一種自毀又容易上癮的思想

它驅動了以下的想法：只要我看起來完美、做得完美，就能避免或減低自卑、批判與責備所帶來的痛苦。

2. 完美主義是一種自我毀滅

因為完美並不存在，那是遙不可及的目標。完美主義是一種外在的觀感，而不是內在動力，但是無論我們投入多少時間和心力，都無法控制外在的觀感。

3. 完美主義容易成癮

因為當我們免不了感到自卑，不免受到批判與責備時，常常以為是因為自己不夠好。我們不去質疑完美主義的錯誤邏輯，而是更想要追求盡善盡美。

4. 完美主義其實只會讓我們感到自卑

覺得自己受到批評和責備，讓我們更加自卑，然後再去苛責自己：「都是我的錯，我會有這種感覺都是因為我不夠好。」

如何展現脆弱的力量？欣賞自己的不完美

有些人只有在感到特別脆弱不安的時候，才會追求完美。有些人則像有強迫症，長期自我苛求，感覺像追求完美成癮症似的。無論我們追求完美的程度有多高，只要我們想擺脫完美主義的束縛，心態就必須從「擔心大家怎麼想」轉為「我已經夠好了」。

那轉變是從克服自卑、自我包容和攬起全局開始。為了接納我們的自我、背景、信念，以及生活中的不完美，我們必須放自己一馬，欣賞自己的缺點或瑕疵。對自己和彼此更寬容，更溫柔，也用我們對我們愛的人的語氣和自己對話。

德州大學奧斯汀分校的研究員兼教授克莉絲汀．聶夫博士（Kristin Neff）是自我包容研究室（Self-Compassion Research Lab）的負責人，專門研究如何培養與落實自我包容。聶夫指出，自我包容有 3 大要件：

1. 對自己好：在痛苦、失敗或信心不足時體諒自己，而不是忽略痛苦或苛責自己。
2. 人之常情：瞭解痛苦和信心不足是大家共有的體驗，每個人都會遇到，不是只發生在「我」一個人身上。
3. 不偏不倚：持平看待負面情感，不壓抑也不誇大感受。我們無法同時忽略痛苦又包容痛苦，不偏不倚的正念是不去「過度認同」想法與感受，以免陷入負面情感中無法自拔。

我喜歡她對不偏不倚的定義，那個定義提醒我們不要過度認同或誇大感受。我犯錯時，很容易陷入悔恨狀態或是自己責怪自己。但「自我包容」會要我們在感到自卑或痛苦時，抱持觀察入微又精確的觀點。

除了實踐自我包容外，我們也必須記得，當我們攬起全局，活在自己的情節裡時，才有可能產生自我價值（亦即覺得「自己已經夠好了」的核心信念）。 我們要是不選擇攬起全局，活在自己的情節裡，就只能站在外頭觀望，否認自己的脆弱與不完美，切割我們覺得不符合自我期待的部分，然後汲汲營營地追求他人對我們個人價值的認可。 追求完美令人精疲力竭，因為汲汲營營令人心力交瘁，是一場永不落幕的表演。

我想回頭談我部落格裡的〈激勵訪談〉系列，分享一些其他人的回答。我從他們的回答中看出欣賞自己不完美當中的一種美感，他們的自我包容讓我深受鼓舞，應該也能激勵大家。第一位是暢銷作家葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin），她的著作《過得還不錯的一年》描述她在一年內親身測試多種讓人更快樂的研究和理論。以下是她因應完美主義心態的方式：

我提醒自己，「別讓完美阻礙你成為一個更好的人。」（借用伏爾泰的名言「至善者，善之敵」）。做得到步行 20 分鐘，總比想跑 4 英里但跑不到還要好；出版一本不完美的書，總比讓電腦裡的「完美」檔案永無問世之日還要好；叫中式外燴來開派對，總比一場我永遠沒時間主持的優雅晚宴還要好。

安德莉雅．謝爾（Andrea Scher）是住在加州柏克萊的攝影師、作家及生活教練。她以〈超級英雄照〉、〈冒險〉等線上教學課程，以及獲獎肯定的部落格《超級英雄誌》（Superhero Journal）激勵大家過著真實、豐富、創意無限的生活。大家常看到她坐在廚房的地板上，抱著新生兒，叫 4 歲的兒子跳起來，讓她拍張超級英雄的照片。她對完美主義的回應如下（我很喜歡她的精神喊話！）：

小時候我是個好勝的體操選手，每學期都是全勤，很怕任何一科的成績未達甲下，高中有飲食失調症。喔，對了，我還是校花。沒錯，我覺得我有完美主義的問題。但我一直努力改進。小時候，我覺得要完美才有人愛 ……我想我現在還是會把兩者搞混。

我發現我常在做布芮尼所謂的「為自我價值汲汲營營」這件事，例如把舞蹈跳得讓人看不出破綻、完美無瑕。有時候我會用我做的事情和有沒有做好來衡量自我價值，但多數時候我都在學習放自己一馬。親子教養讓我學到很多，那是混亂又微不足道的任務，但我在學習如何展現我混亂的一面。

為了應付我的完美主義，我允許自己做到適可而止。我做事很快（有兩個小孩會讓你學會如何光速完成任務）。只要做得夠好，我就讓自己過關。 我有幾句自我精神喊話很有幫助：速戰速決，穩超勝算。完美就永遠做不完。夠好真的很讚了。

參考資料／《脆弱的力量》，馬可孛羅出版