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睡前習慣吃宵夜、滑手機?小心睡不好,害你「腦霧」上身,工作難專心!

2019-11-20 15:32:06
Managertoday
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睡前三小時之內的飲食是很有影響力的,如果太油、太辣,或是重鹹以及量太多,時常就會睡不好!酒精雖然讓人昏沉,卻會讓我們停留在淺眠,而且造成頻尿,睡眠效率愈來愈差。

「(我)拿尖銳物品戳自己、原地快跑,或是放聲尖叫……想睡的感覺會不斷蔓延。」

《睡眠腦科學》作者亨利.尼可斯這樣寫著,從一位親身患有猝睡症的他筆下,寫出一句句令人心酸卻真確的紀實日誌。

別輕忽!睡眠障礙讓心臟病、死亡離你更近

「猝睡症」是一種無法抑制睡眠衝動的疾病,病患通常很難在單調的氛圍中保持覺醒,所以作者曾經在與教授面談時打瞌睡,又在工作中突然失去意識,產生類似夢遊的自發性行為。他又這樣寫道:「睡眠剝奪是一種酷刑」,你或許會想:猝睡症的人怎麼會懂睡眠被剝奪的感受?他們應該睡得再飽足不過了?事實剛好相反,猝睡症的人除了無法好好保持清醒之外,偏偏真正睡眠的時候又會不停中斷,作者在書中記述自己的確很難維持一段完整又深層的好眠。

我是一位神經科臨床醫師,每天在我門診流轉的睡眠障礙患者不計其數,臨床的經驗中,所有病人幾乎都有這樣的經歷,白天因為睡眠不足所以倦怠、疲勞不已,但真正躺到床上時,儘管身體再疲倦,腦子卻轉個不停無法好好入眠,睡著後多半又處於淺眠,不停做夢、頻尿,

這樣的「覺醒 — 睡眠」節律一旦出了問題,就像失衡的天秤一般,如滾雪球一樣地惡性循環,更有病患會在睡眠當中出現可怕的夢魘,甚至將夢境演出的肢體暴力。

睡眠障礙,讓你更接近心臟病和死亡。在 1989 年發表的一個科學研究中,科學家在實驗中徹底剝奪了十隻大鼠的睡眠,也就是不讓牠們睡,看看這些大鼠們會發生什麼事?結果是,這些大鼠分別在 11 至 32 天不等的時間內,全數死亡或幾乎瀕臨死亡。在 2019 年 2 月發表在《自然》(Nature)重磅科學期刊的研究,研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠,發現這會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化,就像水管壁上卡了太多髒東西,水管管徑會漸趨狹窄,到水流不過去的那天,就像血管堵塞,這通常就是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要原因。

也因此,睡不好已經不是你睏不睏,或能不能忍耐的問題了,是這會導致未來增加中風、心臟病甚至死亡的風險。而你真的睡得好嗎?

記性差?睡眠幫大腦鞏固記憶、代謝廢物

一直以來許多研究都支持,「睡眠」對人類最重要的意義,仍然在於「修復、休息」。

以大腦的功能而言,睡眠是大腦「記憶鞏固」的重要時刻,這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯,保存重要的記憶;另一方面,睡眠也是大腦做代謝物清除的時間,在睡眠當中,腦細胞間流動的腦脊髓液,能更大量順暢地流通,就像通水管一般,將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走,再透過循環系統排出腦部。

文明病!全球人口中,亞洲人睡最少

這也是為什麼,有睡眠障礙的人,未來有 1.68 倍的機會更容易產生認知功能退化或阿茲海默症(失智症的一種常見類型)。 根據 2019 年 1 月發表於《科學》(Science)期刊的研究結果,在短暫睡眠剝奪的人腦脊髓液中,與阿茲海默症致病相關的兩種致病蛋白含量都明顯上升。這兩種病態蛋白會纏繞和沉積在我們的大腦中,造成腦中神經細胞進一步凋亡壞死,導致阿茲海默症失智症狀,產生心智功能和記憶力退化,讓人忘記回家的路,最後連親人都認不得。

或許大家覺得猝睡症好像離你很遠,但「白天嗜睡疲倦」呢?這可就是十分常見的文明病了,之所以稱得上文明病,是因為睡眠障礙的確是近一個世紀愈來愈嚴重惡化的問題。據研究者統計,我們平均睡眠的時間,較上一個世紀的人短缺了約莫兩小時,亞洲人普遍在全球人口中又是睡得最少的一群,有研究指出居住在東京的人,有 40% 是睡不到 6 小時的。

我常比喻睡眠障礙就像森林大火一樣,從簡單的「睡不著」開始延燒,而往往最後燒毀的是全身的器官和生理系統。

長期睡不好會加重「腦霧」,記性差、難專注

除了精神不繼之外,睡眠障礙還會使我們身心的哪些系統呈現高風險狀態呢?

  • 腦神經系統: 如果長期睡眠不良,第一個就會加重「腦霧」狀況!嚴重地影響記憶、專注和思考力,也有可能導致未來罹患失智症的機會升高。
  • 情緒: 低落憂鬱、焦躁。
  • 發炎反應活躍: 頭痛、肌肉和關節疼痛。
  • 平衡系統: 頭昏、暈眩。
  • 免疫力: 感冒、過敏。
  • 內分泌系統: 肥胖、糖尿病、長痘痘。
  • 腦心血管功能: 中風、高血壓、心臟病。

一夜好眠的「2 要 2 不要」訣竅

要如何好睡呢?和大家分享臨床上我最常建議病人的幾個好睡技巧。我們有一個很重要的「睡眠準備黃金期」,這是在睡前兩到三小時的時間,在這段睡前時光舒緩跟冷靜下來,就能有比較高的機會成功地入睡,甚至保持之後的深眠。

第 1 不:盡量避免 3C 產品對大腦刺激

作者在書中也建議,可以將手機調整為夜間護眼模式(night-shift 功能),將手機釋放的光線做調整就是好的開始。因為不管是手機、平板、電腦、或是電視,所釋放出來的藍光頻率,會間接地使得「褪黑激素」的分泌被抑制。

第 2 不:少吃大量宵夜和飲酒

睡前三小時之內的飲食是很有影響力的,如果太油、太辣,或是重鹹以及量太多,時常就會睡不好!酒精雖然讓人昏沉,卻會讓我們停留在淺眠,而且造成頻尿,睡眠效率愈來愈差。

第 1 要:準備一個舒腦的睡眠環境

一般來說,攝氏 22 至 25 度,這是最適合我們人體睡眠的溫度。需要「昏暗的光線」,不管你是開著電視或是電腦睡覺,都有可能影響我們入睡的品質。一定要「安靜」,確保我們的環境,是不會被家人、鄰居或是毛小孩寵物打擾的。

第 2 要:要把床只留給睡眠使用

如果你喜歡在床上看電視、滑手機,或是看書,都盡量避免吧!因為我們的大腦及身體是有習慣性的,當他熟悉在床上,就是睡覺,不做其他,自然久而久之,當我們的身體碰到床鋪的時候,會反射性地舒緩平靜下來,順利地產生濃濃睡意。

「睡滿 8 小時」就是睡得好嗎?

我很喜歡作者在書中巧妙的比喻:

「完美的夜間睡眠就像泰姬瑪哈陵,建築之所以美麗,是因為設計比例精確與精雕細琢。」

提醒大家,好的睡眠不是只有睡足 8 小時,睡眠的結構與深淺更重要。 整體來說,良好的睡眠包含了幾個重要的成分:

  • 能夠快速地入睡
  • 夠深夠穩的睡眠過程
  • 足夠的睡眠時間
  • 睡眠當中不會感到身體的不適、多夢或頻尿
  • 睡醒之後,身體能夠獲得充分休息的清新感

其實我們的身體是很敏感的,當你睡了一場好覺,深眠夠多、效率夠高,大腦和身體就會很舒服。但如果沒有好的睡眠,一周超過三天並且持續兩到三個月以上,就要好好地關注睡眠的問題,甚至勇於接受治療! 我們的大腦系統跟電腦運作其實十分類似,空有多快的運算核心,如果不定時關機重置,我們的大腦還是跟過熱超頻的電腦一樣,跑都跑不動!想要提升大腦使用效率和年限,活化大腦的專注記憶和思考理解力,第一件事,從每天睡飽睡好,今天讓自己一夜好眠開始做起吧!

(本文整理、摘錄自《睡眠腦科學》,馬可孛羅出版)