當你在反芻思考時，大腦會陷入負面的思維漩渦。一旦你專注在消極面，就很容易持續這麼做，若你能察覺到自己在做什麼，便能經由尋找正面的解釋來打斷反覆思考。藉由積極主動專注在好的一面，你可以完全避免這種負面想法，持續穩定的聚焦幾乎不會受到干擾。

你可能聽說過約翰．高特曼（John Gottman）這位著名的婚姻顧問、研究人員暨治療師，他以其觀察一對夫婦的談話僅 5 分鐘，就能以驚人的準確性預測兩人是否會離婚而聞名。他表示，重要的是夫妻要學會如何「刻意」察覺和分享自己喜歡和欣賞彼此的地方，並且有意識且持續這樣做。這聽起來很簡單，但練習尋求好的一面有著巨大的力量，不只是在戀愛關係中，因為除非你積極主動尋找對方的優點，否則你很可能忽略它。請訓練自己欣賞積極的一面。

1. 手機設定提醒，把注意力從自己身上抽離

另一個方法是練習感恩。定期的感恩練習，會對過度思考產生神奇的效果，因為它能將你的注意力從自己身上抽離，轉為向外關注。感恩會自動將你的注意力引向積極面，而不是你缺少的東西，或你（或其他人）的不足之處。更好的是，心懷感激會讓你感到快樂。為了讓感恩成為一種習慣，高特曼創立的組織「高特曼學院」建議，可在手機上設置提醒，定時促使你說出自己感激的事物，你的大腦會逐漸養成這樣的習慣，在沒有提示的情況下就會發現積極的一面。當你花更多時間感恩，自然也就不會浪費太多時間想太多。

你也可以藉由專注在積極面來改變你的觀點。我經常在開車時使用這個策略，因為人們很容易認為，其他司機在開車時的任何會出問題之決定，都是出於負面動機。當有人闖紅燈時，我總是大聲地說，「也許後座有個正在分娩的女人。」我的孩子們都會取笑我說：「媽媽，真的嗎？」但我不在乎告訴自己，司機匆忙是有原因的，這會幫助我維持良好的情緒，而非生氣，讓我專注於當一個善良、富有同情心的人（及一名警覺的司機），而不是抱怨路上的白痴。你不能控制生活中發生的事情，但你可以控制自己選擇如何解釋事情。當我選擇尋找積極正面的解釋時，我是在培養正向的想法，而不是無益地停留在負面的想法上。

2. 想像自己在為朋友提供建議，考慮不同的觀點

一旦你的大腦對某件事產生消極的解釋，例如朋友提前離開聚會，是因為她不想和你說話；每個人都用奇怪的眼神看你，是因為你牙齒上有口紅印；老闆打電話給你，是因為她對你的工作表現不滿意。如果這樣想，你就很難保持客觀。當你失去客觀性的時候，你會直接受到負面情緒影響，並持續保持如此。

當你的大腦陷入困境時，你可以有意識地提醒自己考慮不同的觀點。這種創造力的練習會迫使你跟原本的想法保持一定的距離，可以更客觀看待自己的處境，並降低最初想法的力量。即使是一個中性的解釋，也好過一個消極的解釋。

你的另一種詮釋不一定要非常出色，這種力量來自於簡單地從另一個角度思考問題，迫使你的思維脫離原本消極的軌道。如果你的朋友提前離開聚會，是因為她預約要看牙醫呢？如果人們在會議上看到你時很驚訝，是因為他們以為你還在度假呢？如果老闆打電話給你，是因為你在桌子上留了一份文件呢？

當我致力尋找一種積極的（甚至是中性的）解釋時，我會自問兩個問題，以幫助我的思維回到正軌。

1. 如果我最好的朋友也是這樣，我該怎麼跟她說？
當你想像是你為朋友提供建議時，就會自然而然更加客觀地看待。

2. 如果我喜歡這件事，我喜歡的是什麼？或者，如果我認為這是好的，原因是什麼？
例如「如果我覺得這場會議很成功，理由是？」或者「如果我認為那次談話進行得很順利，我為什麼會這麼想？」

這些問題很有效，因為它們提供你所需的距離，遠離你自己的想法，並挑戰你進行創造性的練習，以尋找另一種解釋。

3. 逃避也很有用！告訴自己暫時先置之不理

我從一個瑜伽教練朋友學到了這項技巧：「當毫無助益的想法突然出現，你不必去助長它們。」當你注意到你的思想正往危險的方向傾斜時，就告訴那些想法「現在不是時候」，然後把它們拋到一邊。我的朋友建議我想像刷掉它們，就像我刷掉毛衣上的線頭一樣。

這裡有個例子：當我寫作時，我會閃過這類想法：「這是垃圾！」或是「你確定你知道自己在做什麼嗎？」我以前常常會陷在這些想法裡，並與之搏鬥，但並沒有任何幫助，反而將我的注意力從原本該關注的事物上轉移，讓我感覺很糟。現在，每當我注意到這些想法飄過，我就會將其放在一旁，告訴自己現有這些想法不重要。我就可以重新聚焦在真正重要的事情上：真正的寫作。

當然，如果我選擇捕捉這些想法、與之親近，並滋養它，我將會有一個全然不同的體驗，但不是好的體驗。

朋友貝絲也提供我類似的工作建議。在我的工作中，創意計畫和準備的悠閒時刻，與執行的忙碌時刻會交錯進行。在執行時，我專注於進行已經制定好的計畫，而不是深入思考大局，同時間，我還需要處理問題，諸如業務的整體狀況或專案計畫的細節。貝絲教我，當我制定決策時，就是我計畫和準備的時候。當我忙於進行這些計畫時，就專注在執行。所以，現在當我需要專注於執行時，就會像貝絲教我的那樣告訴自己：「現在是執行模式，而不是決策模式。」我察覺到這個稍後再解決的想法，然後繼續前進，並在合適的時候回來處理，這樣能幫助我在當下繼續前進。

（本文出自《別想了，好好生活吧！》，天下雜誌）