放下手機還不夠！5 項暖心指引，幫你找回專注生活的樂趣

放下手機，你還有什麼娛樂？健康科學記者凱薩琳．普萊斯（Catherine Price）說，人們都明白「數位排毒」（暫離3Ｃ）的好處，但多數人做不到，是因手機成癮。她在 2018 年出版《和手機分手的智慧》，提出 30 天行動計畫，擺脫手機、重獲自主權。

一開始，「這真的很美好！」普萊斯分享，她有更多時間陪小孩、家人，也在「禁用手機日」獲得一整天的閱讀時光。但是，漸漸地，她不知道自己還能做什麼？「我不知道自己喜歡什麼。」普萊斯體悟到，和手機「分手」只是第一步，重點在於搞清楚如何擁有更多樂趣（fun）。她將尋找樂趣的經歷，濃縮成新書《樂趣的力量》（暫譯，英文書名為《The Power of Fun: How to Feel Alive Again》）

樂趣 3 元素：玩耍、連結、心流

普萊斯籌組一個來自各國、各年齡層、各行各業，多達 1500 人的樂趣小隊（Fun Squad），訪談、定義何謂樂趣。結果發現，雖然每個人分享的事件、人物不同，一定包含 3 個元素：玩耍（playfulness）、連結（connection）、心流（flow），普萊斯稱其為真正的樂趣（true fun）。

玩耍指的是單純為了做某事而做，開心就好，不在意是否有回報，喜悅才可能發自內心。連結包含與他人或某物的共享體驗，能夠在群體中展現真實的情緒。進入心流，我們會全神貫注在眼前的經歷，以至於忘記時間的流動。「真正的樂趣其實充滿能量。」

從別人的玩笑話中，也能延續幽默

如何判斷哪些活動屬於真正的樂趣？普萊斯建議用矩陣圖（參見圖表），分辨你曾做過的事情屬性，當你做完一件事，想馬上或繼續做，就屬於高能量行為，反之，則是低能量行為；矩陣右半部的內容令人愉快，左半部的內容令人沮喪，我們要花更多的機會和時間在右側，特別是右上角那些具有活力、玩心潛力的行動。

分析完樂趣地圖，更關鍵的是付諸行動，並在過程中篩選出那些真的可以帶給我們快樂的行為。普萊斯利用 SPARK（火花）指南，分別是騰出空間（make space）、追求熱情（pursue passion）、引起樂趣（attract fun）、反抗（rebel）、堅持下去（keep at it）。

騰出空間：

我們的人生由我們付出注意力的事物所組成，時間和注意力有限，你花愈多精力滑 IG，和朋友閒話家常的時間就愈少。試著每天列出 3 件「不做」的事情，像是不打開社群媒體、不看 YouTube、不要生氣，有意識地創造更多空間給自己，從 30 分鐘練習，你會發現自己多了彈鋼琴、慢跑的餘裕。

追求熱情：

在你實驗新活動的早期階段，可能因為不耐煩、沒有回報等原因放棄。心理學家米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）建議設置獎勵機制，像是閱讀 40 分鐘可以吃一塊蛋糕。當你試過幾次，無論如何都無法進入心流，再放棄也不遲。

引起樂趣：

普萊斯提及一項即興表演課，「是的，並且」（Yes, and）練習，當有人說了再瘋狂的想法，你都要加上新的論述，推動劇情發展。比如 A 表示自己的父親是聖誕老人，你得先接受這個假設並回應，「我曾收過禮物，他現在還負責這區的配送嗎？」這可以翻轉我們看待生活的方式，建立樂趣心態（fun mindset）。

反抗：

有時候，跳脫常規，做一些無害的越軌行為（不違法、沒有背離道德價值），會讓自己感覺回到小時候，無拘無束的感受讓我們開心。好比嘗試染紫色頭髮、穿肚臍環。你或許會發現，有些事不如想像中難，只是你從未考慮改變現狀。

堅持下去：

找一群和你一起玩的人，彼此陪伴，最好是每天、每周都有一件期待的事情等著你。普萊斯提醒，追尋真正的樂趣是一段人生歷程，不可能一蹴可幾，不要一開始就把目標設得太高，導致後繼無力。

正確的心態是，將實踐的過程想像成射飛鏢遊戲，外圈代表分散的 3 個元素（玩耍、連結、心流），內圈是其中 2 種狀態的交集，靶心則融合 3 個特質，以中心點為目標，無論射中任何一處，都是在累積樂趣分數。