本練習取自克莉絲汀．娜芙著名的「自我同理休息」（self-compassion break）練習，略加修改以便在忙碌的工作天使用。

當某種工作狀況激發你的內在判官，為自己騰出三分鐘。我發現換個位置相當有用，因為身體活動可以暫時平息我的內在判官，提示我的腦子重新啟動。如果你無法離開辦公桌，不用擔心，這個練習是內在的，你可以在任何地方進行，不會有人注意。

首先，深吸一口氣，對自己說：

　「這是一個焦慮（或疼痛、緊張、苦惱——任何貼切的用語）的時刻。」
　「焦慮（或疼痛、緊張、苦惱）在工作中很常見，每個人都會不時遇上。」
　「願我在這一刻給予自己所需的同情。」

最後一句可以隨著情況任意調整。我曾在一次開會後使用這練習，當時我脫口說出一句輕率批評，久久放不下內疚和羞愧，儘管團隊很快接受了我的道歉，對我的失言一笑置之，說那沒什麼大不了，但我的自我同理聲明是「願我能原諒自己」。其他時候，經常就只是簡單一句：「願我能善待自己。」

這練習很有效，因為它喚起了娜芙所說的自我同理三要素： 正念覺察 （mindful awareness）而非過度認同你的負面想法和感受； 共同人性 （common humanily）而非孤立；以及 自我善意 （self-kindness）而非自我評斷。

杞人憂天

作為最常見的思考陷阱之一，杞人憂天是指憑著極少證據或毫無證據便得出最壞結論。那個小斑點肯定是黑色素瘤；和另一半爭吵預示著關係的結束；不那麼完美的績效考核成績意味著你會被解雇……無論面對什麼問題，杞人憂天者總會假設最壞狀況。

杞人憂天不只關係到非理性恐懼，告訴自己某項工作太巨大、太可怕了，根本不可能完成，足以迅速削弱我們的表現。就拿分析公司金流作為例子吧，當你打開會計軟體，你可能腦袋一片漆黑，突然間，一整個月的數字迅速化為一種信念，也就是業務重創，你就要無家可歸了。即使你完全覺察到這念頭不是真的，並且你有充分的反面證據，可是當你焦慮高漲，而且正受到這一種思考陷阱的支配，無論多麼古怪的「萬一……怎麼辦」情節也似乎都合理了。

獲獎作家艾胥莉．C．福特（Ashley C. Ford）敏銳捕捉到這種經歷中固有的虛假邏輯：焦慮和抑鬱是不可靠的敘事者。你可以聽它們說話，但你不必同意它們告訴你的東西，因為它們是騙子。「這就是它們做的事，」她說。「（它們的作用）就是對你撒謊，告訴你事情會一直糟下去，你也會一直給人惡劣的印象，但福特已學會分辨某種感覺是來自真實的自我，抑或受到焦慮和抑鬱告訴她的謊言的刺激。「你必須看情況，走走停停，『這是我的感受……但這並非現實，這是一種感覺，而感覺不是事實。』」

早在 2020 年三月，當股市暴跌，人們對 Covid-19 的憂慮飆升，我的一位大客戶取消了和我的小公司的合作，我很快認定我們的公司完了。我們絕對熬不過這關的，我不斷告訴自己。但後來我和我的事業夥伴（一個比我可靠得多的敘事者）商量，她建議根據數字調整預測，換句話說，要根據事實，而非我的感受。事實顯示，那年我們將損失一半收入，這很令人不安，但和完全停業的情況大不相同，因為憑著事實，我們可以進行調整來彌補損失。

杞人憂天是非理性的，因此你無法用說理的方式去克服它，要擺脫這種思考陷阱，較有效的方法是採取一個小而有意義的行動來阻止心理螺旋。有時它可以像找個較可靠的敘事者商量那麼簡單，有時也可以稍微再往前推進一步，看來或許微不足道，但就算取得一點點進展也能緩解焦慮，並給大腦重拾專注力、回復工作成效所需的推力，同時它也會讓你的注意力從想像中的惱人場景，轉移到富有效益的事情上。

總之，盡可能專注在近期的事務。你或許無法告訴你的員工明年甚至三個月後會發生什麼事，你無法保證一切順利，但你可以幫助你的員工和你自己對眼前的一週安心。專注於這點，等你平靜一點或者可以聽取可靠同事的意見時，再處理較大的問題。有時，為了安然度過當下，你必須把未來關閉一段時間。

（本文出自《焦慮是你的優勢》，平安文化）