我經常要協助調適運動選手的身心狀態，尤其是花式滑冰選手，因為我自己在幼年時期曾參與這項競技，所以與美國和日本的選手都有交流，我也時常留意選手們的動向，透過與他們的互動，我也從中學到了許多東西。

運動選手在面對逆境時，體現出許多「轉念練習」中不可或缺的核心概念，以下為各位介紹其中幾個例子。

外在評價 VS. 內在評價

首先是關於「外在評價」與「內在評價」這兩個概念。

所謂的「外在評價」是指比賽的成績、取得獎牌的數量或知名度、能爭取到多少贊助商、社群上的發文能得到多少人迴響等。相對於此，「內在評價」則是自己心中的努力程度及成就感、是否有進步及成長等，這些以自我價值為主軸的對自身的評價。

我猜大家都認為只要拚命努力，就能提升成績，但現實往往並非如此。

日本前男子花式滑冰選手羽生結弦，有次接受採訪時說的話，令我印象非常深刻。他在二○一五年的花式滑冰大賽不斷地刷新世界紀錄後仍繼續努力，多年來都在磨練技術，跳躍及表現力都是肉眼可見的進步，但他說自己在比賽時不見得每次都能得分，有時候也會表現得不盡己意，令自己難以接受。

經歷過這一切之後，他決定轉為職業花式滑冰運動員，不再讓別人為自己打分數，而是與觀眾分享自己也滿意的表演。

花式滑冰這種競技，最終取決於評審的判斷。儘管依循規則、公平審查的評審占了絕大多數，但有時候也難免摻雜外界壓力或主觀意識，並非一切都能由個人的努力及技術決定。

另外，運動選手因為受傷而無法上場比賽的情況也所在多有。有時候還會因為說錯一句話，不僅失去累積至今的知名度，甚至成為輿論攻擊的箭靶。外在評價與許多要素有關，有時候與努力一點關係也沒有，因此如果聚焦於外在評價，心態很容易變得不穩定。

另一方面，即使做不出成績來，截至目前的努力及成就感也不會消失，一切都將變成自己的財富。即使外在評價改變，對於這整個過程的評價也不會改變。

那就是「內在評價」。

當然，運動選手都希望自己的成績優異，但我們很容易誤以為追求結果與重視追求結果的過程是相反的兩件事，但其實可以兩者兼顧。

內在評價不會背叛你

只在乎外在評價可能會陷入死胡同，而內在評價絕不會背叛自己。

因此我經常告訴苦惱於努力卻得不到相應結果的運動選手，與其執著與其他選手做比較，更應該「培養內在評價」。我也想將這句話送給現在正在閱讀這本書的各位讀者。

關於內在評價，我想分享美國男子花式滑冰選手周知方的一則小故事。他曾代表美國出戰北京奧運，在團體賽結束後，檢查出得了新冠肺炎，無法參加後面的比賽。當時他在社群媒體發表的影片裡聲淚俱下地說：「我已經盡了最大的努力在防疫了。」看得出來非常不甘心，接著又說：「無法上場比賽真的很遺憾，但我已經成為自己小時候夢想的滑冰選手了。」

對於意料之外的變故固然充滿複雜的情緒，這或許是有點逞強的發言，但我認為這句話正好體現出他的內在評價。

內在評價能培養自尊心，自尊心愈強，愈容易轉念並審視自己的想法。 喪失自信時、感覺沮喪時，請先把外在評價擱到一邊，試著站在內在評價的角度上回顧自己一路走來的人生及截至目前的經驗，應該能看見截然不同的風景。請務必當成轉念練習的一環，儘量善用這個方法。

（本文摘自《鬆綁情緒內耗的轉念練習》，樂金文化）