天灰灰，你就心灰灰？對抗「季節性憂鬱症」的 10 個方法

時序進入秋冬，天氣變得陰涼，陽光也不再露臉，加上直到年底沒有任何連假，總讓人感覺特別漫長，心情也容易悶悶不樂。事實上，這並非只是個人感受而已，醫學上的確有 「季節性憂鬱症」的症狀（Seasonal Affective Disorder，簡稱正好是 SAD）。

這種現象在中、高緯度地區國家較為普遍，原因是冬天日照時間比較短，在英國大約 10% 的人有這種症狀，瑞典更是高達 20%。通常患者會在冬天來臨時感到更憂鬱，也會更自我封閉，伴隨著無法入睡、沒有動力等症狀。

醫學上也有證據顯示，SAD 患者在這幾個月內，體內的血清素會比一般人低，而血清素是種負責傳遞幸福和快樂感的神經遞質，患者自然也就會感到比較陰鬱。那麼，如果受到 SAD 所苦，要怎麼做呢？

1. 了解自己的症狀

每個人在經歷SAD時不一定都會表現出相同的症狀，但通常最明顯的兩個特徵是在冬天來臨時，感到悲傷以及失去動力，當你發現自己有這些症狀時，千萬不要忽視。

2. 規律運動

在陰冷的冬天裡，運動是個緩解憂鬱情緒的好方法，不需要太過激烈，任何的身體活動都可以增加腦內的多巴胺和血清素濃度，像是散步或騎腳踏車這種輕度運動也不錯。

3. 與親友保持聯繫

與身邊親近的朋友、家人或伴侶保持聯繫是很重要的一環，這些人就是你最大的「支持網」（但要分辨出誰是能帶給你正能量的人），多多與他們對話，或者一起做些有趣的事情，可以減緩 SAD 的症狀。

4. 充足的日照

冬季日照時間變短是誘發 SAD 的主因之一，因此可以盡量在白天的時候多出門，享受自然光，尤其是早上的時候，可以從事散步、遛狗等活動。當身體照到陽光時，就會吸收維他命 D，對健康有益，若是無法頻繁出門，可以靠營養品補充。

5. 照光療法

照光療法在醫學上應用滿普遍的，包含新生兒黃疸、睡眠失調等症狀都能用來治療，通常會用一個模擬太陽光的燈具「光盒子」（light box），其光線不含紫外線，不須擔心曬黑或曬出斑。光盒子可以幫助調節晝夜規律，不過使用前，最好還是先洽詢醫生或心理諮商師。

當然，自然光線會是更好的選擇，可以嘗試每天早上固定時間起床，打開窗戶曬曬太陽一個小時左右，也能改善症狀。

6. 對抗不健康的習慣

對抗 SAD 的方法有很多，但有些患者會依賴錯誤的方式，例如喝酒或者是暴飲暴食，當下也許會感到快樂，但這些行為結束後通常會帶來更多焦慮與憂鬱感，試著抵擋內心放縱的慾望吧！

7. 透過書寫抒發心情

沉浸在憂鬱情緒時，很容易忽略生活中正面的事情，而寫日記可以幫助你找回正面想法。臨床心理師拉芙金（Amanda Rafkin）建議，可以在日記的開頭寫下三件你覺得值得感激的事，再開始寫今天發生了什麼。

8. 冥想

冥想對身體機能有正面的幫助，同時也可以刺激血清素分泌，透過冥想讓心冷靜下來，可以將注意力從焦慮或負面想法上轉移

9.放個假

如果真的覺得自己居住的地方天氣太陰鬱，那麼就挑個天氣好的地方度假吧！除了享受陽光之外，也可以放鬆心情。更要記住的是，冬天不會持續到永遠，夏日陽光總有一天會再度來臨。

10.尋求專業協助

如果你真的感到特別憂鬱、不舒服的話，請務必尋求專業協助。拉芙金解釋，「諮商師會成為你的資源、你的支持者，也能夠幫你處理憂鬱情緒，助你度過寒冬。」

資料來源／Science Focus、Genomind