邁入40歲，大腦就「初老」！2個生活習慣，拯救你的腦力

你是否一天之中大部分時間都是坐著？你是否較少參與社交活動？你是否常感到聽力遲鈍？你是否很少遇到必須學習新事物的情況？

如果你的回答為以上皆是，表示你的大腦有較高的風險，衰退得比別人還快。

人類大腦中約有 1000 億個左右的神經元連結，這些負責思考、處理記憶的神經網絡，約在 20 多歲發展成熟、30 歲後開始變質，進入 40 歲後主要負責記憶的海馬迴（Hippocampus）則會以每年削減 0.5% 的速度萎縮。

難道隨著年紀增長，大腦功能只會持續衰退？被微軟創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）推薦為保養大腦的最佳入門指南《保持敏銳：任何年紀都能打造高效大腦》（暫譯，英文書名為《Keep Sharp：Build a Better Brain at Any Age》）作者、神經外科醫師桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）認為，人們能靠幾項防護措施來挽救。

大腦在40歲之後，記憶區每年萎縮5%

近年坊間出現各種「超級食物（superfood）」，像羽衣甘藍、菠菜、堅果及種子等，宣稱能延緩大腦老化造成的記憶衰退、認知功能下降。但古普塔指出，儘管這類食物能對心血管或其他器官帶來益處，但沒有醫學實驗證明攝取這些食物與保護大腦有直接相關。

近代醫學技術在腦部疾病的防治上也收穫甚少，古普塔指出，阿茲海默症目前既無明確方式預防，也難以治療，且罹病率持續增加，預估 2050 年全球阿茲海默症患者將超過 1500 萬人，是 2018 年的兩倍以上。2018 年美國神經病學學會（American Academy of Neurology）將 8 種藥物用於輕微認知障礙（mild cognitive impairment）及預防阿茲海默症（Alzheimer）的試驗，但都無功而返。

儘管目前沒有任何食品、藥品或醫療技術能阻止大腦衰老，但大腦認知功能衰退及癡呆症並非完全不可避免。

古普塔從解剖經驗發現，即使是兩顆外觀上看來同樣有病變斑紋的大腦，其主人的生前舉止卻可能完全不同。一個可能是罹患阿茲海默症多年的患者，另一個生前的記憶和認知協調功能則可能完全正常。古普塔指出，背後原因出在外表看不出來的認知儲備系統（cognitive reserve）差異。

雖然目前醫學對認知儲備的確切運作模式所知不多，但簡單來說 認知儲備就像大腦的備份系統，由學習與工作經驗的刺激累積而成。認知儲備系統可以在大腦發生病變、神經網路受阻時，持續做出認知反應。 認知儲備系統愈豐富，就像資料愈健全的汽車導航，遇到阻礙時有更多替代道路可選擇，能維持航行。因此，認知儲備能力好的人，即便大腦結構老化、受損，運作上卻能維持以往的記憶與認知能力。

換句話說， 衰老或是大腦受損與記憶和認知功能間並無絕對關係，重點在於你是否持續維護、鍛鍊出更新更豐富的認知儲備系統。 古普塔指出，大腦就像歷史建築，若疏於照顧，隨著外在環境磨損，自然會不堪使用。反之，若日常勤於維護並偶爾翻新，它不僅經得起時間考驗，還能歷久彌新。

生活有目標、持續學習，刺激大腦不衰退

鍛鍊大腦最簡單的做法，是維持生活目標。研究發現，每晚一年退休，罹患癡呆症的風險就會降低 3.2%，而 65 歲以後退休的人，比提前退休的人，罹患癡呆症機率少了 15% 。古普塔指出，退休者若能透過參與社團、擔任志工或投入固定嗜好，保有生活重心及維持社交參與，同樣能維護大腦健康。

《美國醫學會雜誌》（JAMA Psychiatry）在 2017 年的一項研究顯示，退休者若保有生活目標，能長期保持較快的步行速度與較大的握力，而這效果如同持續運動，能減緩包含大腦在內的細胞、肌肉的退化速度。

另一方面，持續學習也能進一步刺激新的神經突觸、活化大腦。過去流行病學認為高 IQ 或高學歷的人，因為年輕時發展出較複雜的認知儲備系統，罹患痴呆症等疾病的風險也較低。但根據美國拉許大學醫學中心（Rush University Medical Center）最新研究顯示，認知儲備系統屬於用進廢退（use it or lost it），高學歷者若沒有持續學習，與一般人罹患腦疾病的風險是一樣的。

古普塔指出，學習新知比鑽研原領域知識更能活化大腦。背後原因是，學習與記憶系統息息相關，而記憶系統在接收超出舒適圈的陌生知識時，需要動用較多的長期記憶網絡，才能理解、存取新知識。因此它可以只是學習一項簡單的新技能，例如煮飯、跳舞或是讀一本新書。《神經病學年鑑》（Annals of Neurology）則發現，無論從任何年紀開始學習新的外語，都能顯著減緩大腦認知功能衰退。