起床後的 30 分鐘，培養 3 種早晨習慣！幫助一天的工作更快樂、更有效率

早上鬧鐘響起後，你都怎麼開啟新的一天呢？是滑手機、喝咖啡、還是繼續賴床賴到不得不起來？培養3個早晨習慣，幫助你一整天保持正向心態、工作高效！

一日之計在於晨，數十年來，科學家與企業領導者不斷讚揚建立早晨習慣的好處，有人運動、有人冥想，也有人選擇用來閱讀。擁有良好的早晨習慣能夠確保開啟一天的工作時，身心靈都有足夠的能量，進而影響整天的效率，對於成功至關重要。 研究顯示，保持一致的早晨習慣可以減少壓力，提高能量水平，並增進工作中的生產力。

然而，每個人適合的早晨習慣不盡相同，我們如何找出屬於自己的一套做法來為工作、生活加分？根據諮詢顧問公司海德思哲（Heidrick & Struggles）合夥人艾德．曼弗雷（Ed Manfre）在《富比士》（Forbes）的建議，新手初次規畫時，可以先嘗試以「總長 30 分鐘」開始練習，並針對身體、大腦和情緒 3 個環節分別著手，每個環節 10 分鐘，來打造一天的開始。

第一個 10 分鐘，啟動身體：

選擇一個「離線活動」為自己充電

在養成早晨習慣的最初 10 分鐘，可以用來啟動身體、讓身體活動起來。曼弗雷表示，進行輕度的身體鍛鍊，有助於讓人產生能量、提高警覺性，並準備好應對一天的挑戰。舉例來說，我們可以透過輕度有氧運動、散步、瑜伽或伸展來迎接清晨。

根據《CNBC》報導，丹佛心理學家黛比．索倫森（Debbie Sorensen）建議避免剛起床就立刻查看手機或電腦，要是看到一些負面的消息，反而容易觸發壓力反應。索倫森提醒， 起床後可以找一個「離線」的活動讓自己充電。她也強調，讓一天的開始「感覺穩定和充滿活力」，能夠帶來持久的能量，幫助你在應對挑戰的同時，保持壓力始終在掌控之中。

第二個 10 分鐘，喚醒大腦：

藉由意圖冥想設定專注的一天

運動結束後，再利用 10 分鐘喚醒我們的大腦，例如進行當日目標、重點待辦事項的確認；此外，這個階段也可以透過冥想來平衡精神狀態，特別是當你感到焦慮時，冥想能夠協助重新整理思緒。

心理學家潔西卡．傑克森（Jessica Jackson）建議，我們可以藉由意圖冥想（intention meditation）的方式：維持靜座、深呼吸，並選擇一個單詞或一句話，定調自己的一天。你可以告訴自己「我今天的意圖是感覺成功」、「我想要今天感覺舒適」， 並且思考可以透過實際達成哪些具體事項，讓自己擁有這種感覺。

每天早晨在工作前，設定一個意圖，這麼做不僅能夠幫助自己專注於優先事項、有效分配資源，也能讓自己對一天的開始感到興奮，而不是擔憂。

第三個 10 分鐘：啟動情緒

透過有趣事物注入積極的能量

最後的 10 分鐘，將重點放在自我激勵，協助我們緩衝、應對可能遇到的各種情境。這個階段需要對自己有足夠了解，知道哪些事最能夠觸發自身的積極情緒，像是有些人會寫感恩日記，或簡單曬個 5～10 分鐘的太陽；可以多方嘗試，了解哪一種對最有效。在這個階段最重要的是，確保早晨習慣，是以積極的方式結束，開啟正向的一天。

心理學家羅拉．彭德格拉斯（Laura Pendergrass）則指出，在早晨習慣中找到一個有趣的小事物、在工作前放鬆笑一笑，能夠提高腦內啡，進而啟動一整天的積極心態，例如在準備工作前跳 3 分鐘的舞，或打給有趣的朋友聊天。她表示，「以有趣的方式進行自我關懷和照顧，與我們所做的其他一切同樣重要。」並強調「我們需要為自己創造機會，進行一些有趣或富有創意的活動，為可能是灰暗的一天注入色彩。」

美國作家威爾．杜蘭特（Will Durant）曾寫道：「我們經常做的事情就是我們的本質。因此，卓越不是一個行為，而是一種習慣。」在早起後，加入一個簡單的 30 分鐘晨間習慣，能夠幫助你持續釋放更多內在能量、增加清晰度和專注力，進而提高生產力，何樂而不為呢？

資料來源：Forbes、CNBC