下班後的計畫總是半途而廢？專家揭穿意志力盲點：3 個「防偷懶機制」把想做的事變習慣

年初訂目標，或是換了部門，不少上班族會決定考張證照、把外語撿回來，計畫表上寫著「平日每晚讀 30 分鐘」。過了幾周，計畫就悄悄停擺......

在日本經營中文教練學校 the courage 的伊地知太郎，在 NewsPicks 撰文表示，計畫半途而廢不能歸咎於意志力薄弱。

他陪伴過 1000 多名學習者，認為計畫失敗可以用一套近乎機械化的方法克服。他點出的失敗原因之一，是行為經濟學所說的「現在偏誤」（present bias），一種人人都有的判斷習慣。

一年後多拿 200 日圓也不要？語言學習天生吃虧的 2 個原因

伊地知解釋，在現在偏誤的影響下，人想到以後的事時能有條理地思考，一旦事情來到眼前，往往就會選輕鬆的那一邊。

訂計畫時，人能決定「平日每晚讀 30 分鐘」，因為當下安排的，是還沒累的未來的自己要做的事。到了當天晚上，接手判斷的換成疲憊的現在的自己。「今天先休息，明天再開始」，在那個當下顯得出奇地合理。

時間折現會讓情況雪上加霜，所謂時間折現，是人習慣低估未來價值的傾向。伊地知舉例，在「現在拿 1000 日圓」和「一年後拿 1200 日圓」之間，據說多數人會選現在。

語言學習的成果，要半年到數年後才看得到。「會說中文的自己」雖然是一大回報，到了當天做決定的場合，卻會輸給滑 15 分鐘手機的小小樂趣。

伊地知認為，語言學習在現在偏誤和時間折現上都吃虧。他建議，把計畫失敗看成學習項目的特性和人的判斷習慣碰在一起的結果，比較容易想出對策。如果原因不在個性，要修正的地方當然也不在個性。

意志力是緊急預備金，別拿來付每天的開銷

伊地知觀察，愈是忙碌的大人，意志力愈會在工作和家人身上用光。想靠剩下的意志力讀書，自然撐不下去；改成不必動用意志力的設計，就能持續。

作家暨教練班．米爾（Ben Meer）被《富比士》（Forbes）稱為「系統達人」（The Systems Guy）。他在 CNBC 刊出新書《如何過好人生》（暫譯，原文為 How to Be Good At Life）的摘錄，指出連最自律的人都知道不能只靠意志力。他們把意志力當成緊急預備金，需要時派得上用場，但不拿來支付日常開銷。

米爾建議，把意志力一次花在建立系統上，讓未來不再需要意志力。他把替自己設下的護欄稱為「自選約束」（chosen constraints），有別於別人強加的限制。

暢銷書《恆毅力》作者、華頓商學院（Wharton）作業、資訊與決策教授安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），在新書《情境》（暫譯，原文為 Situated）中也有類似主張：與其硬撐，不如主動掌控自身處境，讓情境成為盟友。

3 個設計，別讓「當天的自己」硬撐

1. 把約定交給別人，每天向教練回報

伊地知分享一位公司高層的例子。對方的計畫本身排得很好，平日早上 15 分鐘、中午 15 分鐘、晚上 30 分鐘、睡前 10 分鐘，周末再集中讀幾小時。然而，晚上一回家就累了，周末到了又優先休息。

伊地知形容，這位高層的情況，正是現在偏誤造成「計畫沒問題，一到當天就崩」的典型。

這位高層後來改變的是約定的對象。他每天早上用聊天訊息向教練宣告當天幾點讀書，並每天回報有沒有做到；他也報名了證照考試，替自己訂下期限。如此一來，晚上「讀或不讀」的判斷本身就消失了，晚上的自己只要照早上的自己宣告的時間去做。伊地知表示，跟別人的約定，比跟自己的約定難毀約得多。

伊地知建議的對外約定，還包括和學習夥伴同一時間上線、每天把學習紀錄傳給教練或家人，目的都是從「當天的自己」手上拿走決定權。他自己準備國家資格考試時，每天 22～23 點主辦自習會。募集參與者、固定時間之後，再忙也逃不掉，每天 1 小時就此確保下來。

他在前一份製造業的工作中，向身邊的人宣告要把時間用在中文上，在公司以「不參加喝酒應酬、不打高爾夫的人」自居，省下每次推掉邀約的力氣。體諒他的上司碰到公司高層邀約時，還笑著替他擋下：「他屬於不同領域的人啦。」伊地知坦言，當時很怕被當成不合群的人，但也體會到，宣告的作用在於把周圍的人拉進來，讓自己沒有退路。

米爾在書中也舉了類似的例子。他提到，演員休．傑克曼（Hugh Jackman）每天早上會寫下理想的一天，寫得像已經發生一樣，再傳給自己的心態教練。傑克曼表示：「我們都需要對某個人負責。」米爾也提醒，宣告的對象要挑，最好是教練或信任的朋友這類真正會支持自己的人。

2. 用期限和金錢提高放棄的成本

前面那位高層報名證照考試，用上的就是期限這道約束。米爾引用帕金森定律指出，工作會膨脹到填滿可用的時間，沒有期限的任務會無限拖延。他認為，時間約束能製造急迫感，推人採取行動。

金錢也是米爾提到的約束之一。他舉例，一位學語言的人預付每周的家教費，取消要罰 50 美元，翹課等於付出雙倍代價。他表示，人討厭浪費錢，為了讓已經付出的錢值得，就會確實做到。

3. 獎勵往前挪，誘惑往外移

伊地知提到的另一位經營者，下班後最期待的就是喝啤酒。這位經營者一回家就先開罐，打算喝完再讀書，但這個「之後」從來沒有到來。對策沒有要他戒掉啤酒，只是調整順序，先花一點時間接觸中文，再開啤酒。啤酒成了讀書後立刻得到的獎勵，學習就此變成習慣。

伊地知建議，別只指望遙遠的成果，在學習結束後立刻安排小小的樂趣或回應。例如讀 20 分鐘就泡杯喜歡的咖啡、讀完在紀錄 App 上打勾，或是向別人回報、得到回應。他表示，重點是不禁止樂趣，只要換個順序就好。

米爾則從環境下手，他提到，一位職場人士把所有社群 App 從手機刪掉，只能用桌機登入。多了一道步驟，就擋下了整天無意識地滑手機。米爾自己則把電視遙控器的電池拆下，收到房子另一頭。

達克沃斯的情境評量表也列出類似項目。其中一項是把垃圾食物、手機等誘惑，放在看不到也拿不到的地方；另一項是布置個人空間，讓運動、閱讀、準時睡覺變得明顯、容易又有回報。

伊地知表示，計畫崩掉的那天，人很容易責怪自己。在自責之前，不妨先回頭看看，設計中是哪個環節把判斷交給了當天的自己。

他留給讀者 2 個問題：你的計畫裡，哪些場合還得由「當天的自己」做判斷？能不能挑一個，事先改成跟別人的約定？目前生活中最期待的幾件事，哪一件可以挪到讀書之後？在他看來，沒能持續下去的失敗經驗，正是修正計畫設計方式的養分。

資料來源：NewsPicks、CNBC、Knowledge at Wharton；本文初稿由 AI 協助整理，編輯：支琬清