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睡眠是所有抗老化方法最重要的一環!10個簡單小技巧,照做就能睡好、睡飽

2016-04-05 作者 陳俊旭
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睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中,最重要的一環,遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。睡得飽、睡得香甜深沉,能減少死亡荷爾蒙(腎上腺皮質醇和腎上腺素)分泌,並且促進抗老化荷爾蒙(生長激素和褪黑激素)的分泌。以下是提高睡眠質與量的十個重點:

1. 新鮮空氣使睡眠更有效率

我做過多次實驗,在原始森林環繞的有機農場過夜,如果把門窗打開,讓戶外新鮮空氣進來,睡眠六個小時就有平時八個小時的效果,這是因為含氧量高、空氣負離子多,對身體修補很有幫助。反之,若是門窗緊閉,整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣,其實氧氣是不夠的。

有人會說:「夏天天氣熱還可以開窗,冬天怎麼辦?北臺灣的冬天,寒流來要怎麼開窗睡覺呢?」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被,可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺,也不會覺得冷;不過前提是呼吸道要健康,有肺部疾病的人,可能要開暖氣或裝熱交換機。

2. 全暗的環境讓眼睛休息

不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉。為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,我建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮。窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。

我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠,發現每天早上五、六點之後,睡眠一定會變淺,原因是天亮了,陽光照到眼睛,抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後,我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩,這樣就能熟睡到自己想起床的時間,整個睡眠因為熟睡時間延長,品質提高許多,身體也變得更有精力。

3. 安靜的環境讓耳朵休息

我在新店山上的實驗農場,環境非常天然,有一條終年流水潺潺的小溪,實在非常難得,不過也因此有個缺點,就是晚上水聲有點吵,到了春天蛙鳴此起彼落,讓人整晚無法入眠。

面對這種情況,只要戴合身、高品質的耳塞睡覺,問題就解決了。當然,一開始戴耳塞入睡一定會不習慣,但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。

4. 遠離電磁波

我曾連續三天頭部靠著無線分享器(wireless router)睡覺,結果出現頭暈的症狀。從那天起,我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

5. 用特殊造型的枕頭避免打鼾

打鼾會干擾睡眠,甚至使人無法進入熟睡,短期會造成高血壓,長期會導致失智症,不可輕忽它的危害。

6. 白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉

身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大,日間荷爾蒙分泌愈多,當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好。最典型的案例,就是療養院的臥床老人,或是住院病人,整天躺在床上沒運動,晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵,因為白天操得要命,晚上倒頭就睡。

7. 別錯過黃金四小時

臺灣位處亞熱帶,太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

8. 每天最好睡足八小時

人類平均睡眠時間是八小時,有人多一些,有人少一些。年紀漸長之後,晚上睡眠時間會減少,可以中午補眠30 ∼ 60分鐘,但不宜太久,以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」,就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。

9. 腦袋放空才入睡

很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入α波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

如果躺平之後還在想事情,不妨起身把所想的事條列下來,再回去躺平睡覺,若又想到其他事,就再起身寫,把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之,睡覺時頭腦要放空,事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做,整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠,無法真正讓大腦休息。當然,我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情,不然可能會做惡夢,導致死亡荷爾蒙分泌。

10. 避免體內的干擾

建議睡前三個小時不要吃東西,以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。

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(本文出自天下文化網站,原文請點此

圖片來源/:Salihan via flickr, CC licensed

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經理人

永續競爭力,從人才數據開始!HR Max 打造企業數據驅動的治理力

2025-10-13 經理人 X 104人力銀行
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台灣是全球供應鏈的重要核心,電子、製造業高度出口,任何國際永續規範,都會直接影響企業能否持續接單,如GRI(全球永續性報告協會)、SASB(永續會計準則委員會)、以及CBAM(歐盟碳邊境調整機制)等規範,都對出口導向產業衝擊深遠。

104 人資學院數位人資產品處處長張詩音也指出,2023 年政府通過《氣候變遷因應法》啟動「2050 淨零」路徑,以及 2025 年起金管會要求實收資本額 20 億元以下的上市櫃公司須提交永續報告書,都讓 ESG 躍升為企業顯學。

然而,現實卻出現落差。多數企業願意投入資源建置碳排系統,人資數據治理上仍停留在紙本與 Excel。當永續揭露範疇不只限於碳盤查與財報,與「人」相關的指標——包括留任率、薪酬公平、多元共融等也成為揭露項目;一旦遇到上游客戶或其他利害關係人要求在短時間內提供離職率、薪酬結構等關鍵人才數據,甚至完整的通勤與差旅碳排數據,又有多少企業能辦到?

ESG治理的數據缺口

「雖然多數企業手上有員工資料,但往往散落在不同部門與系統,蒐集仰賴人工,導致計算繁瑣、錯誤率高,也難以留下完整的歷史紀錄。這些結構性問題,都讓永續報告難以落實。」

張詩音指出,當員工留任率、培訓參與度、或DEI 相關指標如性別比例、族群比例等數據逐漸成為投資人與市場的關鍵觀察指標,HR 卻缺乏工具輔助,無法即時輸出可信報表,或報告書就只能停留在表面,無法支援決策,也就無法回應利害關係人的期待。

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104 人資學院數位人資產品處處長張詩音
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「HR需要有更即時且精準的數據,所以人資必須數據轉型,否則無法在人才永續治理上建立透明度,更難累積長期的數據資產。」她強調。

HR Max 的數據解方

為協助企業突破困境,104 人力銀行推出 HR Max 系統,結合人資管理、人才發展與永續治理三大構面,透過模組化架構涵蓋招募、出勤、薪資、排班、教育訓練等服務,協助企業降低人工作業風險,讓 HR 掌握更即時且精準的數據,快速支援 ESG 報告需求,一鍵產出人資相關永續報告。

除了系統採模組化設計,還能串接 ERP、CRM,做到「一次輸入、全面整合」,減少重工與資料落差,導入後可節省五成以上行政作業時間。

此外,HR Max 的 ESG 模組還可支援範疇三碳排查。張詩音說明:「過去企業要蒐集員工通勤或差旅資料,常得靠人工一筆一筆彙整,不僅耗時,還容易出錯。現在系統能直接整合員工差勤與交通方式,透過 Google Map API 自動計算里程與碳排放量,自動計算盤查年度內一整年的碳排量。原本需要一到兩週的碳排計算,現在最快一天就能完成!」

同時,HR Max 也提供視覺化儀表板與自訂報表功能,不僅能即時掌握人資趨勢,還能進行橫向比較,了解企業在產業中的位置。104 人資學院數位人資產品處人資發展產品部部長楊庭懿解釋:「以薪酬為例,HR Max 可結合 104 薪酬調查資料,協助企業檢視薪資結構是否具市場競爭力,進而制定更精準的招募與留才策略。」

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104 人資學院數位人資產品處人資發展產品部部長楊庭懿
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人才永續的戰略挑戰

「回想過去 HR 系統工具要買一套光碟安裝軟體,功能大概就算薪水、管考勤,屬於很封閉的系統。」張詩音回憶,那是 HR 角色仍以後勤支援為主的年代。如今隨著數位化與 ESG 浪潮興起,行政效率已是基本盤,人資更被期待能即時掌握數據,支援營運決策,「這也代表 HR 要往更高的戰略高度走,成為組織的『永續人才顧問』!」

楊庭懿也補充,104 人資學院除了開發幫助企業永續經營的 HR Max 人資系統外,也透過顧問服務與其他專業服務,協助 HR 建立 ESG 知識與數據分析能力,讓工具與專業並行,確保永續推動能真正落地。

隨著 AI 浪潮掀起,也推動人資角色再進化。張詩音透露,104 正規劃推出「員工 AI buddy」,作為員工的第一線 HR 夥伴,能即時回應常見需求,從假勤查詢、流程操作到職涯發展建議,都能獲得初步支援;而重要議題仍由 HR 承接,確保專業判斷與人性化關懷並行。「AI 可以先行回應,讓同仁不必等待,更釋放 HR 的時間,專注於更具戰略性的議題。」

張詩音強調,人資數據轉型的核心價值在於解放生產力,讓 HR 從行政事務走向策略決策。唯有人資能在數據驅動下發揮洞察力,企業才能真正建立人才永續的韌性與信任。

立即了解104 HR Max人資系統:https://104ha.com/D8XcY

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[本文由經理人整合行銷部與104人力銀行共同製作]

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